跑步机是记录最多的健身设备MyFitnessPal用户，这是有很好的理由-它是简单和易于使用。然而，虽然利用跑步机建立一个有规律的锻炼计划很好，但为了继续从有氧运动中获得效果，你需要改变一些事情。
下次当你跳上跑步机，而不是以一个稳定的速度跑很长一段时间，尝试增加坡度和间歇来真正感受到燃烧。
拿一条汗巾，一瓶水，开始这个燃烧卡路里的程序，这对慢跑者和跑步者来说都是完美的。注意:按照你自己的节奏，调整到适合你的健康水平。以下的步速，坡度和持续时间是一般的建议。
慢跑者和跑步者可以在跑步机上锻炼30分钟
热身:4分钟
| 活动 | 速度 | 斜坡 | 持续时间 |
|---|---|---|---|
| 走 | 3英里 | 1％ | 1分钟 |
| 慢跑 | 5英里 | 1％ | 3分钟 |
速度间隔:1-7分钟
| 活动 | 速度 | 斜坡 | 持续时间 |
|---|---|---|---|
| 运行 | 6英里 | 1％ | 1分钟 |
| 冲刺 | 8.5英里 | 1％ | 30秒 |
| 运行 | 6英里 | 1％ | 1分钟 |
| 冲刺 | 8.5英里 | 1％ | 30秒 |
| 运行 | 6英里 | 1％ | 1分钟 |
| 冲刺 | 8.5英里 | 1％ | 30秒 |
| 运行 | 6英里 | 1％ | 1分钟 |
| 冲刺 | 8.5英里 | 1％ | 30秒 |
| 走 | 3英里 | 1％ | 1分钟 |
力量间隔:2-7分钟
| 活动 | 速度 | 斜坡 | 持续时间 |
|---|---|---|---|
| 慢跑 | 5英里 | 1％ | 1分钟 |
| 运行 | 6英里 | 1％ | 30秒 |
| 运行 | 6英里 | 3％ | 30秒 |
| 运行 | 6英里 | 5％ | 30秒 |
| 运行 | 6英里 | 7％ | 30秒 |
| 运行 | 6英里 | 9％ | 30秒 |
| 运行 | 6英里 | 7％ | 30秒 |
| 运行 | 6英里 | 5％ | 30秒 |
| 运行 | 6英里 | 3％ | 30秒 |
| 运行 | 6英里 | 1％ | 30秒 |
| 运行 | 6英里 | 9％ | 30秒 |
| 走 | 3英里 | 1％ | 1分钟 |
耐力和速度间隔- 8分钟
| 活动 | 速度 | 斜坡 | 持续时间 |
|---|---|---|---|
| 慢跑 | 5英里 | 1％ | 1分钟 |
| 运行 | 7.5英里 | 1％ | 3分钟 |
| 慢跑 | 5英里 | 1％ | 1分钟 |
| 冲刺 | 9英里每小时 | 1％ | 30秒 |
| 慢跑 | 5英里 | 1％ | 1分钟 |
| 冲刺 | 9英里每小时 | 1％ | 30秒 |
| 慢跑 | 5英里 | 1％ | 30秒 |
| 冲刺 | 9英里每小时 | 1％ | 30秒 |
冷却时间:4分钟
| 活动 | 速度 | 斜坡 | 持续时间 |
|---|---|---|---|
| 慢跑 | 5英里 | 1％ | 2分钟 |
| 走 | 3英里 | 1％ | 2分钟 |
在短短30分钟内，这一系列的速度，力量和耐力的工作将让你感到花费!一旦你安全离开跑步机，花几分钟伸展你的腿，敲击泡沫滚轮，喝一些水，确保你记录下你的锻炼。
在跑步机上跑步时遵循以下建议:
- 挺胸，眼睛向前看。不要低头看你的脚。
- 呼吸!试试这个模式:用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
- 用你的手臂。肘部保持90度角，摆动身体后方。
- 即使坡度很陡，也不要抓住栏杆。身体前倾，向上攀登。
- 永远不要把你的脚从安全带跳到轨道上。总是把你的间歇跑到散步。
