如果您的头在晚上撞到枕头时感到醒着，那么您并不孤单。大约有6000万美国人报告经历了失眠根据国家神经系统疾病和中风研究所的说法，在任何给定的一年中。更糟糕的是，有4000万美国人患有长期睡眠障碍。
缺少睡眠无话可打哈欠。美国睡眠医学学院会员，加利福尼亚大学圣地亚哥分校医学院的精神病学教授索尼亚·安科·伊斯雷尔（Sonia Ancoli-Israel）说：“慢性睡眠剥夺会带来很大的负面影响。”她指出，与错过的ZZZ相关的健康风险可能包括认知功能不良，注意力和注意力的问题，痴呆症以及心脏病的风险增加。
为什么每个晚上睡觉很重要
你闭嘴了吗？据以色列博士说，大多数成年人每晚需要七到八个小时的睡眠。“人们在日常生活中非常忙碌，必须付出一些东西。他们放弃睡眠，而不是其他东西。”她说。
即使您没有失眠，您也经历了艰难的夜晚，当您扔掉和转身时，您想知道为什么您不能漂流。“每个人时不时都有一个糟糕的夜晚，”安科斯·伊斯雷尔博士说。但是，如果您感到紧张并担心无法入睡，那么您沮丧的心态可能会使第二天晚上放松身心变得更加困难。
即使几个小时睡眠的后果也可能很严重。研究表明，短期睡眠剥夺会导致您渴望高碳水化合物和高糖食品。杂货店购物时，甚至可以更难选择健康的选择。另外，一项醒目的研究表明，醒了18个小时的昏昏欲睡的驾驶员与饮酒的司机一样受损。
幸运的是，您可以采取一些步骤来帮助确保您的头撞到枕头后实际上会昏倒。
9种入睡的方法
1.进行60分钟的风力。
如果您整天全速移动，那么晚上突然“关闭”可能很难。“We are assaulted by information all the time and it’s really up to us to create routines that help separate the buzzing of the brain from our sleep routines,” says Janet Kennedy, Ph.D., clinical psychologist, founder of NYC Sleep Doctor and author of好的卧铺：婴儿（和您）睡眠的基本指南。她建议在尝试入睡之前，让您的思想和身体整整一个小时的工作（或欢乐时光）。
2.洗个澡或淋浴。
即使您不需要冲洗，花时间在热气腾腾的淋浴中也可能是有益的。肯尼迪博士指出，一旦您退出淋浴，您的体温就会迅速下降。研究表明，温度降低会引起昏昏欲睡的感觉，因为您的心率，消化和其他代谢过程减慢了。这也可以使您的大脑和身体更容易降低动力。
3.穿袜子。
淋浴并不是书中唯一的技巧。Ancoli-Israel博士说，当涉及到优化您的睡眠温度时，理想的平衡是较酷的核心和较温暖的四肢。一项研究表明，佩戴袜子会扩张您的血管并有助于血液流动，从而导致更高的嗅探温度。
日报：您真正需要多少睡眠？
4.尝试4-7-8练习。
我们都去过那里：无论您翻过多少次，您似乎都找不到那个让您陷入沉睡的甜蜜点。但是，不用试图找到理想的位置，而要专注于寻找理想的呼吸方式。
通过故意改变您的模式吸气和呼气，您可以改变心率和血压，两个系统与嗜睡有关。许多放松专家建议通过鼻子吸入，专注于填充胸部和肺部（约三到四秒钟），然后在吸入时间时缓慢地通过嘴巴呼气两倍。另一种称为“ 4-7-8练习”的方法涉及吸入四秒钟，屏住呼吸七秒钟，并呼气八秒钟。
5.直到您真正感到困倦之前，不要上床睡觉。
试图在晚上8点上床睡觉来获得一些额外的ZZZ。是灾难的秘诀。肯尼迪博士说：“如果你不困，你的身体就不会安定下来。”据Ancoli-Israel博士说，您躺在床上的时间越长，您的睡眠实际上会更糟。她说：“八个小时的睡眠比卧床9到10个小时更有效。”
6.白天练习平静的技术，而不是晚上。
可视化或进行性肌肉放松之类的放松技术可以帮助您放松身心。但是，不要等到外面的黑暗首次尝试。肯尼迪博士说：“您不想在焦虑的时候第一次这样做。”“您想在轻松的情况下真正开始降低技能，然后在更困难的情况下尝试。”如果您正在使用应用程序为了指导您，请尝试练习，直到您不必将设备带入卧室（因为这也可能会弄乱睡眠）。
需要建议吗？我们为与演员杰夫·布里奇斯（Jeff Bridges）制作的杰夫（Jeff）和杰夫（Jeff）做梦的古怪风铃（Wind Chimes）和Isleep Easy，这是一个带有各种引导冥想的应用程序。
7.起床。
躺在床上，担心您无法入睡会无济于事。“第二次开始感到紧张，走进另一个房间，直到您开始感到困倦，” Ancoli-Israel博士说。她解释说，您想调节大脑将床与睡眠相关联，而别无其他。
感到沮丧：“在身体创造肾上腺素的地方产生压力反应，”肯尼迪博士说。要打击这个有害的反馈回路，请通过阅读，做填字游戏，编织，喝茶，折叠洗衣或组织壁橱来转移您的注意力，直到您开始感到昏昏欲睡。她说：“只要对您放松，这没关系。”
8.隐藏您的时钟。
在我们之后重复：“我必须停止盯着我的时钟。”Ancoli-Israel博士说，您可能会更加唤醒自己。当您不断检查时间时，您会给自己施加压力，并创造更加压力的环境。另外，肯尼迪博士指出，您的手机可以通过每条文字，电子邮件或应用通知将您的手机吸引到白天的压力源中。如果您需要使用闹钟或电话来确保准时上升，请将其放在床下或抽屉中，以免每五分钟瞥了一眼。
9.在纸上排气。
如果赛车的想法使您保持联系，请考虑在您上床睡觉之前记下您的想法。处理您的感受（好与坏！）可以帮助您放松身心。肯尼迪博士说：“当您考虑这些东西并躺下时，它可能会变得循环。”
通过写下东西或列出明天的待办事项清单，您将驯服任何弹跳的想法，并将它们变成更加线性的叙述。与其不断担心第二天的工作量，您已经绘制了如何在打干草之前完成所有工作。
- 每日牛的亚历克斯·奥尔洛夫（Alex Orlov）终身
