到目前为止，我们大多数人都知道睡眠是一个重要的部分任何全面的健康计划对许多人来说,改善他们的睡眠意味着改变他们的睡眠时间表，通常是为了帮助他们获得更多的睡眠。但是把你的睡眠时间朝哪个方向改变——早一点或晚一点——都是非常棘手的。
“我认为最大的挑战是，人们可能不知道最好的方法，”他说安妮•米勒她的专长是失眠治疗。“事实上，一些我们认为有用的策略可能会让睡眠更糟。”这就是为什么我们请了睡眠专家来解释如何一步步成功地改变你的睡眠时间表。
保持起床时间一致
大多数人在试图改变自己的睡眠时间表时，都会关注自己上床睡觉的时间。但是很多人的情况是，他们试图早点上床睡觉，结果在床上躺了几个小时却无法入睡。这就是为什么这个过程的第一步应该是在同一时间起床米勒说。她解释说:“短期内你可能会感到疲劳，但这会增加睡眠驱动力，最终让你在晚上更快地入睡。”
考虑你的时间类型
人们通常认为早睡早起更好。而研究表明早起的人往往健康状况更好在美国，人们也承认人们有不同的时间类型或“生物钟”。一些人喜欢早睡早起，而另一些人则更适合晚睡晚醒。时间类型也会随着年龄的变化而变化。例如，从生理上讲，青少年往往更喜欢晚睡晚起，美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)甚至也这样做了推荐从初中和高中开始上课的时间不应早于上午8点半，以保证学生有充足的睡眠时间。同样，从生理上讲，老年人倾向于选择早起床时间．
所有这些都是说，不要强迫自己制定一个新的睡眠时间表，仅仅因为它看起来是“最好的”时间表，或者因为你听说早起更好。什么对你最有效取决于你的个人情况，人们有时会因为没有考虑到这一点而感到沮丧。
睡前不要锻炼
“锻炼是一种很好的方式，以一种健康的方式锻炼你的身心，帮助你的身体为睡眠做好准备，”凯瑟琳·霍尔解释说，她是一个睡眠教练索莫纳斯．但是因为运动会增加你的核心体温，增加你的心率，刺激你的神经系统，所以通常建议这样做避免睡前锻炼．如果你希望早点感到疲倦，这样你就可以改变你的睡眠时间表，这一点尤其重要。霍尔建议，最好在预定的就寝时间前2小时左右完成锻炼。
逐渐转变
另一个人们在改变睡眠时间表时容易出错的地方是，他们试图在短时间内做出很大的改变阿辛格博士他是印第安纳睡眠中心的医学主任和睡眠基金会的医学顾问。
“最好的办法是逐步转变，”霍尔表示同意。如果你现在早上9点起床，但想在6点半起床，不要马上就做这个过渡。霍尔建议，开始时每15分钟换一次。你可以尝试每天或每周增加轮班，这取决于什么对你最合适。
试试这种逐渐放松的方法
尤其是如果你希望能自然地提前睡觉，那么在上床睡觉前保持良好的心态是很重要的。辛格推荐了一系列具体的练习，让你放松下来，为睡眠做好身心准备:
辛格博士说:“所有这些练习都有助于大脑保持稳定，让你进入梦乡。”
避免在床上闲逛
米勒建议，如果你不能在你想要睡觉的时间入睡，不要一直试着去睡觉。当你在床上醒着的时候，你的身体和大脑“学习”它是一个保持清醒的地方。如果你只在睡觉的时候才待在床上，那就正好相反了。米勒强调说，这一策略可能会导致一开始的睡眠时间减少，但没关系。只要你保持固定的起床时间，你就会发现自己在合适的时间累了，这让你更容易坚持新的就寝时间。
包括你的睡眠伴侣
如果你不是唯一一个睡在卧室里的人，改变你的睡眠时间表也会很棘手。如果可以的话，让你家里的其他人知道你的睡眠时间表的改变，辛格建议。如果这是不可能的，还有一些其他的策略你可以尝试。
米勒说:“当你的床伴和你的作息时间不一样时，用白噪音机、耳塞或其他方法减轻噪音会有所帮助。”“此外，也许值得考虑和你的伴侣睡在不同的房间。这真的很有效，即使很多夫妻不喜欢考虑这个选择。人们往往觉得这不利于一段关系，但事实上，它可以让关系更牢固。”毕竟，我们大多数人都是睡个好觉就更惬意了．
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