增加力量的四周健身计划:第八天

欢迎来到四周健身计划的第八天，增加力量!在短短的四个星期里，你将成为一个更强壮、更健康的你。这个力量和流动性项目告诉你从哪里开始，以及如何取得进展。最棒的是:锻炼可以在你的客厅里进行。你需要一些小的设备，但除此之外，只要把你的承诺，把你的健康和健身习惯带到一个新的水平。

在四周的过程中，这个计划将指导你每周进行三次锻炼;在第四周结束时，你会得到令人印象深刻的力量和机动性的奖励。不管“业绩”对你来说意味着什么，做得更好、更有实力是成功业绩的基石。此外，在必要的力量支持下更好的运动有助于避免唠叨或使人衰弱的伤害。

第八天的重点是上半身，包括胸部、手臂和背部——这些都是日常活动和姿势的重要部位。在你没有锻炼计划的日子里，你可以增加15 - 30分钟的步行，骑自行车或跑步/步行，一周一次，两次甚至三次。当然，这完全是可选的。

每一项运动将在一周内进行升级，使基线运动更具挑战性，并/或调整组合和重复。该项目的锻炼时间通常为15-45分钟，具体时间取决于你觉得舒适的天、周和配速。

这个计划在工作量和锻炼难度方面每周都在进展。

整个计划需要什么:

• 1电阻带/油管带有手柄和门锚(阻力水平基于你可以使用的完美形式)
• 1条运动滑块
• 1小型乐队(阻力水平取决于你如何使用完美的形式)
• 1套哑铃，*可能在15-40磅之间(重量取决于你能使用的完美形式)。

*如果使用哑铃不现实，可以修改本程序中少量的哑铃练习。

如何遵循

每项训练有四个练习，分为“A”组和“B”组。从“A”组开始，在“A1”和“A2”之间交替，然后重复。一旦“A”组完成，移动到“B”组，以同样的方式完成。

第八天

第八天关注你的上半身。这项运动将针对你的胸部，背部和手臂。你将获得肩膀的灵活性，力量，甚至更好的姿势在这个锻炼。

板凳俯卧撑Plyo

带单臂排蹲姿势

门口延伸

带半跪单臂下拉