您可能已经看到了紫色滑翔盘在您的健身房,甚至在课堂上使用它们来进行弓箭和登山者等动作。如果有的话,您知道那些小吸盘会使动作变得更加困难。
YG Studios的纽约市教练Nina Koulogeorge解释说:“滑翔机以收缩的方式吸引您的肌肉,并让您的肌肉伸展。”“在使用滑翔机时,您还会使用更多的核心;因此,您始终建立核心力量。”
虽然通常使用滑翔机进行低身和核心工作,但您也可以使用它们来增强上身。在下面尝试Koulogeorge的20分钟锻炼,以锻炼胸部,手臂,肩膀,背部和核心。
如果您没有滑翔机,则薄毛巾在硬木地板上工作,纸板或杂志的封面将在地毯上做。
锻炼
进行每个练习3次,在两组之间休息30秒。当您完成了3套第一套练习后,请转到下一个练习。
旅行前臂木板
(没有滑翔机)
- 站在垫子的侧面,使其垂直于您。在垫子上的前臂,肘部的肩膀上,颈部对准木板,颈部对齐,腹部对齐并收缩。
- 保持脚的植物,将右前臂移动到垫子的右侧,然后移动左前臂以满足垫子,以便您回到前臂木板中。
- 移动左前臂,然后移动右前臂,使您回到中心。
- 在垫子的左侧重复运动,将脚固定在适当的位置。然后返回中心。
- 继续交替30秒。
爬行前臂木板
- 将脚放在地板上的滑翔机上,手臂在垫子的一端放在前臂木板上。
- 收缩您的腹肌,并在前臂上的垫子上下爬行,保持臀部正方形。
- 继续向前和向后移动30秒。
地板圆圈
- 在所有四分之一的手滑动器上,向前滑动双手,使躯干与地板的角度为45度。
- 用右手,使一个宽阔的圆圈伸展到周围,保持手臂伸直,使腹肌靠近地板 - 保持腹肌收缩。
- 用左手重复。
- 继续交替1分钟。
交替的滑翔机俯卧撑
- 在所有四分之一的手上,您的双手滑翔机。向前滑动双手,使躯干与地板的角度为45度。
- 保持左手的静止,向右滑动右手,然后像俯卧撑一样将胸部放到地面上。向上备份,然后返回起始位置。
- 重复,向左滑动左手。
- 在每一侧做8次。
滑翔机三头肌点火器
- 在所有四分之一的手上,您的双手滑翔机。向前滑动双手,使躯干与地板的角度为45度。
- 保持左手的静止,将右臂伸直,直到腹肌接触地面。将您的手臂返回起始位置,使手臂一直保持不变。
- 用左臂重复。
- 继续交替30秒。