21天的体重健身计划：蹲系列

欢迎回到21天体重健身计划，您的火花会点燃健身习惯。不需要设备，也没有猜测在给定的一天应该做什么。只需遵循以下计划连续21天概述的计划，并在发现您一直在寻找的优势和健身习惯时享受进度。

好处：蹲下的进度将增强和调整您的臀部/背面。

如何修改：如果只是想到下蹲会使您因膝盖疼痛或无法低估而畏缩，那么您并不孤单。我发现，对于那些蹲下蹲的人来说，长凳的进度往往是一个完美的选择。

如何：

1. 首先站在双脚外面的肩膀宽度
2. 坐下你的屁股
3. 返回最高位置，再重复7次
4. 完成2套。

如何：

1. 首先站在双脚外面的肩膀宽度
2. 迈出一步，打开臀部在你身后
3. 坐在复古蹲下，返回前向前的起步位置
4. 再重复5次
5. 完成2套。

如何：

1. 首先站在一起
2. 迈出大步到您身边，坐在侧向下蹲
3. 迈出一步并站起来
4. 跳回您来自的地方，再重复9次
5. 完成2套。

完成此支持在每组下蹲之间的移动。

如何：

1. feet
2. 当您在对面的腿上平衡时，将一条膝盖抬到胸前
3. 摇篮或拥抱胸部的非耐膝盖伸向对面的肩膀，握住15秒钟。