强大核心的重要性怎么强调都不为过。无论是在阅读本文时让你保持直立，还是在艰苦、爆炸性的训练中为你提供动力，身体的核心都能支撑和支持你的每一个动作。
“运动和身体素质的基础是姿势，无论你是移动、坐姿还是站立，都能保持关节的对齐能力，”美国特别训练教练Mark Lauren和作者说。你是你自己的健身房. “良好的姿势很大程度上取决于你的身体能否保持强健的中腹部。”
因为它们需要脊柱和骨盆的稳定，体重练习对发展核心力量特别有好处。劳伦设计了这个减肥程序，最好每周做三到五次，从各个角度瞄准核心部位。
在该回路中进行每个练习40秒，在两次练习之间休息20秒。完成电路三次。
移动#1：身体摇滚
- 以板状姿势开始，双脚与臀同宽，前臂放在地板上，肩部直接高于肘部。尽可能向后推你的脚后跟以拉长你的腿。你的脚掌应该放在地板上。
- 保持背部平放，腹肌紧绷，身体不受球的撞击脚到你的脚趾移动你的身体向前。当你处于向前“脚趾”位置时，你要避免走得太远，避免脚尖接触地板。你的肩膀会超出肘部。
- 缓慢而稳定地前后摇摆。记住在整个运动过程中保持背部平放，腹肌紧绷。
第二步：小鸟
- 双手和膝盖着地开始，核心部分接合。
- 保持紧绷的腹部，右腿向后伸展，左臂向前伸展，脚趾和手指保持在地板上。
- 从这个姿势开始，同时抬起右腿（收缩右臀大肌）和左臂，直到它们与地面平行。注意不要拱起背部，保持臀部水平。保持3秒钟，然后返回开始位置。
- 用另一侧的手臂和另一侧的腿重复上述步骤。在整个运动过程中，记住保持腹部收紧，臀部水平。
移动#3：三脚架剪刀踢
- 以双手支撑的姿势开始，双脚以宽阔的姿态站立（越宽，越有挑战性）。将重心放在手掌拇指侧，指尖压在地板上。
- 保持头部、颈部和肩部对齐，肚脐朝向脊柱，伸展右髋抬起右脚。然后将右腿（仍然抬高）向内移动至与臀部同宽。将腿向后移，然后将脚放回地面。
- 在左侧重复。继续两边交替。记住在整个运动过程中保持头部、颈部和肩部对齐。
移动#4：Y形下蹲
- 双脚与臀部同宽，脚趾向前站立；如果脚趾稍微向外翻感觉更自然，那也没关系。以Y形姿势将手臂举过头顶，手掌朝前。
- 弯腰膝盖当你向后推动臀部，使身体下蹲时。尽可能低地走，同时保持下背部平放，膝盖与双脚对齐。手臂保持Y形，肘部与头部两侧对齐。
- 在臀大肌和伸直双腿的同时，重心穿过脚跟，上升到站立姿势。
第五步：死虫子
- 仰卧，双臂伸直（手指指向天花板，手掌朝前），双腿放在桌面上，膝盖弯曲成90度角，直接放在臀部上方。你应该感觉到你的下背部和地板之间有一个小空间。将肚脐拉向胸腔，骨盆向后倾斜，以关闭这个空间。
- 呼气，慢慢伸展右腿，使其悬停在离地面约6英寸的位置。当你这样做的时候，把你的左臂伸回到你的头后面。保持此姿势最多三秒，或尽可能长，同时保持平背。手臂和腿回到起始位置时吸气。你的下背部应该一直紧贴着地板。
- 用你的左腿和右臂做这个动作。继续两边交替。
