椭圆机是燃烧脂肪和收紧臀部的天才。但让我们面对现实吧:它可能非常无聊。这是固定的吗?在间隔时间方面变得更聪明。这是如何。
锻炼#时屁股导火线这个序列将紧绷和紧绷你的臀部通过建立在臀部的瘦肌肉群，非政府Okafor，在峰值性能纽约．你需要一个有手臂的椭圆机来完成这个弹跳的运动。
- 5分钟热身——要求等级7
- 2分钟-半蹲姿势达到第8级
- 1分钟的恢复期，确保脚跟向下(这样可以锻炼腿筋和臀大肌)
- 2分钟-半蹲姿势达到第9级
- 1分钟-重复之前的恢复
- 2分钟-半蹲姿势达到第10级
- 1分钟-重复之前的恢复
- 5分钟冷却-等级7
锻炼#2 -体脂焚化炉
准备好在椭圆机上用手臂燃烧脂肪吧。“这里的想法是保持心率，而不是使工作水平过高，”奥卡福说。
- 热身5分钟-第7级
- 1分钟- 8级，时速60或更高
- 1分钟- 9级，速度55或更高
- 1分钟-以50或更高的速度升到10级
- 1分钟恢复-等级7，速度50
- 1分钟- 8级，时速60或更高
- 1分钟- 9级，速度55或更高
- 1分钟-以50或更高的速度升到10级
- 1分钟恢复-等级7，速度50
- 1分钟- 8级，时速60或更高
- 1分钟- 9级，以55或更高的速度
- 1分钟-以50或更高的速度升到10级
- 5分钟冷却-第7级
锻炼#第三背后燃烧器运动规划总监Shannon Fable说:“椭圆机是收紧臀部的完美工具。随时随地健身．这种锻炼会影响你的小腿、腿筋和臀部。专注于中度的SPMs(每分钟步数)，使用阻力和倾斜来增加强度。
热身
- 3分钟- 110-130 SPM:使用较低的阻力和倾斜来建立你的基本工作水平
圆的一个
- 2分钟- 120-150 SPM:从你的基础水平增加1-2的阻力和坡度
- 2分钟- 120-150 SPM:试着保持你在过去2分钟的SPM。增加阻力和倾斜，直到你开始感觉到工作转移到你的腿筋。
- 2分钟- 120-150 SPM:试着保持你在过去2分钟的SPM。增加阻力和倾斜，直到你开始感觉到工作转移到臀部。(这应该很难!)
- 2分钟- 110-130 SPM:将阻力和倾斜度降低到热身时的水平。
- 2分钟- 110-140 SPM:倒转方向，后退一步完成回合。
第二轮
- 重复第一轮。你的目标应该是增加阻力和倾斜组合，同时保持第一回合的SPM。
圆三
- 重复第二轮。你的目标应该是增加阻力和倾斜组合，同时保持第一回合的SPM。
降温
- 3分钟- 110-130转/分:把阻力和倾斜回到温暖的水平，并开始恢复。
锻炼#4:用力“当你‘用力击球’时，你就不用锻炼那么长时间了，而且椭圆机对于高强度锻炼是一个很好的、影响最小的工具，”Fable说。“留意一下时间，”她说。“我们要求的是短时间的工作。”
热身
- 在110-130 SPM下保持2分钟:使用较低的阻力和倾斜来建立你的基本工作水平。你应该呼吸轻松，能够不需要太多的努力就完成这个级别。
- 3分钟，稍高的努力。增加你的SPM 10-20，阻力和轻微倾斜，从轻松的呼吸移动到适度的努力。
金字塔的间隔 热身后，稍微增加阻力和倾斜，并在工作和恢复间隙调整速度。休息2分钟，然后重复做金字塔。
- 10秒工作/ 10秒恢复
- 20秒工作/ 20秒恢复
- 30秒工作/ 30秒恢复
- 40秒工作/ 40秒恢复
- 30秒工作/ 30秒恢复
- 20秒工作/ 20秒恢复
- 10秒工作/ 10秒恢复
降温 把你的SPMs、阻力和倾斜恢复到热身水平，让你的努力回归轻松。
锻炼#5 - 20分钟音乐任务“音乐激励我们不断地鞭策自己，”持证私人教练和《美国偶像》节目主持人之一海蒂·鲍威尔说美国广播公司的极端的减肥万博彩票下载安卓狗万体育买球她用自己目前最喜欢的歌曲制定了这个计划。选择你自己最喜欢的，或者让鲍威尔的播放列表指导你的强度。使用她的建议，感知运动(PE)，让自己出汗。
歌曲1:斗士，体育课英雄
(热身) 向前蹬踏/无倾斜度 在歌曲的所有部分中，除了合唱部分:PE为2(10分) 合唱部分:PE为8(10分) 选项:增加阻力达到PE为8
歌曲2:咆哮，凯蒂·佩里
向后蹬踏/倾斜到5(从10…或机器最大的50%) 在歌曲的所有部分，除了合唱:PE 3(从10) 在合唱:把PE 9(从10) 选项:增加阻力，如果需要达到PE 9
歌曲3:迷失自我，Eminem
前进踏板/倾斜10(或最大) 在歌曲的所有部分，除了合唱:PE 4(10) 在合唱:把PE 10(10) 选项:增加阻力，如果需要达到PE 10
歌曲4:《放射性》，Imagine Dragons
向后蹬踏/倾斜到5(从10…或机器最大的50%) 在歌曲的所有部分，除了合唱:PE 3(从10) 在合唱:把PE 9(从10) 选项:增加阻力，如果需要达到PE 9
歌曲5疯狂，缪斯女神
骑车/不向前倾斜 。在歌曲的所有部分，除了合唱:PE 2(10) 在合唱:把PE 8(10) 选项:增加阻力，如果需要达到PE 8
锻炼#6:构建、推动和支配这是安吉拉·利的训练，她是一家昼夜平分点它的特点是三个六分钟的高强度区块。
热身
- 2分钟到抵抗3
- 抵抗4号1分钟
- 2分钟到抵抗5号
6分钟积木(表演3次)
- 构建间隔:抵抗10号60秒
- 阻力5恢复30秒
- 推动间隔:45秒后到达抵抗15
- 阻力5恢复45秒
- 支配时间间隔:阻力20时30秒(或最多)
- 阻力5恢复60秒
- 在阻力5号额外的90秒内主动恢复。
降温
- 2分钟到抵抗3
