说到锻炼，跑步机是一种可靠的有氧运动选择。问题是，你的脚一碰到超速带，你就会想起:原地跑步真的很无聊。
但也不一定是这样。有很多方法可以混合室内跑步，让你的大脑参与其中，并最大限度地发挥效果。“跑步机很方便，可以让人们在各种气候下锻炼，”比尔·皮尔斯（Bill Pierce）说，他是弗曼跑步和科学训练研究所所长，也是本书的作者跑得少，跑得快. 在这里，跑步和健身专家为如何增加你在跑步机上的时间提供建议。
挑一张牌帕蒂·芬克是一位运动生理学家，也是美国公路跑步者俱乐部的认证跑步教练勒冈团队，她与训练的跑步者玩纸牌游戏。
她建议，抓起四张索引卡，在每张索引卡上写上run、runfast、jog或walk。把卡片放在信封里，你可以把它放在跑步机的控制面板上。热身一英里，然后拿起一张卡片。照卡片上写的做3到4分钟。如果卡片上写着跑步，以轻松的训练速度开始；如果上面写着慢跑，坚持你的热身和降温速度。跑得快意味着跑得快到足以推动自己，但千万不要跑得太快以至于你会全力以赴。
“多年来，我们一直在做这种锻炼的各种变化。人们喜欢多样化，不知道他们会得到什么。”“我们都知道跑同一步是多么容易被卡住。”
全身锻炼此例程由梅丽莎巴黎纽约市的一位私人教练，要求你上下跑步机，但对你的手臂、腿和腹部都有好处。“你将进行有氧运动和一些力量训练，”她说。另外，因为跑步部分包括快速冲刺，你会燃烧大量的卡路里，而赛道只需要35分钟。你需要轻，3到5磅的重量在附近。
这是如何做到的：
- 在跑步机上轻轻慢跑，热身5分钟。
- 跳下来做15个俯卧撑。
- 回到跑步机上。跑1分钟。将速度提高约1到1.5英里/小时，然后冲刺30秒。您将重复此间隔模式3次（1分钟跑、30秒冲刺、1分钟跑、30秒冲刺、1分钟跑、30秒冲刺）*
- 跳下来，保持平板支撑1分钟。做20个自行车仰卧起坐。
- 重复跑步机的动作。(跑1分钟，然后冲刺30秒。重复3次。)
- 做一个侧板，两边保持30秒。轻量完成15次头顶按压
- 重复跑步机的动作。(跑1分钟，然后冲刺30秒。重复3次。)
- 在椅子或长凳上做15个肱三头肌下蹲和20个下蹲。
- 慢跑5分钟，让自己冷静下来
*初学者可以修改跑步机的部分，这样他们就可以进行1分钟的步行，然后进行30秒的跑步，而不是跑步和短跑。
梯子这个经典的速度训练逐渐增加你的间隔长度1到2分钟，而不是要求一系列相同长度的间隔。在每次快跑之间你会有一些恢复时间，然后你会以相同的稳定增量减少你的间隔。
这里有一种方法可以帮助你组织阶梯训练：
- 热身1英里
- 提速2分钟（芬克建议提速速度为10-K，但你可以选择一种让人感觉你在全力以赴的情况下跑得很快的速度。）
- 放慢速度，恢复2到3分钟
- 4分钟的皮卡
- 4到5分钟的恢复运行
- 6分钟皮卡
- 6- 7分钟的恢复跑
根据你的体能水平，你可能希望不断增加你的间歇时间。但你最终会想返回，以稳定的增量减少你的间隔时间：
- 6分钟皮卡
- 6- 7分钟的恢复跑
- 4分钟的皮卡
- 4到5分钟的恢复运行
- 两分钟皮卡
- 2到3分钟的恢复运行
- 冷静下来
“这往往是每个人最喜欢的速度锻炼，”芬克说。“人们喜欢增加距离，然后回来，因为在你努力之后，锻炼会变得越来越容易。人们对此感觉很好。”
Finke说，恢复期应该至少和你的恢复时间一样长。较长的恢复时间可以训练你的身体在每次加速时产生更少的乳酸，而较低的乳酸水平可以让你跑得更久而不会疲惫，这可以带来更好的表现。
电视锻炼跑步机上的电视不仅仅是用来消磨时间的消遣。它还可以帮助你组织训练。如果你正在看一个半小时的节目，这个节目应该持续大约22分钟，加上8分钟的商业广告。皮尔斯说：“你可以拼命跑22分钟，在广告中休息。”。“很多人也会按照音乐的节拍来使用音乐。他们会努力唱一首歌，然后放慢节奏唱下一首歌。”
你觉得在跑步机上跑步怎么样?你想试试这些不无聊的锻炼吗?在评论中告诉我们吧!
