在不需要任何器材的情况下，获得高强度训练的所有好处
最近，高强度间歇训练(又名HIIT)因其令人难以置信的好处而成为头条新闻，包括最大限度地燃烧卡路里(在锻炼期间和锻炼后)、抗衰老效果(你知道它可以帮助身体自然产生人体生长激素吗?)以及消除腹部脂肪的力量。毫无疑问,这种训练是一个超级有效的方法解决,但许多典型的高强度运动,像蹲起练习,吐纳,塔克跳,等等,不仅可以是艰难的,但它们也可以是艰难的现有条件或关节尤其是如果你有以前的伤害。好消息是:你不需要跳起来就能让你的心率达到HIIT区域。下面这些低影响的运动可以帮助你在没有影响的情况下激发你的脂肪燃烧潜能。
低冲击HIIT心脏电路
为了达到最好的效果，以一种循环的方式进行这些练习。在建议的时间内完成每一项运动，留出30-60秒的休息时间，然后进行下一项运动。做三圈完整的循环，做一个完整的，低影响的有氧运动。根据休息时间的长短，这个完整的锻炼大约可以在15-20分钟内完成。
几个培训注意事项:
- 为了获得HIIT的全部好处，你需要在移动过程中真正提高你的强度水平。
- 集中精力使你的动作尽可能快，尽可能多地做几次(AMRAP)，同时保持良好的姿势。
- 在休息的时候，最大限度地努力(说话应该很困难，一分钟结束的时候你应该喘口气)。
- 在进行下一个练习之前，花30秒，或者更长的时间来喘口气。
- 当你变得更健康时，你的恢复时间就会缩短，而这些动作也会变得更容易，所以继续寻找新的方法来挑战你的强度水平。
低冲击HIIT动作#1:单腿跑步
代表:AMRAP每边30秒
好处:通过这种协调性的有氧运动，更快地释放脂肪——不会对你的膝盖或臀部造成影响!
如何:
1.以弓箭步的姿势开始，左脚向前，右臂在身体前面弯曲，左臂向后。
2.当右臂向后摆动时，快速弯曲右膝在臀部前面，把左臂放在前面。
3.尽可能快地重复30秒，然后在另一边完成。
低冲击HIIT移动#2:无跳杰克
代表:AMRAP一分钟
好处:针对大腿内侧，提供燃烧卡路里的有氧运动
如何:
1.双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。当手臂在头顶上摆动时，向右跨出一大步(类似于传统的杰克跳)。
2.将左脚向右移，双臂放在身体两侧。
3.快速重复这个动作一分钟，每次交替练习。
低冲击HIIT动作#3:无跳蹲下
代表:AMRAP一分钟
好处:塑造大腿，臀大肌，小腿和核心肌群，同时保持平衡和释放卡路里
如何:
1.双脚分开，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。弯曲膝盖，坐回臀部(就像坐在椅子上)，将双手放在大腿上方。
2.迅速地站起来，当手臂带着爆发力伸到头顶时，你的脚就像要跳离地面一样。
3.以最快的速度重复一分钟。
低冲击HIIT移动#4:快速的脚
代表:AMRAP一分钟
好处:在锻炼大腿和臀部肌肉的同时，建立敏捷性和协调性
如何:
1.双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。弯曲膝盖，坐回臀部，进入半蹲姿势。快速地将右脚伸出比臀部更宽的地方，然后立即重复左脚的动作，随着脚的移动自然地摆动手臂。
2.快速地把右脚放回原地，然后再放回原地，继续摆动手臂，保持半蹲姿势。
3.尽可能快地重复一分钟(想“出，出，入，入”，以帮助找到双脚运动的快速节奏)。
低冲击HIIT移动#5:图8飞行冲刺
代表:AMRAP一分钟
好处:这个动作协调上半身和下半身的运动来瞄准核心肌肉，同时快速提高你的心率
如何:
1.站立时双脚比臀部宽(大约3英尺)，双手紧握，腹肌收紧。将重心转移到右腿上，弯曲膝盖，坐回臀部，手臂向下摆动并穿过右臀部，从后到前绕一圈。
2.当手臂向上摆动完成圆周时，伸展双腿，并将手臂放在身体前面，准备换身。
3.在对侧重复，继续8字形模式，在臀部两侧描两个圆圈，在中心连接它们。
以最快的速度重复一分钟。在保持速度的同时，你的弓步越低，你的8字形图案越大，动作就变得越密集。
如果你喜欢这个锻炼，或者正在寻找低冲击HIIT的其他选择，不要错过我们的“30分钟低冲击HIIT”课程。坚持:21天减肥计划万博彩票下载安卓狗万体育买球“程序!这是开始HIIT的最佳场所，该锻炼包括多种选项，一旦你变得更健康，可以帮助你提高强度水平。
照片由Vanessa Rogers Photography提供
