锻炼腿部肌肉可能需要数月甚至数年的时间。下半身训练可能会让人筋疲力尽，如果你只能在家里锻炼，你不想失去在健身房取得的进步。如果你被困在家里没有太多设备，或者如果你想在家里舒适地锻炼双腿，你可以创造一个简陋家庭健身房锻炼你的肌肉。
2015年2月的一项研究发表在临床生理学和功能成像看看当你从重量训练中休息时会发生什么。研究人员让受试者进行为期12周的体重训练计划，休息一年，然后再进行另一个为期12周的计划。
研究人员发现，受试者在休息的一年中失去了第一个项目的所有收益。然而，一旦他们完成了另一个为期12周的训练计划，他们就恢复了所有的进步。
最后，研究人员建议尽量少花时间进行力量训练。这意味着即使你必须在家锻炼，你也不应该从你的力量训练中休息。即使你没有太多的设备，也有一些创造性的解决方案可以帮助你进行腿部训练。
10步家庭腿部训练
高脚杯台阶
这个练习所需要的只是一把椅子或长凳，上面有一个平坦的表面可以踩上去。应该是胫骨中到膝盖高。一旦你有了椅子，你就可以抓起重物了。壶铃和哑铃一样好用。如果你没有真正的健身器材，你可以用一个水壶或一本很重的书作为砝码。
此举：站在你的椅子或长凳前。抓住你的体重，保持在胸部高度。把一只脚放在椅子上。用另一条腿站起来，这样你就站在椅子上了。用同一条腿往后退。重复10次，然后换腿。总共表演三组。
步行弓箭步
走廊给你足够的空间做这个练习。如果你没有走廊，你可以快速走出去，使用人行道或车道。为了让它更难，把重物像哑铃一样放在身体两侧。
此举：站起来。左脚向前跨一步。将右膝放在地面上，尽可能靠近地面，不要触碰它。然后，用右脚站起来，与左脚相接。下一步右脚向前弓箭步。在每条腿上重复此顺序10次。表演3组。
分体式下蹲（PLYO）
这种爆炸性的分体式蹲姿可以激发你的腿部肌肉。这也会对你的膝盖和臀部造成伤害，因此如果你在这些部位有问题，你可以在锻炼过程中保持双脚着地，以尽量减少影响。
此举：以分开蹲姿开始，右膝放在地上，左脚放在前面。你的双膝应该呈90度角。然后，爆炸，使双脚离开地面。落地时与跳起时的姿势相同，膝盖不接触地面。在同一条腿上重复10次，然后换边。
髋桥
这个战利品建造练习一开始似乎太容易了。如果是这样的话，切换到单腿变奏，让一条腿悬空，用另一条腿做动作。如果你做单腿变异，你应该尽可能在空中弯曲膝盖。根据2017年8月发表在《科学》杂志上的一项研究，这有助于更多地激活其他面筋国际运动物理疗法杂志.
此举：仰卧，双脚贴近臀部，膝盖弯曲，双脚着地。臀部尽可能抬高，臀部向上挤压。然后，将臀部放低，完成一次重复。做3组15次重复。
侧弓箭步
你的臀部会感谢你做这个练习。很少有下半身练习涉及到侧对侧的动作，所以结合这样的动作来平衡很重要。
此举：开始站起来，然后向右边迈出一大步。双脚向前指。然后，把屁股往后伸，蹲在右腿上。尽可能低一些，然后回到中心。在左腿重复上述动作。继续跑，直到你每条腿总共跑了10次。完成三套。
蹲跳
这种蹲姿可以增强腿部力量和速度，同时刺激肌肉生长。你可以在跳跃时举起轻哑铃（10磅或更少），使之更硬。如果撞击影响到你的臀部或膝盖，让你的脚放在地上，做下蹲。
此举：双脚分开与肩同宽，开始站立。蹲下，双臂向下后伸。然后，举起双臂，尽可能地跳得高。膝盖柔软着地，臀部向后。直接跳下一跳。重复这个过程15次跳跃，然后休息。完成三套。
早上好
在这个练习中，你需要一个阻力带。它可以是中厚的，因为主要的肌肉是有力的腘绳肌和臀大肌。
此举：开始站立，双脚放在阻力带上。把带子绕在脖子的后面，让它沿着你身体的前面。屁股往后伸，背部平放，弯腰。当你弯腰时，继续把你的屁股向后伸，直到你感觉到你的腿筋有拉伸。然后，站起来。重复12次。全套3套。
后脚抬高分体式蹲
这项运动迫使你将大部分重量放在一条腿上，所以即使你没有重量，它也是有效的。然而，你可以在每只手上各拿一个砝码，让它更难。
此举：开始站在沙发或椅子前。面朝远离物体的方向。抬起右脚，将其放在地面上。你可以卷曲你的脚趾或者保持你的脚尖平放在地面上。让你的后膝盖尽可能靠近地面。然后，站起来。每条腿重复10次，完成3组。
登山者
这项运动是有氧运动和腿部运动的结合。它可能会让你气喘吁吁，让你的腿灼伤。
此举：以俯卧撑姿势开始。单膝向胸前抬起，然后跳跃换腿。持续快速抽动双腿，直到每条腿完成20次。然后，休息并完成3套。
单腿箱蹲
单腿下蹲一次锻炼一条腿，这有助于保持腿部力量平衡。然而，单腿蹲姿很难学，因此，对于初学者来说，在方块上使用这种变化更为现实。
此举：开始站在箱子、椅子或沙发前。抬起一条腿并保持抬起。慢慢地，控制住身体，坐到箱子旁边，腿放在地上。然后，身体前倾，站起来。完成8次重复，然后换腿。每条腿完成3套。
通过以下方式保存并记录您的训练：锻炼程序在MyFitnessPal应用程序中！
