The formula for getting stronger is pretty simple: Use more weight or do more reps (or both). Eat, sleep and repeat. This concept is called progressive overload, meaning the body adapts to increased stress by building itself up stronger over time.
Progressive overload works for all muscle groups, including core muscles. Made up of your abdominals and obliques, your core is unique in that it works hard to create movement (such as situps or crunches) but also works hard to resist movement while doing exercises like squats, deadlifts or carrying heavy objects at your sides. That said, sometimes you can’t just keep adding reps or weight to make core exercises harder.
这里有四种方法可以使您的核心练习更加努力，而无需增加代表或体重。
1.慢速
减慢核心练习的节奏会使它们变得更加困难。而且，我们不仅在说将持续时间增加一组木板。
像木板这样的练习是等距的，这意味着您要保持静态位置。其他练习等练习和抗旋转压力机具有偏心（延长）和同心（收缩）阶段。尝试放慢一个或两个阶段（或在它们之间添加暂停）以使您的腹部尖叫。
例如，添加一个5秒偏心向反向仰卧起坐...或添加extended pause向您的AB车轮推出。
2.增加杠杆长度
您的肌肉和骨骼充当杠杆来创造运动。即使您讨厌物理课，了解杠杆也有很长的路要走，可以帮助您提高核心力量。核心锻炼期间增加杠杆长度会自动提高强度，因为您的腹肌难以保持稳定的位置。
尝试将手臂移到您面前在木板上……或stepping further away从抗旋转地雷期间的杠铃。
3.充分呼气
想要更强的腹肌吗？只是呼吸。您的核心在很大程度上负责吸入和呼气，后者可以立即抬高腹部冠。在核心练习中添加一个完整的呼气，您会立即注意到燃烧和摇动，您的腹肌正在加班。
与其握住木板一定的时间（例如30秒），不如尝试5次呼吸，需要6-8秒才能完全呼气，好像您在吹气球一样。
4.删除联系点
您的身体部位越少，您的核心运动就越难。简单地取出接触点会迫使您的腹肌稳定身体，并防止臀部和脊柱的伸展和旋转。
开始简单，例如1腿木板…或改变哪个身体部位碰到地面，就像前木板臂致敬。
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您不需要钢筋即可开始进行高质量的核心训练程序。即使您是从第一方开始的，努力工作和一点耐心就是要进入更高级的核心练习。尝试此样本进展：
从3套3次呼吸开始。一旦您可以进行6次呼吸，请进行下一个练习。
从每侧3套3次呼吸开始。一旦您可以每侧进行6次呼吸，请进行下一个练习。
从3套3次呼吸开始。一旦您可以进行6次呼吸，请进行下一个练习。
从每侧3套5次重复开始。一旦您每侧做10次重复，就可以进行下一个练习。
从3套5次重复开始。一旦您可以做10次重复，您就会是一个核心强度的传奇。
