如果你准时缩短但想要挤压有效的低体力锻炼，请尝试我的快速有效的五举腿部锻炼。
工作下半身的关键是瞄准所有主要肌肉群：Quadriceps，臀肌，腿筋和小牛。这五项练习是一个达到均衡的下半身锻炼的好地方。
当你的下半身（腿）工作时，你想在前面，背面和侧面上工作。您的Quadricep复合物由四个肌肉组成，位于上腿的正面。您的臀部，腿筋和小腿肌肉位于腿部后面。
您还想通过不同的运动范围（ROM），例如坐在站立，踩踏或向前和向后刺激并侧面。通过各种ROM工作将有助于创造平衡，对称性和均匀的力量分配。
动态预热
从较低的身体动态预热开始，完成每次运动的5-8重复，通过全rom移动。
热身练习：
- 蹲
- 腿部摇摆（前往背部和绑架和内收）
- 膝盖塞克斯
- 底部踢球者
- Frankensteins.
锻炼：完成一组8-10重复，工作最多3套。
用：每次运动的体重或哑铃
- 蹲便器提出选项
肌肉有针对性的：Quaddriceps，臀肌，腿筋，小牛 - 逆转和前弓
肌肉有针对性的：Quaddriceps，臀部，腿筋 - 横向肺部
肌肉有针对性的：Quaddriceps，臀部，腿筋，绑架器，增塑剂 - 止血
肌肉有针对性的：臀肌，腿筋 - 单腿硬拉
肌肉有针对性的：臀肌，腿筋
