如果您是健身世界的新手，或者已经长时间休息了，情况有所改变。高强度间隔训练（HIIT）和尽可能多的回合（AMRAP）被CrossFit颇受欢迎已成为“ IT”锻炼。这些类型的锻炼是力量和心血管训练的结合。每次锻炼可能短达10分钟，但通常不超过20分钟。
HIIT培训的好处
这是HIIT培训的几个好处。如果您像我们大多数有工作，家庭和社交生活的人一样，您的时间很紧。二十分钟的锻炼（而不是计算热身和冷静）对我们有利。HIIT锻炼会燃烧大量卡路里，如果您想减肥，这永远不会受到伤害。意外的好处：HIIT培训建立了精神韧性。询问任何熟悉此类锻炼的人，他们会告诉您，他们可能是您将要做的更具挑战性的锻炼之一。
要记住的事情
面临的挑战是在30天内完成五轮HIIT电路。该计划遵循为期3天的计划。在您没有安排HIIT锻炼的日子里，您应该休息或进行一些轻松的步行或骑自行车。
如果您对选定的锻炼不满意，请用另一项练习代替它，或者完全将其取出。如果您对锻炼不满意，则可以随时代替练习。例如，做体重下蹲而不是推进器。如果您有背痛，请做木板，而不是俄罗斯曲折；如果您有膝盖疼痛，请完成升级而不是弓步。如果您已经锻炼了一段时间，则可以减少每轮之间的其余部分，或增加重量以使电路更加困难。
在这种类型的培训方面，安全是一个主要问题 - 第一目标是避免受伤。您应该期望最初有一些肌肉酸痛，但是随着程序的进行，练习保持不变，因此随着时间的流逝，肌肉酸痛不应一无所获。训练时要聪明，听你的身体。如果肌肉酸痛成为一个问题，并且持续超过几天，请在一周中休息更多。不要痛苦 - 只会加剧问题。如果您感到被殴打，睡眠不好，工作使您感到压力，请额外休息。正如我的大学跑步教练总是说：“一项锻炼不能使你成为你，但是一次锻炼会打破你。”
在每次锻炼的有氧运动部分中完成任何喜欢的有氧运动。一些建议：如果您在家，理想的有氧运动包括：跳跃千斤顶，跳绳或跑步。如果您在健身房可以使用有氧运动设备，则理想的活动包括骑固定的自行车，在跑步机或楼梯上跑步，然后划船。
您在有氧运动中的努力应为85％或更高，具体取决于您的健身水平，因此请选择有氧运动，您可以很高的强度进行。每次锻炼完成10分钟的热身和5至10分钟的冷却时间。您唯一需要的设备是一对哑铃；请记住，您可以根据需要增加或减轻体重。
您将仅执行四项实力锻炼，即恐怖分子，俄罗斯的扭曲，弓步和俯卧撑 - 挑战整个挑战。
每个HIIT锻炼的结构相同：
- 强度移动：针对规定时间或分配的代表的完整AMRAP
- 休息
- 重复建议的力量移动间隔
- 有氧运动时间
- 休息
- 重复电路序列
第30天的进球：完成五轮比赛，在四个星期结束时，在每轮之间休息了90秒。
30天的高强度间隔训练锻炼计划
如何进行练习
推进器
- 将脚放在肩膀上，然后在肩膀上休息哑铃。
- 蹲下，确保在下降时将膝盖推开，以便臀部折痕在膝盖以下。
- 当您上升时，将膝盖伸出，然后将哑铃压在头上。
- 将哑铃带回起点并重复。
俄罗斯扭曲
- 用双手握住浅哑铃，在您的胸前（肘部在您的侧面拉入）。
- 膝盖弯曲的屁股坐在屁股上，如果可以的话，请稍微将脚从地板上抬起。
- 向后倾斜一点，拿起哑铃，将其从左侧移至右侧。
- 如果您的练习很难，请保持脚踩在地板上。
弓步
- 首先，您的腹肌被拉进去，您的眼睛专注于前方的位置。
- 用右脚向前走，确保您的膝盖停留在脚上。
- 弓步低，然后返回起始位置。
- 切换侧面并重复。
- 为了使这一举动更具挑战性，请将哑铃握在手中。
俯卧撑
- 进入俯卧撑位置，拉入腹肌，并保持刚性。
- 保持肘部紧紧靠在身体上，将胸部放到地板上，暂停，然后返回起始位置。重复。
- 如果您没有完成这些类型的俯卧撑的力量，那就没问题了。只是掉到膝盖上，然后做。
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