你大部分时间都在锻炼，但你的衣服还是一样合身，你的表现也停滞不前了。到底发生了什么事?你已经习惯了一种生活方式，下面这五种方法可以帮助你摆脱它。更强壮的肌肉，最后的5磅，一个新的比赛公关:达到你的目标，并继续前进。
1.温暖,没有借口!如果你跳过热身(我们知道，这很诱人)，你就会欺骗自己，使自己无法获得最大的结果。用正确的方式锻炼你的身体，你就可以训练得更刻苦，燃烧更多的卡路里，防止受伤。方法如下:
需要5花5分钟的时间做一些动作，这些动作可以让尽可能多的肌肉群得到锻炼(开合跳、踢腿、风车)。运动生理学家汤姆·霍兰德说:“这会增加血液循环，激活肌肉，让你从锻炼中得到更多。打健身房．在1到10分的运动量范围内，不要超过4分。
滚,不要拉伸一项研究表明，只要用泡沫滚轮放松肌肉一分钟，就可以增加肌肉的运动范围，而不会像静态拉伸那样削弱你的力量力量和体能研究杂志发现。你的ROM越大，你的练习就越有效。
2.欺骗你的肌肉当你的身体习惯了一种日常活动，它就会变得更有效率——你也就看不到效果了。但你的肌肉没那么灵活。用简单的切换让他们猜。
交换设备做你喜欢的动作，只是换个工具。把哑铃换成电缆机或TRX。在一个稳定的球上做ab练习，而不是在地板上。“当你面对不熟悉的握力和动作模式时，你的身体必须更努力地适应，”Holland解释说。
改变订单如果你有一个锻炼力量的方法，那就倒着做。或者完全打乱动作。Holland说:“用一种不同于平时的方式来疲劳你的肌肉，会让你感觉像做了一个全新的锻炼。”
3.去努力没有看到结果?你可能出汗不够。(锻炼意味着你必须工作。)为了提升你的游戏:
进步你的动作锻炼肌肉的一个捷径就是增加你的举重量，但这不是唯一的方法。尝试用不同的方式使用你的体重。“一旦你掌握了基本的下蹲或俯卧撑，试着单腿抬起来，”Equinox教练斯蒂芬妮·维托里诺(Stephanie Vitorino)建议，她是该俱乐部最佳身体突破课程的创建者。这将转移重量，所以两边(和你的核心)必须更努力地保持重量和平衡。
采取小步骤“加强有氧运动的无痛方法是每周增加10%的强度或时间，”旧金山的美国铁人三项和美国田径教练多雷特·弗兰克斯说。所以，如果你在跑步机上以每小时6英里的速度跑步，那么在你的下一次训练中，将速度提高到6.1到6.6英里之间。微小的、渐进式的改变不会压倒一切，它们会让你继续前进。
4.使用更多的重量如果5磅的重量不足以激发你的力量，那就试试8磅的。你不会变胖，但你会注意到定义。
变化的频率假设你每周已经出汗三天或三天以上，调整你的时间表来提高效果。
分手会话如果你每周跑两次4英里，试着每周跑四次2英里(反之亦然)。Holland说:“你会更频繁、更强烈地感到疲劳，这会引发变化。”
是灵活的根据你的目标，把一天的时间混在一起流汗可以给你一个优势。为了融化脂肪，在早餐前锻炼，当你已经好几个小时没吃东西了——这可以帮助你燃烧储存的脂肪，而不是饮食中的碳水化合物(肌肉通常的能量来源)生理学杂志所示。为了增强体力和燃烧卡路里，在晚上跑步:一项研究表明，在下午4点到8点之间跑步的人比早上跑步的人更有力量运动生物学杂志所示。
5.腾出时间来恢复允许自己放松。实际上，在锻炼之间你会变得更健康——这是你的身体修复(也就是建立)肌肉的时候。在你的计划中增加休息和放松的方法:
试着积极的复苏在剧烈锻炼的间隙做一项简单的活动(轻有氧运动，恢复性瑜伽课)。Holland说:“这个想法是在你轻轻运动的时候休息，防止你的肌肉僵硬，让血液流动，确保愈合。”
休息一两天霍兰德建议，你每周至少需要有一天不锻炼。如果你不休息一下，你就有受伤的风险，因为你没有给你的身体足够的时间来修复。另外，当你全力以赴的时候，你的表现也不会那么好。
偶尔休息一周如果你几个月来每周有5到7天都在努力工作，那就休息7天。“高原期可能表明你的身体很累，需要额外的时间来恢复，”洛杉矶的女性力量专家霍莉·帕金斯说。它会让你准备好重新回到健身房，并准备再次杀死它。
