最有效的10分钟热身运动

如果你通常的热身运动是在有氧运动机上以轻松的速度慢跑5分钟，或者慢速慢跑或散步，然后再开始跑步或健身散步，或者更糟的是什么都不做，那就停止这些运动。你需要的是功能性热身。一个适当的热身运动会让你的身体为运动做好准备，它会以一种系统的方式打击你所有的肌肉。例如，你应该先关注你的臀屈肌，然后再关注你的臀大肌。这可以确保你所有的肌肉都在一起工作。

下面的练习提供了一种有效的热身，一旦你完成了这些动作，你需要大约10分钟的时间(取决于你需要翻滚多少泡沫)。按照下面列出的顺序来最大限度地提高你身体的反应。每做一套这些练习会让你的身体做好准备，开始你的活动。你应该能在10分钟内完成热身。

释放

如果你的臀屈肌和腿很紧，从这里开始。

髋部屈肌释放

1. 把两个长曲棍球绑在一起。
2. 俯卧，将双曲棍球球放在髋骨下方。
3. 把一定量的重量压在长曲棍球上。
4. 将膝盖弯曲在释放的一侧，成90度角。
5. 在可容忍的运动范围内左右摆动你的腿。
6. 每隔30秒到2分钟重复一次。

伦敦交通局释放

1. 趴着，在臀部前面放一个泡沫滚轮或长曲棍球。弯曲你的膝盖并移动你的腿左右。
2. 上下移动，让滚轮或球调动你臀部前部的肌肉。
3. 继续移动滚轮或球到患处。完成这些动作45秒，或者直到紧张消失。

股外侧肌

1. 躺在你想要释放的一侧。在臀部和膝盖之间的中间位置放置一个泡沫滚轮。
2. 沿着泡沫滚轮上下滑动你的腿，从膝盖顶部移动到臀部底部。在你能忍受的范围内，试着在较软的部位进行。
3. 每隔30秒到2分钟重复一次。
4. 要集中在IT带的特定区域，用泡沫辊定位到最柔软的区域，并停止。膝盖弯曲成90度角，然后伸直。重复弯曲和伸直膝盖的动作，持续10-15秒。你可以在股外侧肌的其他部位重复这个动作。

激活练习

按所提供的顺序完成一套。

弓步

Forward-Reaching刺

1. 以两腿分开的姿势开始(一只脚在前，一只脚在后)，然后把你的后膝盖朝向地板，这样两条腿形成两个90度的角。
2. 你的臀部应该略高于膝盖;你的重心应该集中在前脚的脚后跟。
3. 保持这个姿势，从臀部铰接。
4. 身体前倾，就好像你要伸手去够前面地板上的什么东西一样。保持背部平直。
5. 重复5次。

扭转弓步

1. 两脚分开与肩同宽，以短的分开姿势开始。
2. 弯曲你的左脚和腿，直到你完成一个完整的弓步。
3. 保持在弓步的底部，腰部向左扭，然后向右扭。
4. 在右腿上重复这个动作。
5. 每条腿重复5次。

左右弓步

1. 以劈开的姿势开始(如上所述的向前伸展弓步)。
2. 保持这个姿势，腰向右弯，然后向左弯。
3. 重复5次。

上下弓步

1. 以分开的姿势开始。
2. 前膝盖应该尽可能地向前移动，并且不应该超过脚趾。
3. 将髋部向后直起以完成弓步。
4. 每条腿重复5次。

早上好

1. 双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，双脚向前直，重心在脚跟。
2. 收下巴，整个动作保持脊柱挺直。
3. 背部保持平坦(不要拱起或弯曲)，从臀部弯曲向前。把你的躯干移向地板。所有的动作都应该来自臀部，而不是背部。
4. 回到站立状态，保持脊柱中立。
5. 重复5次。

大腿内侧蹲

1. 双脚分开与肩同宽，脚趾呈45度角。你的重量应该放在你的脚跟。
2. 当你开始下蹲时，把你的臀部向后拉，就好像你要坐在离你太远的椅子上。下蹲的时候，试着把膝盖向外移动。
3. 尽可能地往下走，然后用脚跟向上推。
4. 重复5次。

Glute一步背

1. 双脚分开与肩同宽站立。
2. 稍微弯曲你的支撑腿，保持膝盖在脚跟之上。
3. 把另一只脚放回支撑腿的后面。
4. 保持你的肩膀方，脸朝前。
5. 将上半身转向支撑腿。
6. 面向前方，向支撑腿的另一侧弯曲。
7. 换一条支撑腿，然后重复。
8. 每边重复5次。