核心部分主要与ab型肌肉有关，但还有更多。腹肌和下背部肌肉主要构成核心，但也可能涉及臀部肌肉。底线是，锻炼你的核心不仅仅是做仰卧起坐。如果你只关注你的腹肌，你会错过的。
在家里进行核心训练时，应将腹部训练与强迫你稳定脊柱和骨盆的训练相结合。麦克斯·高登马克斯·戈登健身中心的所有者、认证的力量和调理专家敦促人们在家锻炼时改变心态。
你可能不得不放弃你的长期健身目标，专注于你可以改善的弱点，比如核心力量. 戈登说，把注意力集中在家里能做的事情上可以缓解不能去健身房的焦虑。
10步核心家庭训练
仰卧起坐-双手放在头后
仰卧起坐是一种经典的腹部运动。几十年来，美国军方一直在使用它们来测试学员的核心力量和耐力。通常是双手交叉放在胸前，但你可以将双手放在背后，让动作更难。
此举：仰面躺在地上。你可以在脚上使用重物将它们固定在地面上。膝盖弯曲，双脚着地。你的脚应该在你屁股前面六英寸到一英尺。
把手放在脑后。呼气，支撑腹肌，坐起来。然后，放松，把自己放低。进行三组10次重复。
哥本哈根侧板
这种侧板变化比标准版本更具挑战性。它包括大腿内侧肌肉，也称为内收肌。根据2019年6月发表在PNF与运动，在平板运动中使用内收肌可增加ab肌的激活。
此举：侧卧，双腿伸直。把你的大脚放在长凳、沙发或椅子上。底脚不动。用手支撑自己，肘部伸直。抬起臀部，使身体形成一条直线。你现在用上腿支撑自己，下腿离地，放松。尽可能长时间保持此位置，然后切换两侧。每面做三套。
有伸缩性的木板
板状体位与腹部和其他核心肌肉相结合，以稳定脊柱和骨盆。然而，一旦你在木板上做得更好，它就开始变得无聊。用这种变化来增加情趣。
此举：以支架式开始，前臂放在地面上。脚尖向内伸直，身体向上抬起，使其从肩膀到脚踝形成一条直线。现在你处于板状姿势，慢慢地向前伸展右臂。把它一直伸出来，慢慢地向后拉，然后放在地上。然后，交换武器。尽量避免左右摇摆。继续在每侧交替进行10次。表演三组。
在稳定球上嘎吱作响
现在你在家锻炼，你终于可以使用多年前买的稳定球了，但从来没有利用过！使用稳定球可以扩大运动范围。
此举：坐在稳定球上，双脚着地。慢慢地向前走，然后向后躺在球上，直到球在你的下背部下方。双脚着地，双手放在脑后。通过拉下肋骨，抬起肩膀，慢慢地咀嚼。尽量往高处走，然后再往下降。进行三组10次重复。
横向爬行
在地面上爬行会迫使你稳定骨盆和脊柱，而这可能是你通常不会用到的。大多数人从小就没有在地上爬行过，所以这个练习可能需要一些练习才能习惯。确保你动作缓慢且有控制力。
此举：从地面开始，四肢着地，背部平放，膝盖离地。用右脚向右迈一步。同时，举起你的左手，把它放在你的右手旁边。然后，将左脚伸入右脚，右手向右移。重复5次，然后朝另一个方向返回。休息前做这个练习30秒，然后重复三组。
躺脚踏
自行车嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱。
此举：从背部开始，下背部压入地面。将双腿抬到空中，弯曲成90度。把手放在脑后。
向右扭转，用右肘触摸左膝。同时，左腿伸直。然后，慢慢转向另一个方向，用右肘触摸左膝。每侧完成10次，共3组。
搅拌锅
这种稳定球训练需要核心力量和注意力，但不要气馁。一旦你做对了，你应该感觉到肌肉从肩膀到腿都在工作。
此举：在稳定球上以板状姿势开始。你的前臂应该在球上，脚应该在地上。双脚分开几英尺，膝盖伸直。慢慢地用手臂在球上打圈。按顺时针方向5次，逆时针方向5次。为了使它更难，画更大的圆圈。表演三组。
托腿板
木板的另一个变化是增加抬腿。这是一个类似于手臂伸展的概念。当你抬起一只肢体时，你会失去稳定性，身体的其他部分（尤其是核心肌肉）需要绷紧以进行补偿。
此举：以支架式开始，前臂和脚趾着地。抬起身体，从肩膀到脚踝形成一条直线。保持身体居中，不要转动臀部，一次抬起一条腿，然后放回原位。动作要慢，要有控制。每条腿进行10次提升，共完成三组。
电锯
这是一项具有挑战性的核心演习，需要一些设备。如果你有硬木地板，你可以在脚下用餐巾来帮助你滑行。如果您只有地毯，您应该购买一对ValSlides地毯滑块。
此举：把你的地毯滑块或餐巾放在脚下。双脚都应该能够滑动。前臂放在地上，进入前支撑姿势。保持支撑姿势，慢慢向后滑动，同时保持双腿伸直，臀部均匀。向后滑几英寸，然后向前拉，直到回到支撑位置，然后重复。进行三组10次重复。
臭虫
根据认证私人教练的说法，“死虫子”是锻炼核心力量和稳定性的最佳运动之一雷切尔·斯内登. 如果你不觉得这很有挑战性，斯内登建议用双手握住哑铃、水瓶或水罐来增加额外的张力。
此举：仰卧，双腿悬空，膝盖弯曲90度。你的手臂应该笔直地指向天花板。吸气并向地面伸展对侧肢体。移动时，让下背部平贴地面。
一旦你的手臂和腿伸直，你就达到了动作的底部。将它们提回到起始位置，然后切换到另一侧。每侧进行3组10次重复。
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