创建一个训练,锻炼或运动习惯no joke. Finding time to get to the gym and knowing where to start are two of the nasty hurdles that often seem to stand between you and impressive levels of fitness and performance. You can either let those hurdles slow you down, or you can boot them out of the way and get to work. Let me help you knock down the obstacles that stand in the way of you getting to the gym and figuring out where to start.
这个为期四周的实力和机动性计划将向您展示从哪里开始以及如何进行进步。最重要的是：可以从您的客厅中进行锻炼，因此请考虑解决1号障碍（去健身房）！您需要一些小型设备，但是除此之外，只需将您的健康和健身习惯带入新的水平即可。
期望什么
在四个星期的过程中，该计划将指导您每周进行三场锻炼；在第四周结束时，您应该获得令人印象深刻的实力和机动性的回报。无论“表现”对您意味着什么，运动能力更高，更有力量是成功表现的基石。此外，由必要的力量支持的更好的运动有助于使伤害保持na弱或使人衰弱。
每周的第1天包括关注下半身，尤其是臀部。每周的第2天都集中在上半身，包括胸部，手臂和背部 - 所有日常活动和姿势都非常重要。每周的第3天针对最重要的核心，以帮助您建立一个强大的功能基础。在您没有安排锻炼的日子里，您总是可以每周添加15到30分钟的步行，骑自行车或跑步/步行一次，两次甚至三次。当然，这是完全可选的。
每次练习的进度将从一周到下一个星期进行，使基线练习更具挑战性和/或调整集合和代表。该计划的锻炼时间通常在15-45分钟之间，具体取决于一天，一周和适合您的节奏。
该计划将在每周每周的工作量和锻炼难度方面进展。
整个计划需要什么：
- 1电阻带/管带有手柄和门锚（基于您可以使用完美形式使用的阻力水平）
- 1对锻炼滑块
- 1mini band（基于您可以使用完美形式使用的阻力水平）
- 1set of dumbbells,* likely between 15–40 pounds (weight based on what you can use with perfect form).
*It is possible to modify the small number of dumbbell exercises in this program if access to dumbbells isn’t realistic.
如何跟随
每次锻炼都有四个练习，并在“ A”组和A套件中进行组织。从指定集和代表的“ A1”和“ A2”之间的“ A”集和“ A2”之间的交替开始。“ A”套件完成后，以相同的方式移至“ B”套件并完成。
第一天简介
第一天都是关于臀部的。这项锻炼将针对髋关节力量和活动能力，同时涉及核心。强壮和移动的臀部是您整天和体育锻炼期间更好地表现的门票。高功能的臀部还可以抵御背痛，并减轻膝盖的压力。
Band Bridge
Side-Lying Clamshell
臀部伸展
腿筋滑梯的桥梁 *偏心
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