变得强壮和锻炼肌肉需要耐心。事实上，任何有价值的事情都需要时间。俗话说得好，罗马不是一天建成的。但是，如果力量和肌肉张力是你优先考虑的，你可以试着用休息-暂停法来快速追踪你的结果。
逐步超负荷:变大变强的关键
在执行休息-暂停方法之前，理解这一点很重要进步的过载这是变得更强壮和锻炼肌肉的黄金法则。累进超负荷只是指随着时间的推移逐渐做更多的工作。例子包括:
- 增加你举起的重量
- 举起同样的重量，但更多的组数和次数
- 以更好的姿势举起同样的重量
- 用更少的时间完成同样的工作
- 做更难的练习
- 在一周内增加额外的锻炼
这些只是逐步超负荷的几个例子，如果你专注于这些，你会变得更强。
典型集合的解剖
在力量训练中，一个典型的组合可能看起来像这样:
- 完成8 - 10套
- 其他60 - 90秒
- 重复做3-4组
- 继续下一个练习
这对大多数人都适用。但是，如果您使用的重量过轻，所选重量的代表范围过低，或者休息时间过长，您将无法得到您想要的结果。
休息-暂停:工作、休息、冲洗和重复
休息-暂停法侧重于多做几次，用更少的时间完成更多的工作。它保证了重量，范围和休息时间的优化，使你在更短的时间内变得更强。
基本上，休息-暂停方法是三组一组，中间有小休息。下面是休息-暂停设置的样子:
- 尽可能多地重复，避免失败
- 休息20秒
- 尽可能多地重复一次，避免一次失败
- 休息20秒
- 尽可能多地重复，但这一次不要停止，直到你无法完成最后一次尝试
注意:当你做的练习，如卧推、下蹲等，如果失败可能会有潜在的危险，确保你使用一个观察员来进行休息-暂停设置。
机械应激与代谢应激
肌肉变强壮主要有两种方式:机械压力和代谢压力。
机械应力是描述肌肉在举起重物时所感受到的感觉的一种奇特的方式。你看到的强力举重运动员在蹲下或卧推数百磅时所做的剧烈研磨是机械压力。
代谢压力是你的肌肉在高强度运动结束时感受到的燃烧感。通常所说的“泵”只是简单的血液涌向运动的肌肉，它携带代谢副产物，告诉你的身体，“嘿!我们在这里真的很努力，所以你最好把我们训练得更大更强，这样我们下次就能更好地应对这次训练。”
休息-暂停法利用这两种压力来增强力量和肌肉生长。简单地选择较重的重量(你可以在一组中举起5-8次)或较轻的重量(你可以在一组中举起10-20次)来分别引发机械压力或代谢压力。
让我们用台式压力机作为一个针对机械压力的休息-暂停装置的例子。在这种情况下，你要选择一个你认为你可以举重5次的重量。一组是这样的:
- 卧推:5次，停止1次失败
- 休息20秒
- 卧推: 2次，停止1次失败
- 休息20秒
- 卧推:1个代表，失败在第二个代表(你的观察员帮助你完成代表)
基本上，你可以做5次，然后因为20秒的休息，偷偷地做3次。这些额外的练习(记住:逐步超负荷)会让你变得更强壮。
现在让我们用俯卧撑作为一个休息-暂停的例子来解决代谢压力:
- 俯卧撑:10次，停止1次失败
- 休息20秒
- 俯卧撑:5次，停止1次失败
- 休息20秒
- 俯卧撑:3次，第4次失败了
毫无疑问，额外的8次(你几乎是原来的两倍)将使你的胸部，手臂和肩膀燃烧。这种额外的代谢压力会导致肌肉的快速增长，这是传统的套路和动作难以达到的。
一个休息-暂停练习的例子
这里有一个使用休息-暂停的方法来增加力量和塑造肌肉的例子。每次锻炼只要做1-2组，你就能获得最大的时间效率。
A.蹲下或腿部按压:2组休息暂停，在第一轮你可以举起5-8次重量
- 每轮之间休息20秒，每组之间休息90-120秒
B.卧推或肩推:2组休息暂停，在第一轮你可以举起5-8次重量
- 每轮之间休息20秒，每组之间休息90-120秒
c .推:在第一回合中，你可以举起10-20次的重量
- 每轮之间休息20秒
D.哑铃行或拉下拉:在第一回合中，你可以举起10-20次的重量
- 每轮之间休息20秒
e .前板:体重休息-暂停设置1次(撑板最大时间)
- 每轮之间休息20秒
