健身习惯的开始是阻止大多数人甚至尝试的原因。在健身方面，许多人担心自己的状态不足以启动认真的锻炼计划。幸运的是，这与事实相距甚远。
实际上，大多数人足够适合做基础知识 - 基础知识工作。尝试这四个简单的测试，以了解您在移动性，强度和心血管健身方面的位置。
1.高架下蹲
它测试了什么：流动性和稳定性
需要设备：没有任何
高架下蹲是测试移动性和稳定性的最佳练习之一。它需要令人印象深刻的前往脚步协调来钉上头顶下蹲，此举使您几乎做任何练习做好了准备。
测试自己：脚趾直接站在臀部下方，脚趾直接指向前方。抬起手臂，使二头肌与耳朵对齐，然后弯曲臀部和膝盖，以尽可能低，而无需让脚跟离开地板。旨在将臀部放在膝盖以下，同时保持膝盖与脚趾和躯干保持一致。
全面披露：此测试是难的。不要期望在您的第一次尝试中钉住它。如果您的下蹲需要一些工作，请尝试一些策略本文。
需要改进：臀部在膝盖上方，脚跟从地板上伸出，膝盖掉进来，躯干向前倾斜45度。
好的：臀部与膝盖平行，脚跟在地板上，躯干向前倾斜不超过45度。
伟大的：臀部以下膝盖，高跟鞋在地板上，躯干保持直立。
该测试可能不适合：
- 被剥离或脆弱，较低的弱点
- 保持平衡问题
- 有骨科问题，尤其是膝盖
- 无法演示适当的蹲技术
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2.木板
它测试了什么：核心力量
需要设备：水瓶
核心强度不仅仅意味着胃部平坦或六包ABS。这意味着在任何情况下都可以控制您的脊椎和臀部。经典木板仍然是整体核心强度的标准测试。
测试自己：用肘部直接在肩膀下方的肘部支撑自己的前臂。在假设完整的木板位置之前，请将水瓶纵向放在您的下背部，以便与您的背部和屁股接触。
然后，将脚趾伸入地面并伸直双腿，使身体从头到脚伸直。像您想打击核桃一样，将您的腹肌撑开，就像您试图破解核桃一样，挤压臀部。正常呼吸（通过鼻子，通过嘴出来），不要移动肌肉！不要让水瓶滚动；如果掉落，这意味着您已经失去了理想的核心位置。
需要改进：可以将木板持续不到10秒。
好的：可以握住木板10-20秒。
伟大的：可以将木板固定20秒或更长时间，同时从头到脚保持对齐方式。
该测试可能不适合：
- 遭受低位疼痛
- 最近进行了背部手术
- 处于急性下背部爆炸
3.底部俯卧撑
它测试了什么：上身强度
需要设备：没有任何
从少年高级健身班到最高的军队，俯卧撑都可以用来建立坚固的肩膀和手臂。尽管它被认为是基本练习，但它远非容易。实际上，许多人无法进行俯卧撑，因为他们弄错了部分。对于俯卧撑测试，我们正在使用底部俯卧撑来看看您的上半身和核心如何一起工作。
测试自己：用大拇指在腋窝下面朝下放在地板上。用脚一起伸直双腿，脚趾挖到地面。支撑腹肌，挤压臀部，以一种平滑的运动将自己推入俯卧撑位置的顶部。如果您可以从头到脚保持一条直线，则可以通过测试。
如果您在此测试中挣扎，请查看本文关于如何进行第一次俯卧撑。
需要改进：无法完成一个俯卧撑。
好的：可以完成一个俯卧撑，但臀部向地面下垂。
伟大的：可以在从头到脚趾保持直线的同时完成一个俯卧撑。
该测试可能不适用于有肩膀或腕部问题的人。
4.基督教青年会步骤测试
它测试了什么：心血管健身
需要设备：12英寸步骤，秒表，节拍器
心血管健康可能是整体健康状况的最佳指标，因为您的心脏和肺在运动过程中为所有工作肌肉提供了急需的氧气。如果他们不能有效地抽血，您会迅速疲劳并在锻炼中挣扎。YMCA步骤测试是评估心脏功能的简单方法。
测试自己：将节拍器设置（如果您没有一个，有很多免费的智能手机应用程序）每分钟96次，秒表3分钟。使用以下节奏踩在盒子上：
击败1：加一英尺
击败2：与另一只脚一起加紧
击败3：一只脚倒下
击败4：与另一只脚一起下台
重复3分钟，然后立即坐下，检查您的心率15秒。将该数字乘以4，以获取每分钟的节拍（BPM）。BPM越低，您的钳工。
需要改进：心率高于120 bpm。
好的：心率为90-120。
伟大的：心率为90 bpm或以下。
由于步骤测试的性质，此评估可能不适合：
- 非常超重
- 保持平衡问题
- 存在骨科问题
- 被极度解结，因为测试的强度可能需要接近最大的努力
由托尼·邦维奇（Tony Bonvechio）撰写，他是马萨诸塞州哈德森（Hudson）的Cressey Sports表演的力量和调理教练，也是罗德岛州普罗维登斯（Providence）的私人教练。从托尼阅读更多bonvecstrength.com。
