随着医学的不断进步，我们的寿命越来越长，生活质量仍然是一个高度优先事项。年龄也会带来一些真正的体重挣扎，比如顽固的中年蔓延和感觉新陈代谢缓慢。随着年龄的增长，满足营养需求可能需要调整生活方式，包括饮食和锻炼方式。当你接近黄金岁月时，以下是一些需要记住的事情：
1.经常吃清淡的饭菜。一天中经常吃东西可以增加能量，减少疲劳，改善情绪。通过持续进食来保持饮食量少和血糖水平稳定也可以降低暴饮暴食的风险。随着年龄的增长，你的胃肠道会变慢，这使得你很难吃大餐而不感到不舒服。小餐也能帮助你的身体吸收营养，因为它们消化起来不那么费力。
2.在每顿饭和零食中添加蛋白质。随着年龄的增长，蛋白质更为重要。人体依赖蛋白质食物中的氨基酸作为肌肉生成的触发器。我们都知道随着年龄的增长，新陈代谢会减慢，但这主要是由于肌肉的破坏和丧失。饮食中摄入足够的氨基酸，特别是亮氨酸，也与降低体脂百分比有关。蛋白质还有助于促进骨骼健康，降低骨折风险。尤其是动物蛋白质，含有大量的B12，这是一种重要的维生素，随着年龄的增长，我们往往会吸收不良，因此老年人可能需要增加蛋白质摄入量以获得足够的维生素。
3.减少精制糖。避免饮食中的加工糖和精制碳水化合物，尤其是苏打水和其他含糖饮料。高糖饮食与低骨密度（想想：骨强度降低）和体重增加有关。偶尔放纵一下是可以的，但要遵循80/20法则，在80%的时间里，你吃的是高质量、最少加工的食物，几乎没有添加糖。
4.填充纤维。纤维促进规律性，而规律性往往随着年龄的增长而下降。这使身体有患憩室病的风险，一种被称为憩室的囊在你的结肠壁内发展并可能发炎的情况。30岁以下的成年人中只有1-2%患此病，而80岁以上的成年人中有50-66%患此病。想要提升你的纤维游戏吗?多吃富含纤维的豆类、覆盆子、梨、苹果、全谷物、坚果和种子。
5.多吃鱼。鱼类和海鲜是高质量的蛋白质食物，每周至少应在饮食中添加2-3次。富含脂肪的鱼类（比如金枪鱼、鲑鱼、大比目鱼、鲭鱼、凤尾鱼和沙丁鱼）有助于减轻炎症、关节炎、心脏病、中风、骨质流失、情绪问题和记忆障碍。
6.调整部分大小。需要调整卡路里以防止体重增加，因为我们的新陈代谢随着年龄的增长而减慢，而且我们也更可能久坐不动。随着年龄的增长，吃小份量的食物有助于减少卡路里，以适应体力活动强度和持续时间的下降。
7.用钾降低血压。我们通常认为饮食中的高钠与心脏问题有关，但你有没有想过钾？增加富含钾的食物有助于降低血压和中风的风险，但许多人没有达到世界卫生组织建议的每天4700毫克钾的目标2015膳食指南. 随着年龄的增长，钾也有助于降低患肾结石和骨质流失的风险。怎样才能获得更多的钾？吃根类蔬菜、绿叶蔬菜和生长在藤蔓上的水果。对于富含钾的饮食，吃土豆（白的和甜的）、冬瓜、胡萝卜、菠菜、甜菜绿、猕猴桃、香蕉、西红柿、橙子、桃子、李子、豆类（尤其是白色的）、扁豆、酸奶、牛奶和鱼。请记住，钾的摄入过多可能是危险的（这种情况最常见于服用补充剂），因此，除非医生建议，否则应通过健康饮食而不是补充来增加摄入。
8.对。养成每天喝一大杯水的习惯，一整天都要多喝水。随着年龄的增长，我们的口渴感受器会减少，这可能会导致体液摄入不足和脱水。药物也可能干扰我们感觉口渴的能力，使我们更容易脱水。
9.增强免疫力。通过保持免疫系统的健康状态，享受强健而充满活力的生活。免疫力会随着年龄的增长而减弱，所以你抵御普通感冒或流感的能力会降低。一些科学家得出结论，老年人更容易受到感染，因为抵抗感染的细胞数量减少。采取额外的预防措施，通过食用富含抗氧化剂的丰富多彩的水果和蔬菜，特别是那些含有维生素A、C和锌的食物来保持健康。目标是在每顿饭中加入至少三种颜色-越多越好。
10加入香料。随着年龄的增长，感觉不那么敏锐。味觉敏锐度和嗅觉的降低会使食物变得有味道。不要求助于盐瓶（一个常见的陷阱），而是用香草和香料调味食物。好消息是这些成分也富含抗氧化能力。
11开始混合。如果难以咀嚼坚硬的肉类，或者你只是不想做一顿精心制作的晚餐，那么在你的饮食中加入汤和冰沙。它们很容易吃，而且非常舒适，营养丰富。坚持吃那些有很多水果和蔬菜的。此外，素食蛋白质质地较软，但便于添加营养素；和酸奶、牛奶、开菲尔、豆腐和豆类一起玩。
12支撑你的骨头。钙通常是一种饮食不足。50岁时，这种矿物质的推荐饮食量增加到1200毫克/天，因为短缺与骨骼脆弱有关。乳制品是美国人饮食中钙的主要来源，但随着年龄的增长，我们中的许多人越来越不耐乳糖。不要转向牛奶等富含乳糖的来源，而要尝试奶酪和酸奶等乳糖含量较低的乳制品。或者，阅读我们的牛奶的高钙替代品.
13每天晒一次太阳。到户外活动对身体有多方面的好处。阳光有助于身体生成维生素D，通过提高大脑中的血清素改善情绪，调节昼夜节律以促进健康的睡眠习惯。70岁以后，维生素D的RDA增加到每天800 IU。维生素D在体内用于吸收钙、预防骨质疏松和维持骨密度。它还可以预防某些形式的癌症、关节炎和自身免疫性疾病，还可以降低老年人跌倒的风险以及绝经症状。考虑到8盎司的强化全脂牛奶（最丰富的维生素D来源之一）仅含有124 IU，补充可能是必要的。富含脂肪的鱼、蛋黄和强化谷物也是很好的来源。
作为一个群体，我们在户外的时间也越来越少，穿的防护服也越来越多，这会减少阳光中维生素D的吸收。在补充维生素D之前，每年通过常规血液检查来确定维生素D的摄入量是否充足。
