If you want to add lean muscle, you need to give your body enough stimulus to grow. One of the most effective — and most brutal — training programs to get your muscles to grow is called “German Volume Training.”
该程序背后的想法很简单：这是大量的工作，有很多集合和代表，重点是减慢势头并通过emphasizing the eccentric movement。
更具体地说，它是：10套10次重复，具有4秒的偏心剂（慢慢降低了4秒的重量）。
“ GVT的有效性基于10套特定练习的卷，” 2017年IDEA私人教练和实验室健身的所有者Michael Piercy说。“这会增加肌肉的超负荷，从而导致肥大增加。”皮尔西继续说，如果您在较短的时间内寻找更多的肌肉增长，这是完美的。
这是因为GVT利用了大量的体积（这意味着“设置X REP”）和大量的时间段（指您的肌肉工作时间）。结果，这确实可以奏效您的快速和缓慢的肌肉纤维，以使其适应和成长。
HOW TO DO GVT SUCCESSFULLY
最好提前计划并每周牢记您的锻炼。计划每周两次上身锻炼和两次下半身锻炼。好消息是，您每次锻炼只需要进行两次练习，每个锻炼都是蹲或俯卧撑等多关节练习。
专家提示：启动灯，因此您在锻炼过程中不必更改重量。皮尔西说：“作为初学者，每次练习都要完成10套10次重量。”“从重量开始，如果您不得不（1RM的60％），则可以将20次重复升起。”
另外，不要在长时间的时间内进行GVT：4-6周足够长以取得巨大的收益。
Last, avoid using Olympic-style lifts — snatches, cleans, jerks, etc. — with this program. “The volume of work will make it extremely difficult and unsafe to maintain proper form in technical Olympic lifts,” Piercy explains.
初学者的样本德国卷培训例程
第一天（下半身）
杯状蹲
10次x 10套
休息：两组之间的60年代
the move:在胸前垂直握住哑铃，用脚距离相距较大，并支撑您的核心。从这里开始，在保持躯干垂直的同时，向后推臀部并弯曲膝盖以降低身体，直到肘部触摸膝盖的内部。停下来，然后慢慢穿过高跟鞋，将身体抬高到一开始。那是一个代表。
臀部推力
10次x 10套
休息：两组之间的60年代
the move:坐在地板上,你的背压the long side of a flat, sturdy bench and your feet flat on the floor. Hold a weight across the top of your hips. Brace your core. This is your starting position. From here, push through your heels and squeeze your glutes to push your hips up until your body forms a straight line from your shoulders to your knees; your shins should be completely vertical. Pause, then slowly lower your hips to return to the start. That’s one rep.
第2天（上半身）
CHINUPS
10次x 10套
休息：两组之间的90年代
举动：用手掌朝向您，抓住一个拉杆，首先将肩blade骨挤压在一起。拉起自己，胸口领先
俯卧撑
10次x 10套
休息：两组之间的90年代
举动：双手分开肩膀宽度。保持下部平坦，不要让臀部下垂。降低自己，并在下降时保持肘部靠近身体。
第三天（下半身）
反向弓步
10次x 10套
休息：两组之间的60年代
举动：Step backward with one foot, keeping your hips square to the front. Lower until both legs are at 90-degree angles, keeping your back straight and your core engaged. Press into the middle of your front foot to return to a standing position.
ROMANIAN DUMBBELL DEADLIFT
10次x 10套
休息：两组之间的60年代
举动：Stand over a dumbbell with your feet just outside your hips with your toes turned out slightly. Hinge at your hips while reaching your arms straight down for the weight. If you can’t reach the weight without rounding your back, bend your knees slightly until you can reach it.
Grab the weight, brace your abs as if you were about to get punched and stand up by pushing your feet down into the floor, making sure your chest and hips rise at the same rate.
第4天（上半身）
INVERTED ROW
10次x 10套
休息：两组之间的90年代
举动：将杠铃放在电动架或史密斯机器上，从下面，将自己拉起并触摸胸部到酒吧。（您也可以使用悬架教练。）将肩blade骨挤在一起，使身体像木板一样保持笔直。
哑铃肩部按
10次x 10套
休息：两组之间的90年代
举动：Start with a barbell resting on your shoulders and collarbones. Grab the barbell with your hands slightly outside the width of your shoulders and your elbows slightly in front of the bar. Push the barbell up and shrug your head backward to allow the bar the move upward in a straight line. Once the bar is around your forehead as your push, drive your head underneath the bar and lock out. Repeat.
