对于一个专业的举重运动员来说，没有什么比肌肉生长停滞更令人沮丧的了。即使你不打算成为一名健美运动员，也很高兴看到你在健身房努力锻炼的结果。
值得庆幸的是，你可以做一些简单的训练调整，让你回到锻炼肌肉的道路上。
提高你的音量
鼓励肌肉生长的最好方法之一是增加训练量(也称为工作量)，如a荟萃分析发表在《运动科学》杂志上。研究人员发现，随着训练量的增加，肌肉的增加也会增加。
你可以通过增加一项运动的次数和次数来增加运动量，或者增加一项全新的运动。克里斯·瑞安(Chris Ryan)说，要确保循序渐进的增加，以确保安全和信心。他是经过认证的力量和体能训练专家，曾是美国一级运动员，也是健身俱乐部的老板克里斯·瑞恩健身．试着在你的锻炼中添加一组;在再次增加之前，至少观察两周你在这个量上的表现。或者，加入一项全新的练习，至少等两周后再加入一组或一组。
最后，请记住，你不可能永远不断地增加重复、动作和练习。(否则，你永远不会离开健身房。)你也应该在你觉得可以的时候增加体重，并寻找额外的训练方法(下面)来挑战你的身体。
改变你的练习
如果你已经做同样的事情好几个月了，考虑改变一下。“如果是同样无聊的事情，你的身体也会感到无聊，”瑞安说。给你的肌肉(和你的大脑)一个新的刺激去关注，你可能会促进新的肌肉生长。
也就是说，不要认为这意味着要对你的训练计划做出巨大的改变。例如，如果你经常做保加利亚式下蹲，你可以简单地把这些换成另一种单腿下蹲，比如滑冰式下蹲，甚至是保加利亚式下蹲(前脚抬高大约2-4英寸)。如果你一直在做俯卧撑式哑铃，那就用杠铃来代替，或者尝试坐着坐着。
减缓你的代表
肌肉生长的另一个重要组成部分是时间在紧张或者你的肌肉在给定的动作或设定中抵抗重量的时间。
研究发表在《生理学杂志》上的研究表明减缓你的代表——因此增加了在紧张状态下的时间——在锻炼后，肌肉蛋白质合成(建立和修复肌肉纤维的过程)比以正常速度举重增加得更多。
这是因为速度较慢的举重更有挑战性，对肌肉组织造成更大的损伤:“10次快速举重和10次缓慢举重是完全不同的比赛，”他说迈克·克兰西他是一名经过认证的力量和体能训练专家。“你给肌肉施加的张力越大，你就会继续撕裂纤维，这时它们就会继续生长，增强力量和尺寸。”(如果你补充适量的营养当然。)
在数2或3的时候降低重量，在数2或3的时候提高重量，从而减慢你的动作。例如，如果你正在做背部蹲，花2-3秒的时间降低到底部的位置，2-3秒的时间站起来。如果你发现你需要减肥，不要感到惊讶。
增加你的卡路里
“其中一个锻炼肌肉的主要原则你必须有多余的卡路里，”克兰西说。理由是:你不仅需要足够的卡路里来为你现有的瘦肌肉组织提供能量，还需要一点剩余的能量来为新组织的生长提供能量。
克兰西说，一般来说，每天额外摄入250-500卡路里就足够了。这里唯一的诀窍是确保那些额外的卡路里不会增加你的腰围，所以确保它们来自高质量的食物来源——而不是纸杯蛋糕和披萨。瑞安说:“想想富含健康脂肪和蛋白质的健康食物，比如坚果、肉类、鳄梨、小扁豆和各种豆类。”
尝试减少集
下降组(当你做一项运动失败时，你的重量下降)是一种常见的健美策略，比标准组或直组更彻底地疲劳目标肌肉，从而鼓励在恢复过程中更大的肌肉生长。也就是说,一个最近的一篇论文在《力量与体能训练杂志》上发表的一篇文章指出，落体式训练所提供的任何肌肉锻炼的好处可能仅仅是因为它们增加了训练的体积。换句话说，你可以看到同样的好处，如果你在你的日常训练中增加更多的直发训练，尽管蹲下训练可以节省你的时间。
要做俯卧撑练习，完成一组给定的练习直到肌肉衰竭，或者你不能用良好的姿势做另一组。然后，立即减重(通常是20-25%)，并以良好的姿势尽可能多地做几次额外的练习。为了减少受伤的风险，尤其是在你没有训练伙伴的情况下，最好将这种技术限制在单独练习中(例如，二头肌弯曲，三头肌伸展，腿弯曲)。
例如，如果你通常用20磅的哑铃做12次二头肌弯曲，你会坚持12次这个重量，然后立即减少4-5磅;继续用较轻的哑铃进行卷曲，直到你不能以良好的姿势完成另一个代表。
然而，不要过度依赖于放下集。最近这篇文章的作者警告说，虽然你可以在一周内多次使用这种方法，但持续使用会增加你过度训练的风险。
