虽然碳水化合物的重要性目前正受到许多流行饮食的挑战，但在运动员的饮食中，碳水化合物仍然是最重要的。碳水化合物存在于谷物、水果、奶制品、蔬菜、糖果和运动食品中，以什么形式存在糖、淀粉或纤维．我们通常把富含碳水化合物的食物分为简单碳水化合物(含更多的糖)和复杂碳水化合物(含更多的纤维)两大类。这些食物曾经是我们食物指南金字塔的基础，代表了我们大部分的食物选择。
碳水化合物的健康益处
复杂来源的碳水化合物提供重要的营养物质，如抗氧化剂、烟酸、叶酸、核黄素、镁、硒和纤维。全谷物是提供许多营养的复杂碳水化合物的完美例子。
事实上,一个明尼苏达大学的研究表明从全谷物中获取碳水化合物的饮食可以降低健康风险。谷物提供的维生素B有助于碳水化合物的新陈代谢，使其成为一个更有效的过程——而提供的纤维有助于增加饱腹感、稳定血糖、限制暴饮暴食和改善胃的规律。
当然，并不是所有的碳水化合物都对健康有益。简单形式的碳水化合物提供糖，而不含其他营养物质或纤维，因此会使血糖升高，增加对食物的渴望，促进肥胖，导致健康状况不佳。像任何食物一样，选择营养来源很重要适量适合你身体的需要为了最好的健康福利
碳水化合物来源
许多食物都提供碳水化合物。出于健康和性能的考虑，我们通常将这些食品分为两类:简单食品和复杂食品。
- 简单碳水化合物由一两个糖分子组成，很容易分解。虽然一些单糖来源是自然存在的，如乳制品和水果，但大多数来自添加糖来源。
- 复杂的碳水化合物由许多糖分子组成，需要更长的时间来消化。复杂的来源通常被认为更健康。当考虑到天然的、未经加工的食物来源时，这是很容易的，然而(好或坏)，我们生活在一个加工食品的世界，这可以使事情稍微复杂一些。看标签是很重要的，因为许多新的无谷物或植物性食物替代品可以提供不同水平的碳水化合物，可能适合也可能不适合你的饮食。
如上所示，碳水化合物对你的身体健康是不健康的，但对你的表现却很有好处。这就是为什么运动员应该意识到特定的营养时间促进性能以及完成工作所需的碳水化合物的数量。在训练之外，运动员应注重摄入促进健康、来源复杂的碳水化合物。
理想的能源
和其他两个一样宏碳水化合物以卡路里的形式为我们的身体提供能量。每克碳水化合物提供4卡路里。从这个角度来看，每克蛋白质也提供4卡路里，而脂肪提供9卡路里。
虽然碳水化合物不是热量密度最高的常量营养素，但它们是首选为脑力和体力工作提供能量。碳水化合物在体内被分解成葡萄糖，并被你身体的几乎每一部分所利用。事实上,大脑利用120克葡萄糖，约占身体葡萄糖的60%每天，肌肉组织中大约有500克储存的葡萄糖可供身体使用，肾脏利用葡萄糖执行过滤功能，肝脏利用其储存的100克葡萄糖将食物代谢成额外的ATP，并在两餐之间调节身体功能。
多余的碳水化合物，就像任何多余的常量营养素一样，会转化为脂肪组织并储存起来。这种储存葡萄糖以备不时之需的能力使其成为一种非常有效的能量来源，可以快速进行体力和脑力工作。在比赛中，碳水化合物提供能量的速度会随着强度的增加而增加，因为葡萄糖可以在无氧状态下快速产生。当运动强度达到最大摄氧量的65%时，碳水化合物占所消耗能量的一半，当运动强度达到最大摄氧量的85%时，碳水化合物所消耗的能量增加2/3。
碳水化合物的使用可以提高运动成绩时间后时间有成绩目标的运动员应该避免限制饮食中的碳水化合物。
碳水化合物部分
你每天所需的卡路里量是因人而异的。有些人45%的热量来自碳水化合物，而另一些人则高达80%的热量来自宏量营养素。这一摄入量应取决于年龄、性别、营养状况、生活方式和健康状况。
对于运动员来说，这个数字是根据每天花在体育锻炼上的时间而增加的。锻炼得越多，建议摄入的碳水化合物就越多。大多数运动员每天每公斤需要6-7克碳水化合物(CHO)。耐力超群的运动员需要更多的时间，而那些每周训练少于7小时的人可以少消耗一些。
底线
摄入碳水化合物是平衡的、促进健康的饮食的一部分，只要在摄入的种类和数量上做出明智的选择。大多数成年人每天应该从碳水化合物中摄取45-65%的热量。认真的耐力运动员应该关注每公斤体重中碳水化合物的克数，以在不牺牲健康的情况下获得维持训练所需的能量。
看看你的饮食记录来评估碳水化合物的质量。你的碳水化合物大部分是来自完整的，未经加工的来源，也提供纤维和其他营养?太好了。如果你在训练之外经常看到简单的、无营养的糖源，那就用更高质量的碳水化合物来替代它们。如果你正在为如何改善碳水化合物的摄入量而挣扎，请咨询一位在这方面有知识的注册营养师。
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