胫骨夹板，也被称为胫骨内侧压力综合征，是跑步者和步行者最常见的损伤之一。事实上,研究建议20%以上的跑步者有胫骨夹板的经历。更重要的是,研究在海军新兵的基础训练中，胫骨夹板的发生率高达35%。
当你想到步态生物力学时，难怪我们很多人都会遇到这个问题。无论你是跑步还是走路，你每走一步，你所承受的力量是你体重的两倍多。这个过程会给你的肌肉、骨骼、关节和肌腱带来很大的压力。特别是，每次你着地时，你的胫骨或胫骨都会弯曲或弯曲。这些骨头受到的重复性压力会导致胫骨夹板疼痛。
最常见的症状是跑步或按压骨头时胫骨疼痛。虽然这让人不舒服，但如果你及时处理它，它不会是一个赛季结束的伤病。然而，如果你忽视了这个问题，胫骨夹板有可能发展成胫骨应力性骨折，这可能会让你在板凳上呆上几个月。通过了解如何从一开始就处理和防止问题的出现，你更有可能在今后的道路上阻止重大问题的发生。
胫骨夹板治疗
而最新证据对于胫骨夹板的治疗，没有确定具体的治疗方法，大多数专家一致认为这是由于胫骨过载造成的损伤。的确如此所示那些“运动历史低于平均水平”的人开始跑步后，患胫骨夹板的可能性要高出2.5倍。这可能是由于他们的骨骼没有为高强度运动做好准备和加强。那些经常跑步或步行多年的人拥有更强壮的骨骼，能够更好地接受跑步和步行带来的冲击力。如果你开始出现胫骨夹板的症状，这里有一个简单的两步计划:
1.减少冲击性运动。
由于胫骨夹板是一种超负荷损伤，为了使胫骨愈合，减少高强度的运动是很重要的。用骑自行车或游泳来代替跑步或步行是一种很好的方法，既能防止伤势恶化，又能保持身体健康。如果你在康复中遇到了困难，完全休息也被认为是很重要的治疗方法．
2.冰的小腿。
如果你有胫骨夹板，通常建议敷冰。这不仅可以帮助缓解该区域的炎症，还可以帮助减轻疼痛。你可以用一个冰杯，在胫骨上上下移动，或者拿几个冰袋，把它们放在患处，每天两次，至少10分钟。
预防胫骨夹板
一旦你成功治疗了胫骨夹板，重要的是把你的努力转向防止它们再次发生。因为很多缺乏经验的跑步者和步行者更容易受伤，所以根据自己的健康水平制定锻炼计划是很重要的。慢慢地进行高强度的活动，比如跑步——这对你解决胫骨夹板等与骨骼相关的问题大有帮助。至于里程，遵循10%的规则——从一个星期到下一个星期增加的里程不要超过10%。以下是你可以采取的一些额外的预防措施:
1.考虑换双鞋或者戴上矫正器。
你还应该考虑你的跑步或步行机制。特别是,研究过度内翻会导致胫骨夹板。这很可能是由于脚着地时，小腿受到了相当大的扭矩，然后过度地向内滚动。内置稳定装置或矫正装置的鞋子可能有助于减少这种不必要的运动。而研究关于治疗是有些缺乏，有证据表明，鞋垫或矫形器可以帮助防止胫骨夹板通过减少向内滚动运动。
2.注意你的步速。
对于跑步者来说，增加你的步频或步频可以显著降低与跑步相关的冲击力。在跑步时，集中精力在你的重心以下，避免在你的身体前面走出去——这也可以防止过度大步和刹车——以减轻放在胫骨上的负荷。
3.加强小腿的力量。
此外,研究证明拥有更大更强壮的小腿肌肉的跑步者发生胫骨应力性骨折的风险更低。由于胫骨的应力性骨折可能是由于胫骨夹板没有得到解决，所以加强小腿的力量也可以帮助跑步者和步行者避免胫骨内侧压力综合症。
考虑在你的日常锻炼中进行以下力量练习，以帮助加强小腿和周围的肌肉，以防止胫骨夹板:
小腿了
双脚稍微分开站立，抬起脚趾，停顿2秒，然后再向下。重复做两组，每组15次。
脚趾行走
踮起脚尖，向前走15码。完成两组15码的动作。
脚泵
躺下，双腿伸直放在身体前面，脚趾指向天空。在抽动动作中，将你的脚趾指向你的身体，然后回到最初的位置。重复做两组，每组20次。
跟下降
站在楼梯或高台上，把重心放在右脚上，同时把右脚跟放下90度。慢慢地站起来，然后重复这个动作。每边做两组重复10次。
