增加力量的4周健身计划：第9天

欢迎来到为期四周健身计划的第9天，以提高力量！第9天遵循与第3天相同的模式，该模式着重于核心。

在短短的四个星期内，您将前往更强壮，更健康的过程。这个力量和流动性计划向您展示了从哪里以及如何进行进步。最重要的是：可以从您的客厅完成锻炼。您需要一些小型设备，但是除此之外，只要不断将您的健康和健身习惯带入新的水平。

在四个星期的过程中，该计划将指导您每周进行三场锻炼；在第四周结束时，您应该获得令人印象深刻的实力和机动性的回报。无论“表现”对您意味着什么，都可以更好地运动，这是成功表现的基石。此外，以必要的力量支持的更好的运动有助于使伤害保持na弱或使人衰弱。

第9天目标是最重要的核心，以帮助您建立一个强大的功能基础。在您没有安排锻炼的日子里，您总是可以每周添加15-30分钟的步行，骑自行车或跑步/步行一次，两次甚至每周三次。当然，这是完全可选的。

每次练习的进度将从一周到下一个星期进行，使基线练习更具挑战性和/或调整集合和代表。该计划的锻炼时间通常在15-45分钟之间，具体取决于一天，一周和适合您的节奏。

该计划在每周的工作量和锻炼难度方面进展。

整个计划需要什么：

• 1电阻带/管带有手柄和门锚（基于您可以使用完美形式使用的阻力水平）
• 1对锻炼滑块
• 1迷你乐队（基于您可以使用完美形式使用的阻力水平）
  1组哑铃，*可能在15-40磅之间（根据您可以使用完美形式使用的重量）。

*如果对哑铃的访问不现实，可以修改此程序中少量的哑铃练习。

如何跟随

每次锻炼都有四个练习，并在“ A”组和A套件中进行组织。从指定集和代表的“ A1”和“ A2”之间的“ A”集和“ A2”之间的交替开始。“ A”套件完成后，以相同的方式移至“ B”套件并完成。

第9天

第9天是核心日。这项锻炼将针对您的核心及其所有动作和功能。岩石固定的核心是运动和高性能的基础 - 去吧。

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