各个层次的跑步者可以从运动营养中受益，以提高性能并充分利用锻炼。吃跑步与跑步燃烧您已经吃过的卡路里大不相同。运动员需要一种特殊的能量来维持长期的训练并正确恢复。如果您要跑步，并想学习如何为这项新活动推动身体，请练习这些运动营养策略，以感觉到并运行最好。
碳水化合物：什么，何时和多少？
碳水化合物是人体跑步时人体首选的能源。虽然切割碳水化合物在FAD饮食中普及，但碳水化合物不会导致体重增加。吃太多卡路里会导致体重增加，并且很容易倒入碳水化合物的卡路里，因为大多数食物（脂肪和蛋白质除外）都含有碳水化合物。虽然需要耐力运动碳水化合物，但重要的是要吃最高质量和适量的量。
不是全部碳水化合物相等。均衡饮食中碳水化合物的最佳来源是纤维富含纤维，因为它们提供了持久的能量和最多的营养。一百％的全谷物，糙米，豆类，水果和淀粉蔬菜都是亚军友好型碳水化合物的绝佳来源。
跑步者应在每顿饭和小吃中掺入一个或两个碳水化合物，两餐之间不超过四个小时。尽管数量取决于卡路里需求，但建议碳水化合物应占运动饮食的50％至65％。为了平衡碳水化合物的摄入量，在里程高的训练期间吃更多的碳水化合物，并在较低里程和淡季期间逐渐变化的碳水化合物摄入量。
碳水化合物也有助于水合。在肌肉中储存的每一盎司碳水化合物中，人体存储三盎司的水。由于水合对性能有直接影响，包括饮食中的碳水化合物不仅为工作肌肉提供能量，而且还可以通过协助运动过程中的水合来改善性能。
水合
适当的水合可以通过提高跑步性能来创造竞争优势。即使在运动过程中，即使略有脱水1-2％的总体水损失也会对性能产生负面影响，因此在训练跑和种族中应最小化液体损失。为了理解这些建议，在运动过程中，理想情况下，150磅重的跑步者应减肥不超过1.5至3磅（占体重的1-2％）。如果您在训练之前和之后检查自己的体重，以查看是否减少水量，请更好地了解您是否正确补充水分。另外，请检查尿液的颜色，因为它可能是保湿状态的绝佳指标。如果它是微弱的黄色至无色的，那么您就会得到水分。
在持续超过一个小时的竞争和训练中，建议提供电解质和碳水化合物的运动饮料进行水合。由于跑步者每小时可能会损失500至1500毫克的钠，因此一些运动员（尤其是沉重的毛衣）必须注意在饮食中添加盐。如果您在运动过程中损失了超过2％的体重，那么您可能会从饮食中添加盐以及制定水合计划中受益。
水合指南：
- 运动前两个小时消耗20盎司的液体
- 运动前10分钟消耗8-10盎司的液体
- 在锻炼过程中，每15-20分钟消耗4-8盎司以满足水合需求
- 锻炼后，每一磅锻炼期间都会消耗24盎司的液体
请记住，所有液体（甚至是食物的液体）都可以帮助进来整天的水合。为了提高水合，将咸汤，运动饮料，水，椰子水，牛奶，新鲜水果和蔬菜以及水果冰沙融入饮食中。
运动营养产品
凝胶，咀嚼，运动饮料，电解质片，哦，我的！运动营养市场蓬勃发展，弄清楚您是否可以从任何这些产品中受益可能会感到困惑。
长途跑步者需要在耐力事件中碳水化合物和电解质替换，因此对身体更好地了解可以指示您是否可以受益。
凝胶，咀嚼和大多数运动饮料在持续时间超过60分钟的跑步过程中易于消化的碳水化合物。大多数跑步者每小时不能吸收超过30-60克的碳水化合物，因此重要的是要记住，更多的并不总是更好。过度使用它可能会因胃部不适而将您送入Porta Potty。
在训练训练中向饮食中添加碳水化合物时，从每小时消耗30克开始缓慢，并增加耐受性，以在运动过程中最大化碳水化合物的摄入量。
饮食中的运动饮料中消耗电解质，对许多运动员来说非常有用；但是，有些可以从更高的电解质运动饮料和平板电脑中受益。要制定保湿计划，请先评估液体损失，并在训练过程中摄入运动饮料和碳水化合物的时间表，然后再添加高电解质补充剂。
要微调运行营养，请咨询运动营养师，该运动员可以帮助您确定在运动过程中需要采用的运动营养产品，以最大程度地提高表现。
吃什么前吃
在锻炼之前，重要的是要充满活力。如果您想在训练期间尽力尽最大努力，则需要在坦克中使用正确的燃料。身体在空时表现不佳。零食或用餐的主要目标是为肌肉提供燃料，防止血糖掉落，并防止身体在奔跑期间饿。
新跑步者用前锻炼燃料犯的一个常见错误是正确的时机。虽然您确实必须在锻炼之前训练肠道接受食物，尤其是如果您的胃敏感，那么在适当的时候吃饭也很重要。虽然每个人的身体都不同，但以下是遵循饭菜时间的一般指南：
- 让3-4小时的全餐消化。
- 例子：墨西哥卷饼碗搭配糙米，鸡肉，生菜，番茄和鳄梨调味酱。
- 让2-3个小时的小餐消化。
- 例子：火鸡三明治和橙色片
- 让小吃或冰沙消化1-2小时。
- 例子：用希腊酸奶制成的水果冰沙
- 有些人可以在锻炼前不到小时就吃小吃。
- 例子：香蕉或胡扯与花生酱
在大多数情况下，碳水化合物的消化速度比高蛋白和脂肪粉更快。当您越来越接近锻炼或比赛当天时，请选择更高的碳水化合物食品。
另外，请确保在锻炼前不要在纤维上超负荷。大多数运动员会很好吃全麦面包，但是豆类和十字花科蔬菜往往很难消化。辛辣食物和太多咖啡因还可能在锻炼前打扰胃。请记住，运动前的燃料应该是培训计划的一部分，并在您的长时间练习，而不是等到比赛日。
在经营后吃什么
已知运动可以抑制食欲；虽然您可能不会在锻炼后饥饿，但消耗适当的燃料时会增强恢复。By eating a balanced post-workout meal or snack, the body will have the building blocks it needs to repair damaged muscles, replace lost energy stores, and recover faster so you won’t be as sore post-workout, and can train harder tomorrow.
锻炼后，请记住3 r恢复：用碳水化合物加油，用蛋白质重建，然后补水与富含电解质的液体。碳水化合物和蛋白质在锻炼后餐中共同努力，以增强能量“糖原”存储并刺激肌肉蛋白质合成。需要用钠和钾等电解质的液体来代替汗液中流失的液体。
经过长时间的锻炼或艰苦的锻炼后，人体需要在30分钟内进行燃料。如果您在完成锻炼后的30分钟内无法吃饱，请提供较小的碳水化合物浓郁的痕迹或水果冰沙。然后在锻炼后的两个小时内用高质量蛋白质的餐点吃一顿，以充分利用您的恢复餐。吃富含抗氧化剂（如水果和蔬菜）的食物可以通过减少肌肉酸痛和预防损伤来帮助身体恢复。
锻炼后小吃的想法：
- 冰沙配新鲜水果和希腊酸奶
- 花生酱和果冻三明治100％全麦面包
- 8-12盎司巧克力牛奶
锻炼后的进餐想法：
- 土耳其三明治配绿色沙拉
- 墨西哥卷饼碗配米饭，豆类，鸡肉，生菜，番茄
- 素食煎蛋吐司和新鲜水果
许多跑步者开始作为减肥手段跑步，只是发现自己在此过程中增加了体重。万博彩票下载安卓狗万体育买球当跑步者高估了他或她在燃烧的程度并低估了他或她在吃多少东西时，这可能会发生这种情况。有时长期以来，有些人有权利的感觉，例如：“我应该得到这么大的一堆煎饼;我跑了13英里。”下午后来，“ yum，冰淇淋圣代听起来不错；毕竟，我今天早上确实跑了13英里。”
跑步者的减肥技巧
- 不用跑步来燃烧卡路里，而是考虑餐和零食，以促进您的身体奔跑。
- 注意饥饿和饱腹感，只有在您真正饿的时候就吃饭。当您满意而不是饱满时，学会停止。
- 在训练比赛之前，请狗万体育买球万博彩票下载安卓专注于减肥。在行驶里程之前，花费的前4-8周减少了重量。
- 每天吃300至500卡路里每周减少½至1磅。
- 平衡盘子，并填充富含纤维的食物，瘦肉蛋白和健康脂肪。
- 保持培训和食物日志。
- 睡觉！睡眠不足会影响新陈代谢，并导致体重增加。
- 如果您想在进行艰难的训练后用美味的东西奖励自己，请先偷偷溜进营养的零食，并且没有义务吃掉所有这些运动卡路里。
- 即使您不跑步，也要保持活跃。在脚上花了一两个小时后，很容易看出您最喜欢的电视连续剧的马拉松是合理的。
请记住，当您跑步和训练大量时，卡路里应匹配卡路里以获得最佳性能。这就是为什么最好在休赛期专注于减肥的原因。万博彩票下载安卓狗万体育买球如果您发现自己在训练时增加体重，但感觉自己的饮食平衡，那么您实际上可能正在增强肌肉并改善糖原储存（请记住，每盎司储存的每盎司碳水化合物，存储了三盎司的水），这是一件好事！
