如果已经有一段时间了一个常见的庄稼的一个问题是：我如何知道升力多少重量？
如果你发现自己在问这个问题，请放心，答案并不复杂。但在我们进入细节之前，你需要确定你的力量训练目标，因为它将决定你要做多少次，然后决定如何轻或重配合重量。
以下是最常见的强度培训目标的细分：
如果你是初学者或在长期的中断后锻炼，这是一个很大的目标。如果您正在努力实现一般的健身，请坚持3套8-12次代表，说手动治疗师Johnny Tea，认证强度和调理专家和创始人JT强度疗法加州帕萨迪纳市。
当你追求纯粹的力量时，你最好的选择是举重1-6次。重要的是建立一个坚实的基础，并知道如何以适当的形式举重，在你开始举重之前，所以确保你每周坚持举重2-3次至少6个月在此代表范围内工作之前。
如果您希望增加肌肉尺寸，您的可用资格范围比以前思想更广泛。在过去，包装肌肉的标准推荐是举起6-12代表的中等重负荷。现在，回顾在《肌力与体能训练研究表明您可以构建肌肉一样有效地通过提高重负荷(大于60%的one-rep最大或最重量你可以举起一个代表)为提升轻负载(小于或等于60%的one-rep max)。关键是要在一到两次肌肉衰竭或者你的姿势开始崩溃的时候进行练习。
为了提高肌肉在更长的时间内重复收缩的能力，您将希望执行12-20代表，重量较轻。您还可以尝试像Barre和Yoga这样的锻炼类，在那里您只使用您的体重持有更长的时间（通常为60秒）的姿势（通常为60秒）阿什利·沃尔特，芝加哥的私人培训师和健康的生活专家。
感知速度
一旦你确定了力量训练的目标和目标训练范围，你就可以开始确定要举起多少重量了。
为简单的缘故，茶叶建议使用1至10级的感知劳累（RPE）规模。当评定你的感知水平或你觉得你的身体有多努力时，请考虑1作为没有努力，10作为最大努力。在这个范围内，茶叶建议瞄准一个感觉像8的重量。当你在8的感知的劳动水平下举起负载时，你结束了你的套装，就像你可以执行两个代表一样。
如果您可以通过所需数量执行1或2个代表，美国的体育医学院建议将重量增加2-10％．因此，如果您可以在目标号码上蹲135磅，将重量增加到137.7-148.5磅。另一方面，如果你正在努力完成你的套装，请更轻。
中级到先进的升降机可以定期测试它们的一个代表最大值，以便更大的升降机，如蹲下，卧床压力和止血，以便测量强度进展，并有助于确定升力多少重量。例如，如果您知道您可以蹲下135磅的单个代表，您可以将“光”负载（等于或低于您的ONE-REP MAX的60％）升高为80磅，大约12次代表。
然而，茶更喜欢使用RPE而不是百分比，因为有很多因素——比如睡眠、营养、压力和整体恢复——决定了你在任何一天能提升多少。“假设有人拿着35磅的哑铃做了杯状下蹲，”他说，“这对那个人来说可能是8磅，但如果他们晚上睡得很糟糕，那35磅可能会感觉像是11磅。”
表格上的一个词
无论您是举起一个One-Rep Max或Banging体重练习的代表，你需要专注于用适当的形式进行。
如果您不确定正确的形式外观或感觉，请寻求专业帮助 - 特别是如果您是初学者。“我坚信，为了尽可能安全地，人们应该从一个可以用形式和呼吸帮助他们的人开始，然后将他们发送给他们，他们可以在他们感到舒适之后自己在自己身上完成”。沃尔特说。她建议与培训师会面至少3-4次来指甲适当的提升形式。
更重要的是，在你增加更多的重量之前，你的形式需要正确。虽然以良好的姿势举重对预防受伤至关重要，但举重越重就越重要。茶说:“如果你的姿势不合适，你的身体就会开始补偿，这可能并不意味着你马上就会受伤，但最终你的身体会随着体重增加或进行更有挑战性的锻炼而开始崩溃。”
即使当你的水平越来越高的时候，只要有可能，和一个搭档一起练习也是一个好主意，尤其是当你尝试举起重物的时候。沃尔特说:“在你推体重的时候，观察员是让你负责和保证你安全的关键。”
