我们都知道简单的三明治，一种方便的食物，很少不满足。然而，添加太多的添加剂和调味品会把你的三明治变成一个惊人的卡路里炸弹。尽管看起来似乎不多，但小额掉期最终可能会产生巨大的影响。看看这些营养丰富的食物三明治的成分堆叠一个美味，营养的三明治而不破坏你的卡路里目标!
1.先梳个发髻。
面包是富含碳水化合物的能量来源，富含维生素B和纤维，这是一种有益的营养物质，可以让你保持“规律”和稳定血糖，帮助你抑制食欲。虽然全麦面包是不错的选择，但你也可以用全麦面包卷或皮塔饼来改变你的三明治游戏。
| 服务项目(大小) | 卡路里 | 脂肪(克) | 碳水化合物(克) | 纤维(g) | 糖(g) | 蛋白质(克) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 100%全麦面包(2片) | 160 | 2 | 28 | 4 | 3. | 8 |
| 全麦玉米饼(直径8英寸) | 130 | 4 | 19 | 4 | 1 | 4 |
| 全麦皮塔饼(2个小的，直径4英寸) | 145 | 1 | 30. | 3. | 2 | 6 |
想要节省更多的卡路里?考虑面包之外的东西，用大的、多叶的蔬菜来代替面包。对于那些努力在卡路里目标范围内吃东西的人来说，蔬菜卷是一个巧妙的想法，它可以一石二鸟，既减少了卡路里，又获得了额外的蔬菜。
| 服务项目(大小) | 卡路里 | 脂肪(克) | 碳水化合物(克) | 纤维(g) | 糖(g) | 蛋白质(克) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 卷心菜(4片中等大小的叶子) | 20. | 0 | 5 | 2 | 3. | 1 |
| 生菜(4片大叶子) | 15 | 0 | 3. | 1 | 1 | 1 |
| 羽衣甘蓝(1大叶) | 12 | 0 | 2 | 1 | 0 | 1 |
| 菊苣(6片小叶子) | 13 | 0 | 3. | 2 | 0 | 1 |
2.选择你的瘦肉蛋白。
富含蛋白质的三明治可以帮助你更快更长久地在饭后感到满足。当选择完美的蛋白质来强化你的三明治配方时，选择瘦肉，比如鸡胸肉而不是肥肉，这样可以减少近100卡路里的热量!此外，要注意加工过的午餐肉，因为它们的钠含量通常很高，可能含有硝酸钠，这是一种防腐剂增加患癌症的风险．寻找瘦肉、高蛋白、低钠的品种，比如:
| 服务项目(大小) | 卡路里 | 脂肪(克) | 碳水化合物(克) | 蛋白质(克) | 钠(毫克) |
|---|---|---|---|---|---|
| 低钠火鸡胸肉(2盎司) | 60 | 1 | 0 | 12 | 360 |
| 低钠，精瘦腌火腿(2盎司) | 60 | 1 | 0 | 10 | 320 |
| 烤瘦牛肉(2盎司) | 108 | 5 | 0 | 15 | 45 |
| 去骨去皮鸡胸肉(3盎司) | 130 | 3. | 0 | 26 | 44 |
对于素食者或弹性素食者来说，请补充以下必需氨基酸:
| 服务项目(大小) | 卡路里 | 脂肪(克) | 碳水化合物(克) | 蛋白质(克) | 钠(毫克) |
|---|---|---|---|---|---|
| 水煮鸡蛋切片(1个大的) | 70 | 5 | 1 | 6 | 62 |
| 黑豆汉堡肉饼(1块) | 110 | 4 | 13 | 10 | 328 |
| 瑞士奶酪(1盎司切片) | 110 | 8 | 1 | 8 | 52 |
| 波萝伏洛干酪(1盎司一片) | 80 | 5 | 1 | 7 | 172 |
| 半脱脂马苏里拉奶酪(1盎司切片) | 70 | 5 | 1 | 7 | 175 |
节省时间的小技巧:用剩下的蛋白质，比如烤鸡肉或加肉丸的marinara来做一个简单实惠的三明治。冷冻火鸡或黑豆汉堡肉饼也很方便!
3.用富含纤维的蔬菜填充你的三明治。
大多数三明治和汉堡都含有标准的番茄和生菜，但它们对你一天的纤维摄入量影响不大。多吃一些低热量的蔬菜来增加纤维摄入量，这些蔬菜还富含维生素、矿物质和植物化学物质。尽可能多地铺上蔬菜，就像下面这些新鲜的选择:
| 服务项目(大小) | 卡路里 | 脂肪(克) | 碳水化合物(克) | 纤维(g) | 蛋白质(克) |
|---|---|---|---|---|---|
| 嫩菠菜(1杯) | 7 | 0 | 1 | 1 | 1 |
| 蘑菇(半杯) | 8 | 0 | 1 | 1 | 1 |
| 黄瓜片(1/2杯) | 8 | 0 | 2 | 1 | 0 |
| 灯笼椒(10响) | 14 | 0 | 3. | 1 | 1 |
| 洋葱(2片中切) | 11 | 0 | 3. | 1 | 0 |
节省时间的小技巧:剩下的配菜，像烤冬南瓜和炒蔬菜或沙拉都是很好的三明治填充物。在一周的开始就把你所有的蔬菜(和水果，如果你有勇气的话)切好，这样你就可以在繁忙的工作日里把它们打包带走。
4.用你最喜欢的调料增加味道。
调味品会给你的三明治带来额外的推动力，让它从平淡走向美味。但是，要小心高钠或高糖的调味品，比如番茄酱和烧烤酱。选择低盐、低脂、低糖的最低加工调味品，比如:
| 服务项目(大小) | 卡路里 | 脂肪(克) | 碳水化合物(克) | 蛋白质(克) | 钠(毫克) |
|---|---|---|---|---|---|
| 淡蛋黄酱(1汤匙) | 36 | 3. | 1 | 0 | 124 |
| 鳄梨色拉酱(2汤匙) | 45 | 3. | 2 | 0 | 110 |
| 鹰嘴豆泥(2汤匙) | 50 | 2 | 4 | 2 | 114 |
总之，制作健康三明治的可能性是无穷的，所以尽情享受吧，发挥创意，我们希望我们为你提供了制作简单、美味、健康的三明治的新鲜想法!看看这些食谱，开始烹饪吧:狗万买球网址
1.烤古巴《清洁饮食》杂志
营养(每份):卡路里:231;脂肪:6克;饱和脂肪:3 g;不饱和脂肪:2 g;胆固醇:36毫克;钠:617毫克;碳水化合物:24 g;膳食纤维:4 g;糖:4 g;蛋白质:20克
2.火鸡帕尼尼配晒干的番茄|吃干净
营养(每份):卡路里:260;脂肪:6克;饱和脂肪:2 g;不饱和脂肪:0 g;胆固醇:25毫克;钠:830毫克;碳水化合物:34 g;膳食纤维:5克;糖:4 g;蛋白质:16克
3.火鸡苹果酸辣酱三明治盐溶液烹饪书
营养(每份):卡路里:254;脂肪:5克;饱和脂肪:2 g;不饱和脂肪:0 g;胆固醇:23毫克;钠:578毫克;碳水化合物:36克;膳食纤维:4 g;糖:12 g;蛋白质:19克
4.肃然起敬的牛排三明治| MyFitnessPal的原始食谱狗万买球网址
营养(每份):卡路里:296;总脂肪:16 g;饱和脂肪:6克;不饱和脂肪:4 g;胆固醇:57毫克;钠:432毫克;碳水化合物:18 g;膳食纤维:2 g;糖:2 g;蛋白质:20克
5.过猪肉三明治|烹饪光
营养(每份):290卡路里;总脂肪:7 g;饱和脂肪:1 g;不饱和脂肪:3 g;胆固醇:55毫克;钠:352毫克;碳水化合物:30克;膳食纤维:4 g;糖:10 g;蛋白质:25克
6.烤蓝奶酪和梨|吃干净
营养(每份):卡路里:244;脂肪:5克;饱和脂肪:2 g;不饱和脂肪:0 g;胆固醇:8毫克;钠:302毫克;碳水化合物:36克;膳食纤维:6克;糖:13 g;蛋白质:10克
7.开面鳄梨蛋沙拉三明治|墨西哥鳄梨
营养(每份):热量:354卡路里;脂肪:24 g;饱和脂肪:5克;不饱和脂肪:13 g;胆固醇:280毫克;钠:397毫克;碳水化合物:24 g;膳食纤维:9克;糖:8 g;蛋白质:14克
8.咖喱鹰嘴豆色拉|营养学家Debbie dish
营养(每份汉堡包):247卡路里;脂肪:4 g;饱和脂肪:1 g;不饱和脂肪:0 g;胆固醇:1毫克;钠:429毫克;碳水化合物:43克;膳食纤维:8 g;糖:5克;蛋白质:12克
