跑步、骑自行车、举重，甚至整天坐在办公桌前都会导致股四头肌绷紧。用这些瑜伽姿势来抵消你工作的影响——无论是训练还是坐着——可以拉长和伸展你的股四头肌。
桥
为了充分伸展股四头肌，你也需要打开你的臀部前部。在你的尾骨下使用一块砖可以减轻姿势的压力，让你专注于拉长腿的前部——臀部和股四头肌。
这一举措:首先仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，脚踝放在膝盖下面。你的双脚应该与臀部同宽并平行，这样10个脚趾都指向同一个方向。当你吸气时，压入你的手臂和脚的后部，向上倾斜你的骨盆，抬起你的臀部，直到你的大腿与地面平行。在你的下背部放置一块砖以增加支撑。砌块的高度可以是矮、中、高。将你的双臂伸向球门柱，以进一步打开胸腔。坚持一分钟，然后呼气。
迅雷
霹雳伸展股四头肌以及膝盖和脚踝周围的肌肉。在膝盖和脚踝下面用毯子或毛巾作为额外的衬垫。
这一举措:以跪的姿势坐着，臀部放在脚跟上。双腿微微分开，但尽量让你的大脚趾接触。坐直，眼睛放松，双手放在大腿上。如果这个姿势对你的膝盖来说太紧张了，在你的小腿和大腿后面之间滑动一条毯子或毛巾。保持一分钟。
低的刺
低弓步伸展腹股沟，并开始放松臀部，臀部需要打开来充分伸展股四头肌。
这一举措:你可以从站立前屈和下犬式两种姿势做低弓步。站立前屈，屈膝，双手触地，左脚后退，这样脚掌触地，脚后跟抬起。左脚向后退一步，使右膝盖和脚踝成一条直线。双手固定右脚，左脚跟向后压，保持左腿强壮而坚实。
下犬式，右脚向前踏在双手之间。这是一大步，尤其是在开始阶段。如果你的脚不能在双手之间走完全程，向前一英寸，或者用右手帮助你的脚前进。一旦你的脚在你的双手之间，检查你的对齐。确保你的右膝盖和脚踝在一条直线上。把你的左脚跟向后压，保持你的左腿强壮和坚实。
在这里做3-5次呼吸，然后在另一边重复这两个姿势之前做一个四头肌伸展(见下面)。
低弓步，四肢伸展
这个低弓步的调整加深了臀部的放松，拉伸了股四头肌。
这一举措:从低弓步开始，弯曲你的后腿，用另一只手去够你的脚(右手去够左脚)。轻轻地让弯曲的腿靠近你的躯干，保持3-5次呼吸。如果你很难够到你的后脚，用带子或毛巾把你的脚圈起来。
英雄
大多数人对英雄又爱又恨。对一些人来说，这个姿势可以深度拉伸紧绷的腿部肌肉，缓解最初的不适后疼痛的腿部。对另一些人来说，我们的大腿在燃烧，脚踝好像要断了。人们很想避免这种姿势，但它充满了对你有益的好处:Hero可以伸展大腿、膝盖和脚踝，促进血液循环和消化。
这一举措:跪在地板上(折叠的毯子可以帮助垫膝盖和小腿)，大腿平行，臀部离开腿。将你的小腿和脚向外伸展，宽度略大于臀部。在你的小腿和双脚之间的地板上坐下。如果你的屁股没有掉到地板上，就坐在一块木头或一本书上。
伸展脊柱，放松肩膀。确保你的膝盖和小腿在一条直线上。把你的手放在膝盖上。
如果你的臀部碰到地板，考虑通过双手走在身后，手指面向身体来加深这个姿势。放下一个手肘，然后放下另一个手肘，这样你就可以用前臂支撑。
首先，保持你的英雄形态30-60秒。
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