地中海饮食强调对心脏健康的植物性食物，如水果、蔬菜、坚果、豆类、橄榄油、全谷物和瘦肉蛋白，如海鲜和鸡肉。多吃这些营养丰富的食物是降低心脏病和癌症风险的好方法。对于开胃菜来说，试着用新鲜的香草和香料或者一点特级初榨橄榄油来提味，而不是加盐或黄油。享受这10种地中海主餐吧，你很快就能保持心脏健康，而这一切只需要不到400卡路里的热量!

10个地中海饮食主菜低于400卡路里

1.地中海大麦鹰嘴豆|烹饪光
大麦、芝麻菜、辣椒、晒干的番茄和鹰嘴豆，这道不含肉的主菜是一顿营养丰富的晚餐，同时也是一顿可打包的午餐。清淡的柠檬醋油沙司与脆脆的蔬菜完美搭配。撒上一点羊乳酪，味道会更浓郁!食谱包括四份1 1/4杯大麦混合物和1 1/2茶匙开心果。

营养(每份):热量:359;脂肪:10 g;饱和脂肪:1 g;不饱和脂肪:5克;胆固醇:0毫克;钠:852毫克;碳水化合物:61克;膳食纤维:14 g;糖:3 g;蛋白质:11 g

2.烤三文鱼配莳萝|烹饪光
这种简单又新鲜的晚餐充满了味道和有益心脏健康的脂肪。做一个快速蘸酱，把一点希腊酸奶，新鲜柠檬汁，莳萝和大蒜搅拌在一起。搭配蔬菜沙拉或烤蔬菜，如西兰花或芦笋。用额外的柠檬角装饰。食谱使4份在1片+ 1柠檬楔子每。

营养(每份):热量:251;总脂肪:12 g;饱和脂肪:2 g;不饱和脂肪:4 g;胆固醇:94毫克;钠:215毫克;碳水化合物:1 g;膳食纤维:1 g;糖:0 g;蛋白质:34克

3.柠檬鹰嘴豆和金枪鱼沙拉吃得瘦一点
金枪鱼罐头方便，用途广泛，富含蛋白质。做一批这种美味的金枪鱼，在一周的快速午餐中可以取代芝麻菜或菠菜。也可以配上黄瓜片、西红柿和少许特级初榨橄榄油。食谱制作12份每份半杯沙拉。

营养(每份):热量:123;脂肪:2.5克;饱和脂肪:0 g;不饱和脂肪:1 g;胆固醇:10毫克;钠:315毫克;碳水化合物:17 g;膳食纤维:5克;糖:2 g;蛋白质:8 g

4.一锅柠檬意大利面配绿色蔬菜和晒干的番茄|制作百里香养生
有什么理由不喜欢一锅菜呢，尤其是有意大利面的时候?全麦意大利面、绿色蔬菜、新鲜柠檬、大蒜和腌制的晒干番茄的美味组合会让你想吃第二份。与烤鸡、鱼或虾一起食用可以增加蛋白质。食谱可做4份。

营养(每份):热量:274;脂肪:15克;饱和脂肪:2 g;不饱和脂肪:0 g;胆固醇:0毫克;钠:528毫克;碳水化合物:33 g;膳食纤维:7 g;糖:2 g;蛋白质:8 g

5.全麦蒸粗麦粉配帕尔玛干酪和豌豆|吃好
这道清淡却令人心安的蒸粗麦粉的特色是鲜亮的春季豌豆和一点新鲜磨碎的帕尔马干酪。新鲜的莳萝和柠檬汁使味道更加浓郁。在烹饪结束的时候，可以随意加入一把蔬菜，比如菠菜或甘蓝，为你提供额外的营养!食谱可做4份。

营养(每份):热量:208;脂肪:4 g;饱和脂肪:1 g;不饱和脂肪:2 g;胆固醇:35毫克;钠:186毫克;碳水化合物:35克;膳食纤维:7 g;糖:0 g;蛋白质:10克

6.一锅鸡肉和烤蔬菜|吃鸟食物
五香瘦鸡大腿和香醋蔬菜是一顿简单的工作日晚餐。最棒的是，你不会留下一堆盘子!可以和全谷物搭配，比如糙米饭或蒜味藜麦。用新鲜香草和柠檬汁装饰。食谱可做4份。

营养(每份):热量:348;脂肪:18 g;饱和脂肪:3 g;不饱和脂肪:11 g;胆固醇:80毫克;钠:680毫克;碳水化合物:30克;膳食纤维:8 g;糖:7 g;蛋白质:22克

7.地中海烤鳕鱼配鹰嘴豆沙拉|干净的吃
将美味的鳕鱼裹在甜甜的彩色灯笼椒中，为你的鱼食增添趣味。咸橄榄，新鲜欧芹，柠檬皮，西红柿和羊乳酪使它成为一个非常美味的工作日晚上的晚餐选择。我们有没有提到过一份含有多达35克的蛋白质?食谱:鳕鱼片1份，菠菜1/2杯，甜椒1/2杯，沙拉1/2杯。

营养(每份):热量:363;脂肪:10 g;饱和脂肪:2 g;不饱和脂肪:5克;胆固醇:69毫克;钠:455毫克;碳水化合物:33 g;膳食纤维:8 g;糖:7 g;蛋白质:35克

8.鸡鹰嘴豆泥包|金正日的欲望
有时候简单才是最好的。这些简单的三种成分的包装可以在5分钟内做好。柔嫩的鸡肉、奶油鹰嘴豆泥和富含纤维的全麦玉米饼，什么都没有不去爱!加入混合的绿色蔬菜和切好的西红柿来增加蔬菜的数量。配方为3份1/2杯鸡肉+ 1个玉米饼。

营养(每份):热量:225;脂肪:8 g;饱和脂肪:2 g;不饱和脂肪:0 g;胆固醇:40毫克;钠:370毫克;碳水化合物:20克;膳食纤维:4 g;糖:1 g;蛋白质:21克

9.素食辣椒|营养剥夺了
来一份不吃肉的食谱吧，这道菜色彩丰富，特色是充满活力的用甜椒填充的三豆沙拉。这个食谱很突出，因为你不用开炉子就可以搅拌它们。简单地把蔬菜和豆类混在一起，然后把它们塞进甜椒里。赢了!为了让这个食谱更快，可以买预先煮好的扁豆。食谱做4份，每份1杯。

营养(每份):热量:389;总脂肪:12 g;饱和脂肪:2 g;不饱和脂肪:8 g;胆固醇:0毫克;钠:185毫克;碳水化合物:54克;膳食纤维:23 g;糖:9 g;蛋白质:19克

10.希腊式火鸡汉堡配酸奶酱|铁你
这些瘦而美味的火鸡汉堡以新鲜的香草为特色，如欧芹、薄荷、柠檬、大蒜和浓郁的希腊酸奶蘸酱，以满足你对任何汉堡的渴望。在混合绿色蔬菜或全麦面包上放上西红柿和鳄梨。食谱制作4份，每份1个汉堡。

营养(每份):热量:236;总脂肪:12 g;饱和脂肪:5克;不饱和脂肪:1 g;胆固醇:99毫克;钠:854毫克;碳水化合物:3 g;膳食纤维:0 g;糖:2 g;蛋白质:30克