无论是穿越多个时区，还是连续几个晚上辗转反侧让你渴望睡个好觉，服用一些褪黑激素药物可以帮助缓解你的睡眠状况。
褪黑激素是由松果体(大脑中的一个小腺体)分泌的一种激素，它有助于调节睡眠/觉醒周期。你的褪黑激素水平在晚上(太阳下山后)上升，向大脑发送一个信号，是时候睡觉了;相反，褪黑激素水平会在早晨(太阳升起时)下降，为你醒来做准备。
失眠、倒班工作和时差会干扰褪黑激素的自然分泌，使你更难调节睡眠/清醒周期。几项研究表明，服用褪黑激素补充剂可以调节你的睡眠模式，帮助你获得急需的睡眠。褪黑激素补充剂有药片、口香糖、含片和液体等多种形式。
一个科克伦评论褪黑素对缓解时差反应“非常有效”，尤其是对于跨越五个或五个以上时区的航空旅客。发表在儿科心理学杂志和睡眠医学评论》研究发现，这种补充剂帮助患有失眠症的儿童和成人更快入睡，在夜间醒来的次数更少。
关于褪黑素功效的新闻已经传播到大众，帮助这种补充剂的销量飙升。根据美国卫生与公众服务部的数据，超过300万美国成年人服用褪黑素这使得它成为市场上最受欢迎的补充剂之一。
虽然大多数研究都是积极的，但好东西太多也可能是好事。以下是服用褪黑素补充剂前需要考虑的四件事:
并不是所有的褪黑激素都是一样的
在购买褪黑素补充剂之前做一些研究。一个2017研究发表在《临床睡眠医学杂志》(Journal of Clinical Sleep Medicine)上的一项研究分析了31种不同的褪黑激素补充剂的含量，发现其中不到30%的补充剂含有广告宣传的剂量。有些补品的有效成分比标签上所列的少83%，有些补品的褪黑激素比标签上所列的多478%。
医学博士、神经学家、睡眠研究员和《睡眠解决方案》的作者w·克里斯托弗·温特称补充剂标签是“狂野的西部”，因为它是不受监管的。事实上，美国食品和药物管理局(FDA)认为褪黑激素是一种膳食补充剂，这意味着它不像处方药或非处方药那样受到严格的规定，而缺乏监管可能会导致标签不正确。
在购买褪黑激素时，美国睡眠医学学会建议寻找带有美国药典标志的补充剂——标签为USP认证——这证明产品符合某些标准。
天然产品仍然有副作用
褪黑素可能被营销为全天然、安全的睡眠辅助剂，但这并不意味着这种补充剂没有副作用。
与使用褪黑激素有关的最常见的症状包括头痛、嗜睡、头晕和胃部不适。褪黑素还与一些更严重的副作用有关，包括抑郁、焦虑、低血压和轻微颤抖。尽管一些用户报告说，在服用褪黑激素后，白天的睡意增加了，研究对注意力、集中力和反应时间没有影响。
持证针灸师克里斯汀·格雷戈里(Cristin Gregory)指出，“因为它是一种激素，你要小心(过度使用)，只有在需要的时候才服用。”
在成人中,短期使用褪黑激素似乎是安全的，但长期使用褪黑激素的情况尚不清楚美国国家卫生研究院(National Institutes of Health)的研究结果显示。关于褪黑激素对儿童的影响，人们所知就更少了。
剂量问题
《睡眠医学》杂志发表数据显示，褪黑素的用量建议为0.3毫克，才能达到最大效果，但商店里出售的补充剂往往含有更多的有效成分。你不能过量服用褪黑素，但过量会导致大脑中的褪黑素受体失去反应，导致补充剂无效。
格雷戈里建议睡前一小时服用1-2毫克褪黑激素，如果你不熟悉褪黑激素，可以尝试更少的剂量。
她解释说:“开始时要低剂量，因为服用太多会让你保持清醒。”
褪黑激素不应该和酒精混合，最好和你的医疗服务提供者谈谈可能与其他药物的相互作用。据梅奥诊所(Mayo Clinic)介绍，褪黑激素可能与血液稀释剂、免疫抑制剂和糖尿病药物等特定药物相互作用。
它不能治愈睡眠问题
褪黑激素可以有效地帮助你进入梦境，但它应该与良好的睡眠卫生相结合，包括在凉爽、黑暗的环境中睡觉，建立有规律的睡眠/醒来时间，睡前远离屏幕。(格雷戈里指出，黑暗的环境也有助于促进自然褪黑激素的产生，这可以帮助你依靠自己分泌的褪黑激素来诱导睡眠，而不是服用补充剂。)
虽然可以帮助克服时差或调整与转移相关的奇怪的睡眠时间表工作,冬天不要过分依赖褪黑素,解释,“而不是把它夜复一夜,你需要更深的了解你为什么努力睡眠和解决这些根本问题。”
