专家教练说，如果你想要更强壮的臀大肌、腘绳肌和背部肌肉（谁不想要呢？），那么你应该做壶铃式摆动。“这也是一个很好的锻炼核心力量的运动，”Jennifer Novak女士补充道，她是一名力量和体能教练，同时也是该公司的所有者峰对称性.
诺瓦克指出：“研究表明，壶铃摆动可以增强关键的运动技能，如垂直跳跃、短跑速度和最大力量。”。“由于所涉及的关节数量众多，只要在摆动的每个阶段都保持技术和良好的姿势，壶铃摆动可以成为力量计划的一个重要补充。”
无论您是刚接触壶铃秋千还是已经使用了一段时间，这里介绍如何微调您的表单以获得最大的收益。
记住：这是秋千，不是蹲姿
“有效地进行壶铃摆动的最大缺点之一是，人们会在摆动过程中蹲下，而不是使用有效的髋关节铰链，”2017年度创意私人教练兼实验室健身中心负责人迈克尔·皮尔西（Michael Piercy）解释道。“铰链运动应该包括最大的髋关节屈曲和伸展，但膝关节屈曲应该是最小的。”换句话说，你应该在髋关节处弯曲和伸展（这样你的胸部向前朝向地板，然后又向后仰），而不是像蹲坐时那样在膝关节处。
不过，这可能很难掌握。“我最喜欢的纠正这一点的练习是从帕维尔·特苏林（壶铃教父）本人那里获得的，”他说沙娜·维斯特根，威斯康星州最高健康与健身中心的健身总监。将毛巾套在壶铃的把手上，然后抓住毛巾而不是壶铃进行摆动。在摆动的顶部，如果使用适当的动量，壶铃和毛巾将与地面平行成一条直线，壶铃将暂时失重
一旦你掌握了窍门，不用毛巾再试一次，看看你是否能感觉到不同。
保持良好的姿势
诺瓦克说：“我经常看到的一个错误是利用糟糕的姿势，尤其是在上背部，将其绕成圆形。这可能会导致上背部和下背部以及肩部关节出现问题。
诺瓦克指出：“修复上背部圆润的问题可能需要练习，因为许多人一开始的姿势会更圆润。”。如果你整天在电脑前工作，这一点可能尤其正确。
使用扫帚、PVC管或类似物体练习臀部铰接，上背部笔直。诺瓦克说：“将扫帚杆垂直放在头后，从背部中心向下，用扫帚杆引导姿势，练习铰链。”。胸部向前，臀部向后，膝盖保持柔软弯曲。然后，用铃铛试试。
使用安全但温和的握把
如果你觉得壶铃主要在你的手和手臂上摆动，听好了：“一个常见的错误是人们试图在摆动中升降壶铃，同时将壶铃夹在灰尘中，”皮尔西说。
试图用手“过度用力”敲打壶铃很可能会导致手抽筋，除此之外没有什么其他原因。在运动的过程中，壶铃应该由你髋部铰链的动力驱动，而不是你用手或手臂做的任何事情，所以保持你的握力安全，但要温柔。
保持膝盖柔软，但要强壮
诺瓦克说，许多人在摇完壶铃后会锁紧膝盖，这对膝关节来说不是什么好事。“软骨、半月板和周围韧带的反复应力会造成退行性变，并导致关节炎。”
根据诺瓦克的说法，在壶铃式秋千的顶端，髋部的啪啪声很常见，这会鼓励下意识的膝盖锁定，所以你需要注意身心连接来修复它。“有些人只需听到‘保持柔软、强壮的膝盖’的提示就可以纠正这一点，而其他人可能需要练习用柔软的膝盖站立，同时专注于收缩臀大肌伸直和收缩股四头肌而不改变柔软的膝盖。”最终，你会得到这个动作的感觉，然后可以把它转移到秋千上。
把你的整只脚按在地上
如果你觉得你的脚趾或脚跟在荡秋千的顶端向上，你就失去了一部分通过整只脚推动可以获得的力量，而且在整个运动过程中你很可能无法控制运动。诺瓦克建议，首先，尝试使用较轻的壶铃。如果这不起作用，试试“短脚运动。”
诺瓦克指示说，脱下鞋子，将大脚趾压入地板，就像压一个扁平的大头钉一样，以激活足弓并使脚落地。这应该会让人感觉你的足弓变短了。从这里开始，再次尝试摆动壶铃（仍然赤脚，或者如果你的健身房不允许这样做，则穿上运动鞋），并在摆动顶部激活你较短的足弓，然后放松。
