普拉提是一种出色的低影响锻炼，可以增强您的整个身体，但特别有效地增强了腹肌。我们要求总部位于迈阿密的普拉提教练Amanda Masarjian创建一个简单的例程，专注于您的核心（也称为Pilates Powerhouse）。只需查看她的Instagram一点abs-spirationand jaw-dropping workout views.
以下幻灯片上的一些动作使用普拉提圈，一种有助于吸引核心并激活大腿内侧肌肉的工具。大多数健身房都将这些戒指藏在集团健身工作室中，或者是保留药球和泡沫滚筒的AB垫，但是如果您无法访问一个，则仍然可以在没有它的情况下进行以下例程。现在让我们开始采取行动吗？
百元
Lie faceup and curl head, neck and shoulders up off mat. Extend legs to a 45-degree angle (as shown). Keeping arms straight and palms facing ground, pump arms for five quick inhales, then five quick exhales. Repeat for a total of 10 times. Modify by bending knees at a 90-degree angle.
滚动
撒谎，握住双手之间的圆圈。伸直臂向天空，使圆形直接在脸上。吸气和卷发，脖子和肩膀。呼气和滚动的脊柱，一次是一个椎骨，垫子。保持手臂直与腿平行。继续向前折叠并到达前脚（如图所示）。吸气，呼气并慢慢扭转运动。总共重复6次。
像球一样滚动
完成最后一圈后，将圆圈放到侧面，将膝盖拉到胸部，使脚抬起几英寸的地面。抓住脚踝的前面，将高跟鞋放在一起，脚趾分开。吸气并向后滚回脊椎弯曲到肩膀，呼气并滚动到坐姿（如图所示）。总共重复5次。
Single-Leg Stretch
完成您的最后一圈并释放左腿，并将其伸出身体。拉直右腿，双手舒适地放在脚踝或胫骨上。卷发，颈部和肩膀脱落垫子（如图所示）。保持躯干的抬起并切换腿而不降低地面。那是1代表，总共做10。
青蛙腿
撒谎和弯曲的膝盖90度，将高跟鞋弄开，脚趾分开。一个堆放在另一个顶部，然后将它们放在脖子的颈背上（如图所示）。呼气并以45度角伸展腿。吸气并将膝盖拉回桌面位置。那是1代表，总共做10。
开瓶器
与武器,面朝上的面撒谎。起的地方圈感情n ankles and raise legs straight into the air. Circle the legs to the left (as shown) then stop in the center and reverse the movement, completing a circle to the right. That’s 1 rep, do 10 total.
预告片
腿部伸开，将圆圈保持在脚踝之间。将躯干从垫子上抬起以形成“ V”形（如图所示）在坐骨上平衡。呼气，小腿和躯干（到肩blade骨），然后将两者都抬回V。就是1代表。做3组3次。
跪着的脚踢
Start kneeling and place right palm on mat with right shoulder stacked above wrist and right side parallel to ground. Extend left leg at hip-height and place left hand behind head (as shown). Lower left foot and tap toes on mat then raise back to hip-height. That’s 1 rep, do 10 total then switch sides.
Photos courtesy of SELF.
