据估计，57％的美国成年人每天消耗咖啡。如果你是那些人之一，你可能依靠每天喝一杯乔 - 和它包含的咖啡因 - 早上振作起来。您甚至可能会用它来在锻炼或锻炼之前给你一个能量提升。如果你累了，但你知道你需要运动，有意义。但是是真的一个好主意吗?
作为一种饮料，可以和影响健康，咖啡已经长期研究过。然而，当涉及到运动的好处时，了解我们主要谈论咖啡包含的咖啡因是很重要的。
什么是咖啡因?
咖啡因是中枢神经系统的兴奋剂。这意味着它对你的大脑起作用，告诉它保持警惕，同时也降低了你对努力的感知。换句话说:你会感到精力充沛，不会感到疼痛或不适。实际上，这意味着当你有咖啡因的时候，你可以锻炼得更久或更努力，你的大脑也不会觉得它是一项艰苦的锻炼。
咖啡因对运动疲劳的影响
很多研究都看了咖啡因对运动表现的影响并发现它通过延迟疲劳来积极地利益有氧耐力。关于强度训练，一些研究发现，含咖啡因可能会增加与安慰剂相比可以提升的套装数量和重量的量。
锻炼时体内含有咖啡因，可以让你在没有感觉的情况下完成更艰巨、更有挑战性的锻炼，这似乎是真的，这有其利弊。它的好处显而易见:你可以更努力地工作，从锻炼中获得更好的结果。另一方面，过度训练的风险更大，因为咖啡因可能会掩盖疲劳的症状。
咖啡因和脂肪燃烧
咖啡因的另一个拟议福利是它在运动期间增强了脂肪。这源于咖啡因可以促进从脂肪储存的脂肪酸释放到血液中以用作燃料源的想法。然而，研究尚未发现它实际发挥作用，咖啡因的益处不包括长期脂肪燃烧或更好的整体身体组成。因此，这不是在运动期间使用咖啡因的好理由。
咖啡因是不能源
虽然咖啡因确实会刺激你的神经系统，让你觉得锻炼没什么挑战性，但有一件事确实是这样的不是要:提供真正的能量。咖啡因并不是你身体系统中真正的燃料的替代品。“能量”饮料实际上并不能给你能量;它们只是刺激你。
如果你已经3个小时或更长时间没有吃东西了，你感觉你的能量在下降，那是因为你的身体需要葡萄糖。在你去健身房的路上喝杯咖啡或能量饮料之前，吃点均衡的零食或饭，给你的身体补充能量。
我喜欢提醒人们我最喜欢的口号之一:人不能只靠咖啡因生活!
如何使用咖啡因
在专业的体育世界中，有一些非常具体的准则，您可以使用多少咖啡因来提高性能（后来更多）。虽然，对于一般人群，每千克体重（或每磅约0.9毫克/磅/磅）的剂量约为1小时，在锻炼之前是改善性能的良好起点。然而，由于咖啡因不同地影响每个人，这并不意味着您必须耗费这种情况。从一系列优选的含咖啡因饮料开始，可以更好地开始，看看它是如何发展的。
根据您饮用的，咖啡因含量大大变化。股票的图表一般的指导方针，但它始终建议您检查它们包含的确切咖啡因的单个产品。
| 类型 | 大小 | 咖啡因的含量 |
|---|---|---|
| 煮好的咖啡 | 8盎司 | 95 - 200毫克 |
| 浓缩咖啡 | 1盎司 | 47-75毫克 |
| 红茶 | 8盎司 | 14 - 70毫克 |
| 绿茶 | 8盎司 | 24-45毫克 |
| 可乐 | 12盎司 | 23-35毫克 |
| 健怡可乐 | 12盎司 | 23-47毫克 |
| 能量球 | 2盎司 | 200 - 207毫克 |
| 能量饮料 | 8盎司 | 70-100毫克 |
It’s important to mention that all of the research on caffeine and performance has been performed on adults, so at this time, its use is not recommended for those under age 18. We recommend kids and teens avoid energy drinks because of their higher amounts of caffeine and unknown impact on young bodies.
更多的是不更好的
值得注意的是，在大学和职业运动中，体内过量的咖啡因被认为是不合格的原因，因为它是一种受控物质。所以，如果你在精英水平上竞争，你需要密切监控你的咖啡因水平。
对于那些日常活跃人士的人来说，保持咖啡因摄入量仍然很重要。咖啡因可以在休息和运动期间增加你的心率和血压，以及引起胃痛。这可能导致那些已知或未知的健康问题的人造成严重问题，对咖啡因敏感，或者不会定期使用它。
咖啡因会导致失眠因为它会在系统里待8-14小时。因此，要注意在下午和晚上喝咖啡。如果你想下午喝一杯含咖啡因的饮料，首先考虑一下你是真的需要食物还是水，因为饥饿和脱水也会让你感觉无精打采。
咖啡酸盐或不坐咖啡酸盐
研究表明，咖啡因确实能提高有氧耐力和力量训练的表现。它也被认为是一般安全的成年人使用作为性能增强。
然而，这并不意味着您必须使用咖啡因具有巨大或有效的锻炼。事实上，我们鼓励您确保您的燃料充气，水合和首先休息。在你真正拖着的日子里，那么也许考虑有一个小咖啡因，只要它不是在晚上的锻炼期间。
选择的来源:
厨师C，Beaven M，Kilduff L，抽屉S.“急性咖啡因摄取在有限睡眠后的自愿选择的抗性训练负荷增加。”国际体育营养和运动新陈代谢杂志。2012.22:157 - 164。
邓肯米，斯坦利M，斯坦克州，库斯·斯科，史密斯M.“急性咖啡因摄入增强了强度性能，减少了在抵抗运动期间的感知劳累和肌肉疼痛感知。”欧洲体育科学杂志．2013.13:392 - 399。
Rosenbloom C.《运动营养:专业人士实践手册》，2012年第5版。营养与饮食学会。
