你应该多久换一次锻炼?

经过Tony Bonvechio.
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你应该多久换一次锻炼?

变化可能是生活的调味品,但太多的变化可能会毁掉你的健身成功。无论是因为无聊还是不知道更好的方法,经常改变你的锻炼习惯可能是阻碍你实现目标的原因。

以下是你需要知道的关于你应该坚持多长时间相同的锻炼计划。以及你应该多久换一次训练变量,比如练习、集合、重复和重量。你可以在不完全即兴发挥的情况下增加多样性,保持事物的趣味性。

重复等于进步

关于锻炼,反复做同样的事情通常是有效的。你练习某项锻炼或日常活动的次数越多,你就会做得越好。你越多,你蹲下的越强。你越多运行,你跑步越快。为了真正掌握一个纪律,包括任何形式的体育锻炼,你必须经常这样做,直到它成为第二个性。将运动作为技能,不是一项任务。如果你想在弹吉他上变得更好,你会每天练习吉他,对吗?你不会在第二天踢吉他,然后是第二天钢琴,第二天伸缩,并期望听起来像吉米亨德里克斯。

这是因为我们的身体根据原则适应行使渐进式过载。我们通过举重重量越来越强大,并始终会随着时间的推移而努力制造肌肉。当我们始终如一地跑步或以稍微快速的速度运行时,我们会变得更快,我们的肺部在使用氧气时变得更好,我们的心脏在将血液泵送到我们的工作肌肉时变得更好。

当我们的身体适应运动时,它只是一种生存机制。通过锻炼,我们自愿对我们的身体施加压力。之后,我们的身体说:“哇,这很难。如果我们在这里添加一些肌肉并增加我们的力量,我们可能不会第二次生存。“但如果这种压力永远不会回归,我们的身体然后说,“一定是侥幸。我们现在要停止建立肌肉和力量!“

肌肉混乱的真相

渐进式过载是“肌肉混乱”的概念完全被揭穿。如果我们经常切换锻炼,我们的肌肉不会得到“困惑”,而且从不做同样的事情。但是你可以说我们的肌肉永远不会改善任何一项技能,使得几乎不可能应用渐进过载的原则。所以,如果你永远地切换事情,不要指望看到力量,肌肉质量或无论你追逐什么样的健身目标。

经常改变你的锻炼方式可能会让你精神上保持兴奋,从而使你更加努力——这是锻炼成功的必要因素。然而,无论你锻炼得多么努力,如果你不能在一些日常锻炼中持续地取得渐进的进展,你将很难做出有意义的改变。

指标练习的重要性

让锻炼无限期地保持在你的日常训练中是很有帮助的。根据你的健身目标,选择一些你知道对你的成功有最大影响的运动。如果你想变得更强,全身力量训练像蹲下和止血等练习应该伸出长途跋涉。如果您是跑步者,则速度运行等程序,长途运行和较短的距离冲刺应保持在菜单上,以便努力实现不断的改进。

无论您选择什么,您的指示练习,都会跟踪您的进度。每次您完成它们时,会记下您在笔记本中所做的内容或在MyFitnessPal应用程序中登录:集,Reps,ProgeS和任何相关笔记。你的目标是长期做的就是这样做的更多:增加酒吧的重量,做更多的套装或代表,以较短的时间等完成锻炼。

什么时候混合起来

如果你的话,无聊会做出乏味从来没有改变了事情?粘在足够长的例程中以进行进展是重要的,但保持动力和订婚也是如此。如果你对锻炼感到无聊,你不会投入必要的努力来变得更好,所以每一个往往都是至关重要的。

在你的指示器练习之外,在半规律的基础上改变你的动作。对大多数人来说,每4-6周是一个合理的时间表来改变你的力量训练、伸展运动、跑步习惯等。当我们说转换它,我们并不是指一下子改变所有的东西,使你的日常生活与你以前的生活相比变得无法辨认。我们说的是细微的改变——仅仅足够让事情变得有趣,同时还能朝着你的目标前进。例如:

  • 从逆转弓到行走弓步切换
  • 从俯卧撑转换到哑铃卧推
  • 从传统的静态伸展运动转换到有指导的瑜伽锻炼
  • 切换在跑步机上运行到户外运行

在所有这些例子中,运动的类别都是一样的,但为了保持新鲜感,它们有细微的不同。

对于我们这些注意力持续时间特别短的人来说,每次锻炼结束时都要用一些“终结者”日常变化可以满足我们对品种的需求,而不会停止我们的进步。在这种情况下,我们希望通过一些特定的肌肉组或做一些类型的高强度间隔训练(HIIT)来完成我们的锻炼。这些选项可以改变每一次锻炼,因为我们不一定希望在这些练习中取得进展;它更多地通过一点自我强加的痛苦努力工作。

例如,对于一个在锻炼结束时完成肌肉锻炼的人来说,你可以为一个特定的肌肉群选择一种锻炼方式,并尝试在尽可能少的几组中完成100次。假设你想完成你的三头肌。一次锻炼,你可以做肌肉三头肌俯卧撑,下一次,做紧抓俯卧撑,下一次,使用哑铃头骨粉碎器。只要你能充分消耗你的三头肌,每次改变运动方式都没有关系。

举个HIIT的例子,假设你想要做5轮20秒的工作和20秒的休息。你可以选择任何高强度的运动,如在固定自行车上冲刺,摇摆壶铃,击打实心球等。你可以每次锻炼都改变运动方式,但只要你让自己付出最大的努力,你仍然会得到燃烧脂肪的好处。

把它们放在一起

为了帮助你想象你应该多久换一次锻炼,这里有一些上半身和下半身白天力量训练的例子。

上半身

  • 卧推:无限期保持,试着随着时间增加体重
    背拉:每4-6周轮换练习一次(如背拉、引体向上等)
  • 排:每4-6周轮换练习一次(例如,哑铃排,机器排等)
  • 装订器:旋转每次锻炼,每次切换肌肉群(即二头肌,肱三头肌,肩部等)

下半身

  • 蹲下:无限期地保持,试图随着时间的推移提高重量
  • 腿筋:每4-6周旋转锻炼一次(例如,硬举,腿部卷曲等)
  • 腹肌:每4-6周旋转运动一次(即前平板、侧平板等)
  • HIIT:轮换每次锻炼,每次转换练习(比如,自行车冲刺,摇摆壶铃等)

查看“锻炼惯例”在MyFitnessPal应用程序中,你可以发现并记录锻炼,或者创建适合自己目标的锻炼项目。

关于作者

Tony Bonvechio.

Tony Bonvechio.(@bonvecstrength)是马萨诸塞州伍斯特(Worcester)“力量之家”(the Strength House)的共同所有人,他在那里主要训练力量举重运动员和团队运动运动员。他曾是大学棒球运动员,后来成为力量举重运动员,并在阿德尔菲大学获得了运动科学硕士学位。你可以从托尼那里了解更多bonvecstrength.com

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