一旦芭比和乔开始做瑜伽如今，瑜伽已正式无处不在。但所有这些伸展和平衡都是为那些能弯曲的人准备的，他们可以毫不费力地从腿上摔下来——而我们这些已经做了大量锻炼但不能弯曲的人并不真的需要它，对吧?
不那么快：虽然身体健康和灵活并不总是同时发生，但受伤和僵硬往往会同时发生。但是有很多方法可以让你从瑜伽中得到充分的好处，即使你不能触摸你的脚趾，也没有瑜伽特殊工作室还有那条特别的裤子。这10个起始姿势适合所有人灵活性水平，而且你甚至不需要垫子！
您需要的：厨房的柜台或椅子；毛巾；牛奶箱、凳子或小垃圾桶；敞开的门；还有一堵空白的墙。
通过以下姿势，记住这五条一般原则。
1.你应该始终能够均匀地呼吸，所以找到你的边缘，但不要越过它！让你的身体在每个姿势中打开并调整大约五到六次呼吸的空间。
2.保持你的核心肌肉活跃，但不要屏住呼吸。
3.保持中立；没有“摇摆的驴子”或凹陷的箱子。
4.扭动发生在腰部，而不是肩部。
5.向前弯曲时，从臀部而不是背部中间转动。
胸部，肩膀和上背部
1.上胸部和背部开瓶器
无论是站着还是坐着，都可以在任何地方移动。在长途飞行结束时，一定要把它打开，释放你上半身的“舱内压力”。
弯曲肘部，抬起手臂至肩高。双手面对面握成松散的拳头。打开胸腔，将肘部向后拉，就像它们要在背后会合一样。
当你回到起始姿势时，继续运动，双手环绕相对的肩膀，手肘相互叠放。为了沿着上背部和脖子后部得到一个很好的伸展，把你的脸塞进肘部形成的三角形空间。第二次重复该动作，切换哪个肘部在顶部。至少做2到3组。
2.胸肩张开器
这是一个让你的胸部和肩膀打开的动作。这是长期伏案工作的解药。站着或坐着做。
在你面前拿一条毛巾，每只手一头。在头顶上以宽V形抬起手臂，以定位伸展的边缘。（你应该能感觉到上胸部和肩膀前部的扩张。如果你找不到合适的位置，试着将手放在毛巾上离得更远或更近。）也可以试试这个时髦的变化：双手握在身后。双脚向外伸展，略宽于臀部距离，脚趾指向前方。从臀部向前弯曲，将躯干放在腿上。从后面把毛巾举过头顶，举起手臂。
3.坐位脊柱扭转
当你朝那个角落的办公室走去时，把这个脊柱扭伤放在手边。这是伟大的去压力和消除损害的整个下午的工作懒散地坐着. 记住：扭转发生在腰围处；不要用椅子的靠背来进一步扭转你的身体。
坐在椅子上，向左摆动腿。向左扭转，使躯干朝向椅背，并用手抓住它。如果颈部允许，从左肩向后看，完成整个脊柱扭转。（不要强求。如果颈部疼痛以示抗议，只需向前看。）向右旋转并重复。
4.站立扭动
让我们邀请你更多的身体来参加这个瑜伽派对。与坐姿一样，扭动应该发生在腰部，你的手应该帮助你保持这个姿势，而不是让你的脊柱超过极限。
臀部与座椅前部成直角，将右脚放在座椅上（大腿应与地板平行）。右手放在臀部，左手放在右膝上，然后向右扭转。为了做一个漂亮的反向扭转，回到中间，继续向左扭转，左手放在臀部，右手放在右膝上。左脚在椅子上重复扭转和反向扭转。
5.立墙扭曲
来吧，宝贝，让我们做更多的旋转！要在这个姿势中走得更深，请将墙付诸行动。
在墙边放一把椅子。把腿弯到最靠近墙的地方，放在椅子上。这一次，当你扭转身体时，把手放在墙上，让自己处于一个较深的位置——但如果你的背部开始抗议，就把手放回中心!在另一边重复这个动作。
腿筋和小腿
6.半狗
让我们在那面墙上再涂点污迹吧！如果你曾经尝试过下犬式，但无法伸直双腿，那么靠墙的“半犬式”是一个很好的入门式，它可以帮助你打开整个身体的背面。
站在墙前几英尺，双手平放在墙上，略高于腰部高度。当你从臀部向前弯曲时，双脚向后走，继续伸直手臂。尽量不要让足弓爬进下背部；尾骨保持中立。还有，让眼睛往下看，老兄！如果90度角太大，从离墙近一点开始，双手向上举。（让事情保持垂直并不丢脸。）
7.椅子辅助半狗
乱七八糟的墙？这是你的解决办法：椅子版的前弯。
站在离椅子几英尺远的地方，双手缠绕在椅子后面。从臀部向前弯曲，保持中立姿势。小贴士：你也可以在抓住厨房柜台的同时做伸展运动。把它看作是微波多任务处理的终极目标，在等待食物加热的时候做。
如果你进入一个向前弯曲的凹槽，感觉自己打开了，试着翻转椅子，利用座椅保持平衡。它会加深伸展，让你更接近触趾距离。同样地，你也可以把它放在一个旧牛奶箱里，或者把浴室的垃圾桶翻过来放低一点。（但和往常一样，不要把它推到痛苦的地步！）
8.坐姿前弯变化
这个姿势是获得下半身柔韧性的可靠方法。这就是说，当你试图用指尖擦伤你的脚趾时，看着别人把头靠在膝盖上休息会让人沮丧。救命毛巾！用一个套住你的脚，你将增加你的伸展能力，并以良好的姿势做这个姿势。
把一条毛巾绕在左脚上，坐直。弯曲右膝，在右膝允许的情况下，将右脚放在左腿上。从臀部向前弯曲。如果你的腿筋绷紧，保持坐姿挺直。
不够伸展?试着把手肘弯曲一点，让它弯曲得更深一点。右腿重复。
9单腿伸展
如果伸展运动是一项持续的最艰难的运动，那么这个姿势将是一种让你的腿筋平静下来的好方法。门框在这里提供了坚实的支撑。墙角也能起作用。
面朝上躺在地板上，将身体定位在门框中，使右腿通过门口在地上，左脚后跟定位在墙上。放松呼吸正常，让墙来完成所有的工作!你的臀部离墙壁越近，拉伸的强度就越大——所以如果你身体僵硬，把你的臀部离墙壁越远，左脚跟在墙壁上的位置越低。挪到门框的另一侧，右腿重复同样的动作。
10简易平衡序列
瑜伽不仅仅是一种伸展运动。它还涉及力量和平衡。这些简单的站立姿势非常适合那些想要提高平衡能力的人。首先试着用一只手或两只手放在椅背上作为支撑，如果你感觉自己像个老板，那就把椅子扔到一边，把胳膊放松地伸到两边保持平衡。如果你开始倒下，将抬起的脚轻拍到地面，然后再试一次：你的关节和肌肉仍然有保持直立和平衡的挑战，但你可以随时摆脱这个姿势。
站在左边的椅子上，做一个姿势检查：眼睛在地平线上？耳朵放在放松的肩膀上？肩膀高于臀部？核心参与？重量均匀分布在双脚上？好的现在，将一只手或两只手放在椅背上，将右脚举到离地面几英寸的地方，然后屏住呼吸三到五次（图中未显示）。把脚放回正中，然后把脚放在一边，做三到五次呼吸。把脚放回正中，然后把它放回身后，做三到五次呼吸。在左腿重复上述动作。
格雷特提供的图片。
