俯卧撑可能看起来像是一个基本的练习，但它在开始时很有挑战性。如果你还不能从地板上做俯卧撑，我们将告诉你第一个真正的俯卧撑的方法。
从地板上做俯卧撑需要一个令人印象深刻的上半身力量、全身协调和核心控制的组合。遵循以下五个步骤来增强俯卧撑的力量:
第一步:高平板支撑
做一个成熟的俯卧撑的第一步是学会用双手支撑自己。高板教你用肩膀稳定上半身，同时用核心肌肉支撑下半身。
教练的提示
- 双手保持在肩膀正下方。
- 从头部到脚趾保持一条直线。臀部不要下垂，头也不要向前伸。
- 正常呼吸。用鼻子吸气，用嘴呼气。
第二步:手举俯卧撑
当你准备好了，试着把你的手放在盒子上，长凳上或墙上。你的手离地越高，练习就越容易。所有的俯卧撑技巧都是一样的，但是举起你的手可以减少你的肌肉需要移动的重量。
教练的提示
- 先把胸部放低。不要让你的头或臀部引领潮流。
- 保持肘部与身体两侧成45度角。
- 选择一个盒子或长凳的高度，允许你每组做8-12次。一旦容易了，就移到较低的高度。
第三步:仅偏心俯卧撑
一旦你的上半身足够强壮，你的手可以放在地板上，尝试只偏心俯卧撑。大多数人做俯卧撑都很吃力，因为他们把自己放低到地板上的姿势不正确。这个练习的重点是在控制下降低，同时使用你的肩胛骨和核心肌肉来保持完美的位置。
教练的提示
- 花3-5秒将自己放低到地面。
- 想象用上背部肌肉把自己拉到地上，而不是被动地放下身体。
- 在两次练习之间跪下，用足够的时间来重新调整你的姿势。
第四步:绷带辅助俯卧撑
当你掌握了俯卧撑的技巧后，用一个阻力带帮助你拨出俯卧撑的推力部分。束带辅助俯卧撑实际上与从地板上做俯卧撑相同，但束带帮助你的上半身肌肉使做俯卧撑稍微容易一些。
教练的提示
- 把带子放在腰带下面。
- 用你的胸部引导。如果你的臀部或脸先着地，集中力量挤压臀部，形成双下巴。
- 从一组重的带子开始，每组8-12次。一旦容易了，就转到轻的带子。
第五步:从地板做俯卧撑
时间终于来了:你从地板上做第一个俯卧撑。保持你的技术与你做的手抬俯卧撑，只偏心俯卧撑和带辅助俯卧撑相同。相信你已经掌握了做俯卧撑的力量和技巧，不要害怕——这是你应得的!
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俯卧撑计划
如果你想像专业人士那样做俯卧撑，你需要在胸部、上背部、手臂和核心部位增强力量。这里有一个范例，你可以用来完成你的第一个俯卧撑，包括一些我们最喜欢的辅助练习来增强你的俯卧撑力量:
第1周(每周进行3天)
手举俯卧撑:3组x 6-8次(停止2次以免失败)
仅偏心俯卧撑:3组x 4次
下拉:3组x 8-12次
三头肌俯卧撑:3组x 12-15次
高板:3组x最大时间(在你的臀部下降或肘部弯曲前停止)
第二周(每周锻炼3天)
手举俯卧撑:3组x 6-8个重复(手比第一周低)
仅偏心俯卧撑:3组x 6次
单臂哑铃划船:3组，每侧8-12次
哑铃卧推:3组x 8-12次
单腿高板:每侧2组x最大时间(在臀部下垂或肘部弯曲前停止)
第三周(每周锻炼3天)
胸带辅助俯卧撑:3组x 6-8次(停止2次以免失败)
仅偏心俯卧撑:3组x 8次
倒立:3组，重复8-12次
倾斜哑铃卧推:3组，重复8-12次
前支撑:3组x最大时间(在你的臀部下降前停止)
第4周(每周进行3天)
胸带辅助俯卧撑:3组x 6-8次(使用较轻的胸带)
仅偏心俯卧撑:3组x 10次
机器辅助引体向上:3组x 8-12次
哑铃坐肩推举:3组，重复8-12次
侧支撑:每侧3组x最大时间(在你的臀部下降前停止)
四周后，休息几天，然后尝试从地板上做第一组俯卧撑。
