21天的体重健身计划：弓箭和硬拉系列

欢迎回到21天体重健身计划，您的火花会点燃健身习惯。不需要设备，也没有猜测在给定的一天应该做什么。只需遵循以下计划连续21天概述的计划，并在发现您一直在寻找的优势和健身习惯时享受进度。

好处：弓步/硬拉进程系列将帮助您发展平衡和较低的体力。

如何修改：如果该表格还不存在，或者弓步和硬拉系列中的练习正在张开较低的疼痛，那就没问题。从地板上缩放回单腿桥：

1. 一条膝盖朝胸部拉开，另一个膝盖弯曲，另一个膝盖弯曲，将脚躺在您的背上。
2. 将臀部从地面上推入地面上的腿。
3. 慢慢降低自己并重复。

如何：

1. 从站立姿势开始
2. 用一条腿退后一根1/4的反向弓步
3. 当您退后一步时，将手臂与后退同一侧到达头顶
4. 返回开始位置，再重复9次
5. 完成2套。

如何：

1. 从站立的位置开始，站在一条腿上
2. 在一只腿上弓上鞠躬，然后向前（用大拇指）向前伸出手，而您可以尽可能伸直
3. 返回到站立，通过将非稳定侧膝盖拉到您的胸部，并在姿势侧施加僵硬/高的膝盖位置。重复9次。
4. 完成2套。

如何：

1. 开始在一条腿上站立
2. 在一条腿上弓弓，并用手臂旋转旋转图案穿过身体
3. 还以旋转模式到达非稳定腿
4. 返回到站立，通过将非稳定侧膝盖拉到您的胸部，并在姿势侧施加僵硬/高的膝盖位置。重复9次。
5. 完成2套。

在每组练习之间完成此支持移动。

如何：

1. 躺在你的背上开始
2. 将一条腿直接按/平坦地板
3. 将膝盖伸向胸部，握膝盖的手
4. 延伸弯曲的膝盖，使您的脚慢慢朝天花板
5. 将膝盖放回弯曲的位置，再重复14次。