臀部是下半身的核心。他们创造了令人垂涎的沙漏轮廓，并且是所有运动运动背后的强国。如果您的锻炼忽略了臀部，那么您会错过在内外建立更好身体的机会。
仅次于肩膀，臀部是体内最移动的关节。每个髋关节运动都涉及一些下半身的肌肉，包括臀部，腿筋，股四头肌和腹股沟。
在有限的运动时间内，很难单独训练所有臀部肌肉，因此这里有5个动作来覆盖您的所有基础。
1.跪着臀部动员
为了有效地增强臀部，您需要首先顺利移动。伸展臀部的背面会使较低的运动感觉更好。
作为热身的一部分，每一侧进行此跪下的臀部动员，或在腿部锻炼期间进行剩余期间。
2. Split-Stance Kneeling Adductor Mobilizations
Side-to-side motion is just as important for strong hips as front-to-back motion, so stretching the groin muscles is a must. The split-stance kneeling adductor mobilization can loosen up the hips to help you get lower during squats and lunges.
与跪下的臀部动员类似，每侧进行8-10次，作为热身或主动的休息运动。
3.保加利亚分裂蹲
与保加利亚分裂的下蹲相比，很少有运动涉及更低的肌肉。通过将后脚抬高在长凳，椅子或沙发上，这种裂开的下蹲踢到凹槽上，会抽出臀部和大腿，同时在臀部屈曲中提供深度的伸展。
这种锻炼仅在体重上就具有挑战性，但是您可以通过在胸部或侧面握住哑铃或水壶来增加难度。对于纯强度，每侧进行2-3套的量为5次，或者对严重燃烧进行多达20次。
4.板上负载的侧弓
就像保加利亚的蹲下一样，侧向伸出臀部，同时又加倍。握住手臂的重量（5磅或10磅的板效果很好），通过旋转前核肌肉，将其变成坚固的AB锻炼，从而将其抬高。
用仅作为热身的一部分，将2–3组的8–10次重复进行，或者将重量握在手中以将侧向弓步转变为真正的强度构建运动。
5.宽稳定抗旋转排骨
建立强大的核心是保持健康臀部的必然方法。您的腹肌和倾斜努力稳定骨盆，帮助保持臀部坚固和柔软。宽稳定的抗旋转斩可以增强核心，同时在较长的位置挑战臀部。
从每侧的轻重量重量为10-12次开始，使用每个代表上的完全呼气以增加核心激活。在肩部宽度的外部脚上站起来，在柔韧性允许的情况下逐渐增加每个锻炼的姿势宽度。
臀部不撒谎
无论您是健身狂热者，运动员还是想穿上较小的牛仔裤，您的臀部都需要在健身房中特别注意。这5个练习覆盖了下半部分，因此在下一个腿部锻炼中尝试一下。
