大多数膳食指南提供的信息是基于卡路里(即，每天消耗2000卡路里)，通过食用分量(即，a服务的蛋白质是你手掌的大小)还是按百分比(即脂肪应占总摄入量的30%)。虽然这些指导方针对很多人都有帮助，但运动员有一套更具体的指导方针:克/公斤体重(g/kg)。
以这种方式提供信息可以提供旨在满足运动员独特营养需求的建议。例如，一名运动员从蛋白质中摄入15%的热量，可能会消耗更多的蛋白质。另一方面，坚持每天摄入2000卡路里会让大多数运动员处于严重的能量不足状态。
- 根据运动员的水平和训练量，建议碳水化合物的摄入量在每天4 - 12克/公斤之间。
- 蛋白质摄入量范围为1.6-2.2 g/kg/d。
- 一旦满足了碳水化合物和蛋白质的需求，脂肪就可以满足剩余的需求，这可能超过了非运动员的30%的指导方针。
- 除了每日的摄取量，训练前和训练后的需求也以这种形式给出，以确保运动员有足够的燃料。任何在训练上投入大量资金的人都应该以这种方式看待他们的摄入量。
以下是一些基于体重的饮食如何影响摄入量的例子:
例子1:锻炼前的碳水化合物
指导方针是，运动员在训练前3小时，每公斤体重摄入3克碳水化合物。
运动员1:骑自行车的人体重54公斤(118磅)
计算:54 × 3 = 162克碳水化合物
示例餐:两杯燕麦片，一根香蕉，一杯橙汁和两汤匙枫糖浆
运动员2:骑自行车的人体重83公斤(183磅)
计算:83 × 3 = 249克碳水化合物
示例餐:3杯燕麦片，1根香蕉，1杯橙汁，4汤匙枫糖浆，2片吐司和2汤匙果酱。
如果体重较重的骑自行车的人是根据体重较轻的人的需求来进食，那么他们的骑行表现就很有可能达不到最佳水平，甚至可能会遭遇撞击。如果体重较轻的人吃了体重较重的人的食物，他们可能会感到懒散，随着时间的推移，体重会增加。
例子2:蛋白质需求
许多人都认为，每餐摄入20-25克的蛋白质是身体所能利用的全部蛋白质。
这一策略适用于一个110磅的跑步者，他在正餐和零食中消耗了大约100克蛋白质。然而，如果一名200磅的举重运动员每天的膳食蛋白质摄入量限制在25克以内，那么他就会比每日每公斤体重1.6-2.2克蛋白质摄入量的标准少近50%。这是它的分解按体重计算的蛋白质消耗量看起来像:
运动员1:跑50公斤(110磅)
计算:50公斤x 1.8克蛋白质= 90克蛋白质/天=每餐30克
示例餐:1杯花椰菜，2汤匙花生酱，4盎司牛腩排，1杯烤甘薯
运动员2:91公斤(200磅)的举重运动员
计算:91公斤x 2.2克蛋白质=每天200克蛋白质=每餐67克
样餐6英寸火鸡鳄梨三明治，一杯白干酪，一杯扁豆汤，两个煮鸡蛋
例3:脂肪摄入
对于普通人来说，脂肪摄入量应该大约占每日热量的30%。按照2000卡路里的标准饮食，这相当于每天摄入66克脂肪。当我们观察运动员时，对他们的表现至关重要的是，在脂肪填补空白之前，蛋白质和碳水化合物的摄入必须满足。在蛋白质和碳水化合物的需求根据个人的总体热量需求得到满足后，脂肪的摄入是为了补充摄入。这使得计算有点复杂。它不是一个克x公斤的情况，而是逆向计算，看起来像是“每日所需的总热量-(碳水化合物g/kg x4 +蛋白质需要g/kg x4) =留给脂肪的热量。”
根据体重摄入营养物质可以确保你的肌肉能够正常工作，从训练中恢复过来，保持身体健康。如果你对营养的这种思考方式感到困惑，可以联系运动营养师，他们可以制定一个营养计划来满足你的需求。
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