7分钟的肩部雕刻锻炼

与膝盖，肘部和手腕等关节相比，肩膀具有巨大的运动范围。您可以进行许多动作，包括水平和垂直拉动。实际上，大多数上身运动以一种或另一种方式锻炼肩部肌肉。

覆盖肩膀的主要肌肉称为三角肌。它可以分为三个部分：前（前），中和后部。当您像这样的推动运动时卧推或者俯卧撑，您在前部工作。高架压迫动作在前和中部工作。拉动行动等行动或引体向上在后部工作。

要处理三角肌的所有部位，您需要按下，将重量拉在头顶上。肩部锻炼可能很棘手，因为三角肌相对于臀部或lats等较大的肌肉很小。甚至胸部肌肉也相对于肩膀很大。这意味着即使在七分钟的锻炼中，您的肩膀也会很快疲倦。使用不同类型的锻炼，可以让您的肩膀的一部分休息，而另一个则可以进行。

对于锻炼，您将进行每次练习20秒。第六次练习后，您将休息30秒，然后重复。当您进行每次练习时，请尽可能多的代表。保持所有设备的关闭，因为您在电路中移动时不会有太多时间进行更改。

保存和通过MyFitnessPal应用程序中的锻炼程序记录此锻炼呢

卷发并按

即使这是肩部锻炼，卷发和压力机也可以让您快速休息每个代表上的重量。当体重在您的侧面时，您的肩膀可以放松片刻，随着锻炼的进行，您将欣赏。

举动：用哑铃站起来，双臂放松身心。将手掌抬起，卷曲哑铃到肩膀。然后，将哑铃按头顶，直到肘部笔直，然后在上升时旋转重量。将双手放回肩膀，然后再向下腰。

直立的行，杠铃

这是一个杠铃练习，但是如果需要，您可以用哑铃代替它。如果这样做，请按照与杠铃锻炼相同的说明。

举动：开始用双手站在杠铃上，肩膀宽度。然后，将杠铃拉到身体的前面，直到处于胸高。当您拉高时，请尽量不要向后倾斜。始终将肘部保持在手上。将杠铃降低到您的腰部。

前后哑铃升起

是时候将重型杠铃换成一对哑铃了。这是一个困难的练习，因此请选择10磅甚至更少的东西。

举动：站着哑铃，手里拿着哑铃。保持肘部伸直，将手臂抬起身体前方，直到双臂平行于地面。然后，将它们放回您的腰部。接下来，您将伸直手臂将手臂伸到一边。举起手臂，直到它们与地面平行。

军事出版社

这是前后三角肌的最佳练习之一。这是一个强大的动作，使您可以使用重量，因此请抓住一对具有挑战性的哑铃。

举动：一只哑铃站着高高。将重物带到您的肩膀上，然后将其抬出，以便您的手掌向前朝前。直接按重量，而无需转动手，直到肘部被锁定为止。考虑尝试将二头肌触摸到耳朵。然后，将重量降低到肩膀。

乐队PULPARTS

通过这种带状的锻炼，您将使用后三角肌进行工作，这比前面的肌肉弱。使用较轻的乐队，并专注于正确地进行运动。

举动：用手站在电阻带上。将手放在乐队的末端。平行于地面的手臂将手臂伸直在您的前面。将乐队拆开直至触摸您的胸部，然后返回前面。如果您想使练习更加困难，请将手放在靠近中心的地方。

蘸酱

结合三头肌和肩部锻炼可以帮助您在肩膀疲倦时在电路结束时获得一些额外的代表。

举动：开始坐在长凳，盒子或椅子的边缘。将手放在盒子边缘的臀部旁边。走出脚，使屁股在长凳的前面。慢慢弯曲手臂，直到肘部的角度为90度。然后，将自己压起来，直到双臂笔直。您可以通过拉直膝盖来使运动更加艰难。

更改您使用的设备或执行高架压力机的方式也可以改变肩部肌肉的招募方式。例如，按下时扭转双手会激活内侧三角肌，这是根据2017年发表的一项研究印度公共卫生研究与发展杂志。这种变化也称为Arnold Press。

与壶铃相比，如果使用哑铃，您可以更多地招募前三角肌。发表在国际运动科学杂志显示哑铃在激活三角肌的前部方面更好，因为壶铃的重量不偏心。