我们都曾在某个时候这样做过:我们认为不先热身就直接开始锻炼可以节省宝贵的时间，然后，一旦我们完成了锻炼，就把健身后的淋浴当成一种享受冷却时间．毕竟，我们太忙了，没时间打扰，对吧?
错了。
如果你想要得到一个有效的锻炼，你需要花一些时间让你的身体为工作做好准备，然后在锻炼结束后让它冷却下来。
不过，你可能会想:我真的需要这两个？我就不能把一个优先于另一个，省点时间吗?
两位专家称重。
“(热身和冷却)真的被低估了，”迈克尔·皮尔斯说，他是认证的力量和健身专家，IDEA 2017年度私人教练和老板实验室在新泽西州的费尔菲尔德“我不能让其中一个优先于另一个。”
也就是说，热身可能是略更重要的是，特别是在伤害预防方面。
为什么热身
热身会让你的身体摆脱整天坐在椅子上(或躺在床上)的不活动状态，进入锻炼准备状态。如果你强迫你冰冷僵硬的肌肉、关节、肌腱和韧带承受它们不习惯的负荷，你就有拉伤、撕裂或其他伤害它们的风险。“事实是，很多受伤通常是因为我们没有对我们要求身体做的事情做好准备，”他说尼基Naab-Levy她是华盛顿州塔科马市(Tacoma)的普拉提认证教练、按摩治疗师和健身教育家。
但不要以为热身稍微重要一点，就意味着你就不用做冷却了。
当热身让你的身体为行动做好准备时，冷却让它回到休息状态。这很重要，因为锻炼会给你的身体带来压力，你需要让你的神经系统有机会平静下来。皮尔斯说:“这是一种让身体回到原来状态的自稳态观点。”
为什么降温
Naab-Levy说:“我认为这段时间的冷却是为了检查你的身体，让你自己回到正常的状态，在你走出门回到你的生活中。”
然而，Naab-Levy表示，这么多人跳过冷却时间只是一个大问题的一小部分。更大的问题是，许多锻炼者忽略了整体恢复:“他们没有给身体从锻炼中适当恢复的时间。他们做了一件非常艰难和快速的事情，然后第二天他们又做另一件非常艰难和快速的事情，”她说。
如果你是这样的人，请记住:锻炼会分解你的肌肉组织;恢复是指他们适应和重建，变得更强大、更有效率的时候。如果你日复一日地击打同一块肌肉，你就没有给它们恢复和重建的机会。
确保你的锻炼间隔时间，以获得最佳恢复。例如，如果你计划有一天进行长跑或骑自行车，在你进行强度训练之前，给自己至少24小时的时间来恢复。Naab-Levy说:“考虑你每天使用的肌肉群，然后相应地制定计划，这样你就有足够的时间做你想做的事情，也有足够的时间恢复。”
如何热身和降温
希望你已经意识到热身和降温的重要性。现在，您只需要一些指针来有效地完成每一项任务。请放心:热身和降温并不需要花费一整天的时间。
在大多数情况下，你可以花10分钟热身，5分钟冷却，但理想情况下，你应该花10 - 15分钟热身，再花10 - 15分钟冷却。只要记住:越剧烈的运动(例如，高强度训练，冲刺间隔，HIIT)，热身和冷却就越重要。事实上，如果你计划了高强度的工作，你可能会想花更多的时间来热身:“你希望人们的身体为(高强度工作)做好准备，然后你也需要他们在心理上做好准备，”皮尔斯解释道。
现在，如果你准备做瑜伽或普拉提，跳过热身(或冷却，就这一点而言)并不是什么大问题。“(在瑜伽和普拉提时)你的心率从来没有那么高，”Naab-Levy说。
在热身和降温的时候，做一系列的活动练习，让你的肌肉和关节在不同的平面上运动。然后，作为热身，做一些模仿你将要在锻炼中做的动作模式的运动，皮尔斯说。所以，如果你准备做一个沉重的后蹲，先做一个体重下蹲，然后做一些侧弓步、前弓步和/或反向弓步。如果你准备跑步，做一些跳跃或里约卡训练。
练习
这里有几个很好的机动性和稳定性练习，你可以在热身和冷却中使用。多花些时间针对你的紧张或弱点进行锻炼。
熊爬
从地板上开始，双手和膝盖着地。保持背部平直，以另一只手和膝盖向前迈步开始这个动作。继续交替两边，确保在整个过程中直视前方。
猎鸟犬
在地板上以桌面姿势开始，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方。支撑好你的核心，将一条腿向后伸出，同时将另一只手臂向前伸直。保持几秒钟，确保在整个动作中保持背部平坦，头部与脊柱在一条直线上。将你的手和脚放回地面，重复几次，然后换身。
CAT-COW
开始时四肢着地，手掌平放在地板上。膝盖与臀部同宽，弯曲90度。轻轻地抬起你的头，让你的背部弯曲，并保持一计数(牛)。慢慢地将你的头垂到肩膀之间，抬起你的上背部直到它是圆的(猫)。重复几次。
GLUTE桥
开始仰卧，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部距离。用你的脚跟推入地板，挤压你的臀大肌，抬起你的臀部离开地板。保持顶部姿势5秒钟，然后将臀部放回地面。重复几次。
转圈(脚踝和肩膀)
脚踝:站直，将身体重心移到一边。将另一只脚抬离地面几英寸。以圆周运动的方式转动你抬起的脚的脚踝，确保向两个方向转动。备用的脚。
肩膀:站高。将一只手臂向一侧伸展，不要移动你的躯干，专注于只用肩膀关节缓慢地、有控制地转动你的手臂。在每个方向上完成几次。
四足动物时尚圈
双手和膝盖跪在地板上。保持你的左腿弯曲，抬起你的左脚跟朝向天花板，直到你感到臀部的活动。然后将左膝沿逆时针方向绕一圈，然后将左膝拉回到右腿旁边。换身前重复几次。
四足动物的手腕伸展和屈曲伸展
四肢着地开始，肩膀搭在手上。手掌平放在地板上，轻轻地转动你的臀部绕着你的手做小圈，放松你的手腕。在相同的姿势下，将手掌向上翻转，这样你的手背就会平放在地板上，轻轻地前后摇动你的臀部。
