我们都知道吃太多食物的感觉，不仅仅是饱了，而是被填饱了，但还没有感到满足。
《饥饿的大脑》(the Hungry Brain;战胜让我们暴饮暴食的本能。”这些传感器将信息发送到我们的脑干，然后设定我们的饱腹感水平。一旦这种感觉形成，我们的大脑就会决定我们已经吃饱了。
问题是，哪种食物会触发这个开关?
1995年，悉尼大学的一项研究研究发现，高纤维、高水分和高蛋白食物最能填饱肚子。这些都是我们知道的对我们有益的东西:新鲜水果和蔬菜;鸡和海鲜;全谷物、豆类和扁豆;鸡蛋和酸奶。
Guyenet说:“简单来说，与我们祖先吃过的食物相似的天然食物每卡路里提供了更高水平的饱腹感，并可能以更少的努力促进苗条的身体。”
唐纳德·韩斯鲁德博士是梅奥诊所健康生活项目的医学主任，也是《梅奥诊所饮食》的医学主编。“大量研究表明，当人们食用富含水和纤维、低脂肪和加工过的碳水化合物的食物时，他们可以在摄入较低卡路里(但摄入的食物重量相同)的情况下获得饱腹感，因此，他们可以更好地控制体重。”
“大多数让人饱腹的食物都含有蛋白质，蛋白质消化得很慢，所以会粘在肋骨上;和纤维，它们在肠道里像海绵一样膨胀，让你有饱腹感，”凯伦·安塞尔解释道，她是医学博士，注册营养师，也是《抗衰老的治愈超级食物:保持年轻，活得更久》的作者。“虽然大多数含纤维的食物，如水果、蔬菜、豆类和全谷物，都是天然的低热量食物，但蛋白质则是另一回事。”一定要坚持使用最精简的资源。”
找出这12种基本的营养，让你的身体健康:
1.豆子
豆类富含蛋白质和纤维，既能填饱肚子，又能节省开支。把它们加到沙拉里，用它们来代替意大利面里的面条，或者把它们扔进汤里来增加耐力。
配方>白豆土耳其辣椒
2.花椰菜及其他十字花科蔬菜
“我喜欢西兰花，因为它含有最多的硫苷，它支持你身体自身的排毒系统，而且热量很少，”注册营养师阿什利·考夫说，他是阿什利·考夫批准和更好的营养会员的创始人。“我对花椰菜也有同样的感觉。试试冷冻花椰菜，让奶昔更浓稠。”
3.金枪鱼罐头
“金枪鱼罐头是最被低估的食物之一，”安塞尔说。一罐5盎司的罐头能给你28克蛋白质，而只有122卡路里。此外，它还是ω -3脂肪的良好来源，ω -3脂肪对心脏和大脑健康至关重要。”
配方>金枪鱼鳄梨蛋沙拉
4.芡欧鼠尾草种子
”芡欧鼠尾草种子富含缓慢消化的蛋白质和纤维，这些营养物质共同作用会让你饱腹数小时，”安塞尔说。她建议将一汤匙种子倒入冰茶或果汁中，把它们变成零食。
5.鸡
“瘦肉蛋白，比如鸡肉，通过影响控制饥饿感和食物从胃中排空速度的激素来帮助产生饱腹感，”Keri Glassman医学博士说，“与碳水化合物和脂肪相比，鸡肉对食物的热效应最高，这意味着它在消化过程中燃烧的卡路里最多。”
6.鸡蛋
”鸡蛋是一种快速、简单的蛋白质来源，而且它们的脂肪含量比你想象的要低得多，”安塞尔说。“一个大鸡蛋可以提供6克蛋白质，但脂肪不足5克，饱和脂肪只有1.5克。”
7.希腊酸奶或Skyr(冰岛酸奶)
富含蛋白质和钙(安塞尔说钙被认为有助于脂肪燃烧)，酸奶可以搭配任何食物，从燕麦片(见下文)、新鲜浆果到天然坚果酱。希腊和冰岛酸奶比普通酸奶含有更多的蛋白质。
8.燕麦片
格拉斯曼说:“燕麦含有一种叫做β -葡聚糖的可溶性纤维。”“这种消化缓慢的纤维能让你更长久地保持饱腹感，防止暴饮暴食，同时它还能改善血液胆固醇和整体心脏健康。”如果你吃惯了早餐燕麦，试试这些15种制作燕麦片的新方法．
9.坚果和坚果酱
《纯天然糖尿病食谱》的作者，注册营养师杰基·纽金特说:“坚果和果仁黄油富含蛋白质和纤维，会让人感到饱腹。”“此外，它们还能提供令人满意的嘎吱嘎吱、奶油状的质地和浓郁的味道!”格拉斯曼建议在燕麦片中加入少量的天然花生酱，以提供健康的脂肪，并“给你的甜食癖好”。
10.土豆
在1995年的调查中，在饱腹感排行榜上遥遥领先的是……不起眼的土豆。Guyenet说:“要记住，(研究参与者)是直接吃的，没有把黄油、奶酪和培根块埋在里面。”
11.藜麦
“藜麦提供蛋白质和纤维，”安塞尔说。“而且，与大多数其他谷物不同的是，它能提供完整的蛋白质。”用来代替大米或意大利面，以获得更好的填充力。
配方>奎奴亚藜鸡肉沙拉
12.意大利乳清干酪或白软干酪
安塞尔说:“四分之一杯两者都能提供7克的蛋白质。”“试着在全麦英式松饼或百吉饼上代替奶油芝士。”
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