做全身力量训练好还是做劈腿力量训练好?

你进行力量训练的原因可能很清楚——增强骨骼和肌肉的力量，防止受伤，更好的运动表现——但找出安排日常活动的最佳方式可能就不那么简单了。

如果你下定决心要举重，你可能还在想:我应该做全身锻炼还是叉腰锻炼?专家澄清问题。

通常，全身力量训练包括多关节运动(例如，下蹲，引体向上(如胸部按压)，这样可以调动许多不同的肌肉群。因此，全身锻炼更省时，对于那些不能在健身房呆超过两三天的人来说是理想的选择，他说迈克Donavanik他是加州洛杉矶的一名名人健身教练。

全身锻炼可以非常简单:做3-5组6-8种不同的锻炼，确保在进行下一个锻炼前完成所有的锻炼。锻炼生理学家说，一个很好的全身动作纲要可以是:杯状下蹲、反向弓步、直腿硬举、俯卧撑、俯卧撑、胸压和倒立院长萨默塞特，认证的力量和健身专家。

据Marfred Suazo所说，他是认证的力量和健身专家，也是Superiior健身在纽约，坚持全身力量训练还能让你在不去健身房的日子里自由地进行其他活动。你可以跑步、骑自行车、做瑜伽或打一场高尔夫球，而不会感到过度疼痛，也不会推迟你的恢复。

另一方面，如果你一周去健身房超过三天，你可能要考虑分开了。多纳万尼克说:“如果你每周锻炼五天，全身锻炼可能会适得其反，”因为你没有给身体足够的时间来恢复。

力量训练(和其他高强度的活动)会破坏你的肌肉组织。为了让肌肉组织长得更大更强壮，你需要给它时间来重建。如果你日复一日地分解同样的肌肉，你不仅会减缓你的增长，甚至可能会受伤。

有趣的是,一项新的研究《运动医学和身体健康杂志》上的一篇文章建议，你可能不需要在全身运动之间花一整天的时间来恢复。休闲举重运动员每周进行三天的全身力量训练，连续进行七周，他们的力量得到了相当的提高，而举重运动员将力量训练间隔至少48小时。尽管如此，值得注意的是，两组人每周仍然只举重三天，这让每组人每周至少有四天时间恢复。

为了避免受伤和精疲力竭，你可以把力量训练分成几部分(后面会有详细介绍)，或者做一些简短的全身循环训练。在循环训练中，你从一个运动直接移动到下一个运动，其间几乎没有休息，这使你的心率在整个训练过程中保持升高。用这种方法，你可以同时完成有氧运动和力量锻炼。

根据肌肉群的不同将力量训练分成不同的组，这种训练方法在健美运动员中很受欢迎。分段训练也可能是时间密集型的，所以这种方法最适合那些每周至少四天在健身房锻炼一小时的人。

苏亚佐说:“分开锻炼可以让你每天集中锻炼一到两个肌肉群，锻炼更多，重量更重。”换句话说，你可以一天敲你的背和二头肌，一天敲你的胸和三头肌，另一天锻炼你的腿。然后，你就可以在一两天后再次打击你的背部和二头肌了。“这种强度的训练可能会带来更好的肌肉锻炼效果，”Suazo说。

萨默塞特说，如果你想增强特定的肌肉群，需要专门的运动训练，或者正在接受伤病康复治疗，分段训练也是理想的。

像全身训练一样，有很多方法来构建一个分开的常规。例如，你可以做一个推/拉分开，在那里你专注于推练习一天(即，腿压，分深蹲和胸压)和拉练习另一天(即，腿弯曲，单腿硬举和二头肌弯曲)。或者，你可以根据单个肌肉群(例如，胸部和肱三头肌，背部和肱二头肌，肩膀和核心肌群，腿)进行训练。

如果你只有很少的时间来训练，Somerset建议采用上下分开的方法:每周锻炼你的上半身(胸、背、肩、肱二头肌和肱三头肌)两天，下半身(股四头肌、腿筋、小腿和腹肌)两天。