体重锻炼是方便和有效特别是当你在家里或户外锻炼，没有设备的时候。但随着你变得更健康，你的身体也会适应，你所做的运动也会变得更好。当你有各种各样的健身器材时，增加挑战自己的难度就像增加体重一样简单。但是怎样才能达到同样的效果体重练习？
一个相当直观的选择是通过增加每组练习的次数来增加你的练习量，或者增加练习的次数。另一个可靠的策略是减少你的休息时间，这样你就有更少的时间来恢复。但如果你已经尝试过这些方法，并且渴望多样化，健身专家会建议你增加强度。
使用等容线
静力锻炼在一段时间内保持一个静止的姿势。大多数时候，我们会想到木板墙壁是经典的等距运动，但事实是，你可以在任何运动中添加等距元素，让它变得更困难。“一个动作重复几次，当你开始感到疲劳的第一个暗示时，保持10-30秒的中等范围的动作，”建议岩石斯奈德他是一名经过认证的力量和健身专家。例如，你可以在做了一组气蹲之后保持半蹲姿势，或者在倒排的中间保持姿势。
增加运动范围
另一种增加体重锻炼难度的方法是增加你的身体需要走多远才能完成锻炼。增加运动范围，例如，在弓步或分次深蹲中抬起你的前脚，或用你的手在积木上做胸到地俯卧撑。这增加了难度，说蒂姆·刘他是一名经过认证的力量和体能教练。“它需要更多的肌肉纤维，让它们承受更多的压力，让你建立力量和稳定。”
改变角度
类似地，在锻炼过程中，调整身体的位置可以改变一块特定的肌肉负责运动的分量，在线教练、《运动与健康》一书的作者K. Aleisha Fetters解释道。适合50岁以上人群的健身妙招”“比如，如果你一直在做传统的俯卧撑在美国，你可以把脚放在身后的椅子上，这样做可以增加胸部的负重。如果你一直在做倒立的动作，试着从一个较低的固定点来做，这样你的身体就更接近于与地板平行。”
使用复合集
在传统的力量训练中，对抗肌肉群的练习经常被搭配在一起，以创造平衡，避免肌肉疲劳。例如，你可以在超集里做二头肌卷曲和三头肌伸展。
但对于纯体重锻炼，另一种方法可能会增加难度。“我喜欢训练人们复合集因为它们是快速燃烧的好方法，让锻炼更有效。科林·劳克林他是一名经过认证的力量和健身专家。复合训练是指你将两个连续的运动组合在一起，对同一肌肉群进行锻炼。例如，先做深蹲，然后立即过渡到弓步。”
试1.5代表
另一种改变运动范围的方法是在一次完全重复的运动之间增加一次半重复。1.5下蹲是指开始时要站立，然后臀部和膝盖弯曲到90度
角度，上升到一半，下降到90度，然后一直回到站立的位置。米歇尔·迪亚兹她是为新妈妈和孕妇提供服务的注册私人教练和健康教练。增加半次重复是增加紧张状态下的时间或肌肉被要求工作的时间的简单方法。
添加一个完全停止
与在练习中添加等距保持相反，完全停止意味着在练习中直接停止。添加了一个完整的，长时间的停顿偏心和同心相任何一种锻炼都不能使你的肌肉在下一阶段的锻炼中发挥弹性，”Fetters解释道。“例如，在按体重做的下蹲练习中，当你达到下蹲的底部时，不要在那里短暂停留;在那里呆上两秒钟，然后站起来。你会更加努力地锻炼你的腿，而且它不会增加你锻炼的时间。如果有什么区别的话，反而会让你疲劳得更快。”另一个很好的选择是:放开手做俯卧撑，你把身体一直压到地面，把你的手从地面上拿开，然后把自己压回到俯卧撑的顶部。
添加爆炸性
引入plyometric元素很快就能提升一个档次。劳克林解释说:“对于深蹲来说，这将是增加一个跳跃或俯卧撑，这将使你的身体更快地从地面上升。”“这可以增加强度，因为它迫使你的身体利用其快速收缩的肌肉纤维，这有更高的代谢率。”不过，一个重要的警告是:“这种策略并不适用于所有人。任何有共同问题的人都应该避免这种策略，除非他们正在与经过认证的专业人士(合作)。”
与你的核心
“如果核心位置正确，每一项运动都会更加困难和有效，”Fetters指出。“但当大多数人‘撑起身体核心’时，他们真的只是像拉粑粑一样用力。”相反，考虑收起你的尾骨，这样你的肋骨就笔直地指向你的脚，而不是在你的前面。你会感觉到一些轻微的核心参与感。然后，一旦你开始运动，下蹲、铰链、推、拉，你会觉得一直保持这个姿势非常有挑战性。”
利用21岁
迪亚兹说，这是另一种锻炼运动范围的方法。“它还有助于增加乳酸的产生，以充分燃烧身体，让任何锻炼方式都更加困难。”
完成21s意味着完成三个范围的运动，每个7个重复，加起来总共21个重复:下半部分，上半部分和全范围。举个例子，做俯卧撑的时候，你要做7个从下到半腰的动作，7个从半腰到手臂完全伸展的动作，7个完全的俯卧撑。
减少稳定
“当我们失去平衡时，我们会吸收更多的稳定肌肉来完成一项运动，”私人教练和健身顾问香农·马伦(Shannon Mullen)说FitRated.com．“这要求我们使用更多的核心力量，帮助我们在更短的时间内培养出更多的力量。”
有几种方法可以在家里达到这种效果。马伦说，你可以试着减少支撑基础，比如在做下蹲和弓步时双脚靠得更近，或者在做俯卧撑、硬举和平板支撑时单腿抬起来。“对于更大的挑战，你也可以从双侧运动转向单侧运动，比如单腿下蹲、单腿跨臀或单臂俯卧撑。”
最后，你可以降低表面的稳定性。“你可以尝试站在折叠或卷起的毛巾上完成单腿下蹲。为了让俯卧撑和平板支撑更有力，你可以把你的手或脚放在篮球或沙发垫子上。”
