在加强核心方面，经常会忽略强力的背部。我们将重点完全转移到身体的前部或腹部的前部，而忘记了发展中部强度和姿势支撑也应涉及上背部和下背部。此外，我们的大部分时间都花在坐着，看着计算机，电话或其他设备，我们的身体向前弯曲。建立和保持坚固的背部可以抵抗肌肉失衡，并有助于保持适当的姿势。
我建议将这些练习作为您全身力量计划的一部分进行，因此将这些动作与腹部运动或上身力量训练相结合。将这些锻炼散发出来，因此您不会在背靠背的日子执行相同的动作。首先尝试进行每次练习的8-10重复，然后进行12-15次重复。
主要肌肉有效：latissimus redorsi，梯形，菱形，勃起脊柱
用躯干旋转，侧面伸到脊柱或猫牛运动的侧面弯曲或侧面屈曲。
超人
躺在俯卧的姿势上，双臂交叉，头部躺在手上，首先将肩膀轻轻抬起地板，延伸脊椎。您可以使头部放松在手的背面，以支撑以保持中性脖子。慢慢释放回地板。在整个运动范围内，保持肩膀放松，并从耳朵上拉下。为了增加挑战，请同时挤压臀肌，以轻轻地将双腿从地板上抬起。保持腿长，脚放松。（不要弯曲膝盖或将脚跟拉向臀部。）
鸟狗
从俯卧的位置开始，将手放在肩膀下方和膝盖下方的膝盖下方。同时向前伸出右臂，向后伸展左腿，缓慢移动并保持平衡。挤压臀部以抬起腿，将腹部按钮向脊柱拉动，以激活横向腹部以保持稳定性。注意不要拱起你的背。当您向前伸出手臂时，感觉到肩cap骨下拉。
单臂行（弯曲行/木板行）
您可以用交错的腿站立，也可以处于宽阔，稳定的姿势。臀部向前弯曲，在允许一只手臂向地板延伸时保持中性脊柱。将手臂握在中立的抓地力中，朝着身体的中线，划船或拉起手臂，手臂掠过身体的侧面。在保持躯干稳定的同时，穿过全范围的运动。
弯曲行（进度）：对于更多的挑战，您可以同时使用2个权重在行上进行弯曲。仍然在臀部向前弯曲并保持中性脊柱，但您的手掌会面对您的身体。将重物拉起，弯曲肘部并在肩cap骨（肩blade）之间挤压。您将使用略有不同的肌肉在行上弯曲。
木板行（进度）：为了获得额外的挑战，您可以来到地板上进行木板行。从膝盖开始，并用手臂弯曲并掠过躯干。交替的左臂和左臂拉。您可以在类似木板的位置上脚趾获得额外的奖励。请记住，将腹部按钮向脊柱拉动，以通过腹壁保持稳定性，并挤压臀部以获得额外的支撑和稳定性。
反向苍蝇
从站立的位置开始，并在臀部向前弯曲。通过保持膝盖柔软，腹部纽扣向脊柱拉动，臀部稍微向后拉，来帮助稳定臀部脊柱角度。让您的手臂伸向地板，保持手掌彼此面对面和身体的中线。在保持头部和颈部中性和肘部柔软的同时，开始在肩blade骨之间挤压，并在横向举重时感觉到肩cap骨滑动在一起。
