欢迎来到为期四周健身计划的第7天，以提高力量！第7天是该健身计划第三周的开始，因此我们将遵循与第1天相同的模式，该模式着重于下半身。
如果您遵循整个健身计划，将在短短四个星期内，您将前往更强大，更健康的过程。这个力量和流动性计划向您展示了从哪里以及如何进行进步。最重要的是：可以从您的客厅完成锻炼。您需要一些小型设备，但是除此之外，只要不断将您的健康和健身习惯带入新的水平。
在四个星期的过程中，该计划将指导您每周进行三场锻炼；在第四周结束时，您应该获得令人印象深刻的实力和机动性的回报。无论“表现”对您意味着什么，运动能力更高，更有力量是成功的表现的基础。此外，由必要的力量支持的更好的运动有助于使伤害保持na弱或使人衰弱。
第7天专注于下半身，尤其是臀部。在您没有安排锻炼的日子里，您总是可以每周添加15-30分钟的步行，骑自行车或跑步/步行一次，两次甚至每周三次。当然，这是完全可选的。
每次练习的进度将从一周到下一个星期进行，使基线练习更具挑战性和/或调整集合和代表。该计划的锻炼时间通常在15-45分钟之间，具体取决于一天，一周和适合您的节奏。
该计划在每周的工作量和锻炼难度方面进展。
整个计划需要什么：
- 1电阻带/管带有手柄和门锚（基于您可以使用完美形式使用的阻力水平）
- 1对锻炼滑块
- 1迷你乐队（基于您可以使用完美形式使用的阻力水平）
- 1组哑铃，*可能在15-40磅之间（根据您可以使用完美形式使用的重量）。
*如果对哑铃的访问不现实，可以修改此程序中少量的哑铃练习。
如何跟随
每次锻炼都有四个练习，并在“ A”组和A套件中进行组织。从指定集和代表的“ A1”和“ A2”之间的“ A”集和“ A2”之间的交替开始。“ A”套件完成后，以相同的方式移至“ B”套件并完成。
第7天
第七天是小体日。这项锻炼将针对髋关节力量和活动能力，同时涉及核心。强壮和移动的臀部是您整天和体育锻炼期间更好地表现的门票。高功能的臀部还可以抵御背痛，并减轻膝盖的压力。
哑铃乐队板凳桥
侧木板翻盖
半kneeling到达
带绳肌侧卷发的乐队桥
