踏步健身法是一种简单的腿部锻炼方式，它是在一个高的地面上进行的，比如长凳或箱子，可以根据你的健身目标采取非常不同的形式。大多数家庭，甚至酒店房间都有足够的设备来完成这一步。你所需要的只是正确的场地，基本的设备和一点点的想象力来得到一个完整的腿部锻炼。
你给踏狗使用的地面应该和膝盖一样高，并且是平的。使用有软垫的椅子或沙发很诱人，但软垫会让你失去平衡，让你的脚踝不稳定。
如果你在平衡方面有困难，担心自己会摔倒，那就从一个非常低的盒子开始。你甚至可以用脚踝高的东西。一些健身公司出售可调节的有氧步法。无论你选择什么，先试一试，确保高度合适，不危险。
有氧逐渐增加
你可以把踏步作为有氧运动的一种形式，就像你走楼梯一样。事实上，根据2019年发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，连续做两分钟这种锻炼是测试你的有氧能力的一种方法老年物理治疗杂志．每次你都在用腿部肌肉对抗重力。要让它更困难，你所要做的就是增加你的步进频率。不要在这项运动中使用任何重量，因为重点是速度。
这一举措:将你的右脚放在箱子上，身体前倾，然后向前迈一步，这样你的双脚都站在箱子上。然后，右脚后退一步，把它放在地面上。然后，把你的左脚往后退。接下来，左脚跟着右脚向上走。每次重复你都会换脚。
哑铃逐渐增加
这种变化不是专注于速度，而是增加重量，并把步进变成一种锻炼肌肉的锻炼。
这一举措:在身体两侧各握一个哑铃，右脚放在箱子或凳子上。身体前倾，向前迈一步，这样你就站在了箱子上，在向前迈一步的时候，保持膝盖与你的第二个脚趾在一条线上。然后，把你的左脚往后退。不要轮流做每一次重复，保持一条腿，直到你完成10次重复，然后换一边。如果你换得太早，你的肌肉可能不会疲劳。
杯状逐渐增加
这个变化类似于哑铃步，但你把一个壶铃或哑铃放在胸前，就像高脚杯一样。如果你用的是壶铃，抓住壶铃把手的两边。如果你用的是哑铃，保持哑铃顶部的重量垂直。当你走向箱子时，身体前面的重量会帮助你向前拉，这可能比在身边举哑铃更自然。
这一举措:将身体重心放在杯子的位置，右脚放在箱子上，左脚向上迈一步。左脚后退，换腿前重复10次。
横向加速的
传统的步进犬从箱子后面开始，一直向前和向上走。它和大多数其他腿部运动相似，因为它是一个简单的动作。为了改变动作，锻炼腿部的不同部位，比如大腿内侧的内收肌，你可以在一个角度上做上步动作。
这一举措:不要站在箱子后面，站在左边。把你的右脚放在箱子上。确保你留下足够的空间让你的左脚加入。向前迈一步，让两只脚都放在箱子上，然后左腿向后迈一步。
高箱逐渐增加
增加锻炼的难度通常意味着增加体重，但你也可以增加运动范围。
这一举措:做普通的草原犬，但使用比平时更高的盒子或表面，只要你不觉得你会摔倒或失去平衡。即使把它提高6英寸，难度也会大大增加。增加轻的重量，使它更加困难。你可以用同一条腿每边做10次，或者每一次交替做。
缓慢负加速的
在踏步时，注意力通常集中在动作的向上运动，或者当你走到箱子前的时候。这是做这个动作的正确方式，但你错过了一些潜在的肌肉锻炼的好处，从这个动作的消极部分，你的后退和下降。
这一举措:不要急着跑，慢慢地向后踢你的腿，然后把你的脚放回地面。下来的时候试着数三秒。负(或偏心根据2017年发表在《科学》杂志上的一项研究，运动的同心部分和同心部分在塑造肌肉方面一样重要前沿生理学．
杠铃逐渐增加
你变得越强壮，就越难在草原狗期间把沉重的哑铃放在身边。拿着哑铃，你的前臂会比你的腿更疼。你可以在你的上背部使用一个杠铃来增加锻炼的难度，而不是拿着重量。
这一举措:把杠铃放在你的上背部，双手分开比肩宽。把你的脚放在杠铃上，然后站起来，单腿站立10次。确保你使用的杠铃不要太高，因为杠铃会让你更难保持平衡。
单腿蹲起
你可以通过这样做来保持腿部的张力，而不是在每一次重复之间一直回到地面单腿蹲．站在箱子的顶部，一直站到右边。
这一举措:两手各拿一个轻哑铃。在你开始之前，将你的手臂伸向前方。这给了你一个平衡物来帮助你保持平衡。把你的右腿踢向一侧，就像你在做一个横向踏步一样。蹲下，将全身重量放在左腿上。在右脚不触地的情况下，尽量往下走，然后站起来，放松手臂。在左腿上重复，直到你累了，然后移到箱子的左边，换腿。
炸药加速的
如果你是短跑运动员，篮球运动员或从事需要爆发力的运动，你可以使用步进来提高速度和力量。
这一举措:从一个相对小的盒子开始，低于膝盖的高度。把你的右脚放在箱子上。身体前倾，尽可能快地向前迈一步，用右腿跳下箱子。右腿着地，左腿后退。右腿重复10次，然后换到左腿。不要用体重来锻炼。你可以慢慢地增加盒子的高度。
