无论你的理由是什么，决定开始锻炼总是一个好主意。运动有助于增强和保护心脏，加强骨骼和肌肉，控制体重，改善情绪并增加能量。但是，如果你从头开始，这可能是一项艰巨的任务。幸运的是，有很多资源可以帮助你起床和运动，从私人教练到像这样的网站。通过制定一个游戏计划并应用最佳实践，你将更有可能坚持下去并继续前进。
开始慢
在你踏上跑道、跳上跑步机或参加有氧运动课程之前，你可能想要和你的医生谈谈，特别是如果你是刚开始锻炼或已经很久没有锻炼了。了解运动如何影响某些健康状况，并判断你的工作是否有局限性，这很重要。一旦你准备好了，就逐渐开始锻炼。
“这一点再强调也不为过，”该公司的培训主管梅卡拉·弗罗雷尔(Mecayla Froerer)说博彩，这是一个互动健身平台，提供跑步机、自行车、椭圆星系和其他设备。“人们不能坚持一项锻炼计划的最大原因之一是他们开始时太难或太快了。倾听你的身体，一次挑战一点。”疼痛通常是可以的，但疼痛会提示你立即停止正在做的事情。她补充道:“把太多的不适推到疼痛的程度只会导致受伤，从而抑制你持续锻炼的能力。”
你可能需要找一个教练来指导你。如果你不知道从哪里开始，锻炼可能会令人生畏。一个合格的教练可以向你介绍设备，演示正确的形式，并回答你所有的问题。
热身和降温
一旦你准备好开始了，你就会忍不住跳进来。但花几分钟放松一下。”热身会增加血液流动让它们为将要进行的工作做好准备，”Froerer说。热身运动可能会根据你的计划而有所不同，但动态拉伸和轻度有氧运动总是一个很好的开始。例如，如果你要慢跑，那就从慢速步行开始。如果你在骑自行车，花5-10分钟以轻阻力和轻松的节奏蹬车，让你的腿暖和起来。
当你完成锻炼后，是时候通过降低锻炼强度来降温了。Froerer说:“感觉你的心率慢慢下降，屏住呼吸，然后做一些静态拉伸来结束。”你的肌肉会感谢你的额外关注。“拉伸有助于缓解肌肉紧张，提高灵活性和活动范围，并将防止肌肉过度补偿和僵硬，”她补充道。“当你柔韧，肌肉放松时，你将能够在更高的水平上表现，并使你的效果最大化。”
设定一个时间表
根据美国人身体活动指南在美国，健康的成年人应该每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动，或两者相结合。理想情况下,活动应该贯穿一周在这个雄心勃勃的新计划中，应该有几天的休息时间。
”休息日是任何日常锻炼的重要组成部分，”Froerer说。“如果你打算每周进行几次时间更长、强度更大的锻炼，那么在每次锻炼之间花一天时间参加积极的恢复活动。”不要整天坐在沙发上休息，试着散步或骑自行车，伸展身体，甚至冥想。“无论你决定做什么，让你的身体从辛苦的锻炼中放松下来，这将帮助你在锻炼中更加努力，达到最大的效果。”
坚持下去
在这个过程中，你可能会经历一些起伏，但不要让挫折成为你成功的障碍。记住你开始这段旅程的原因，并让它成为你每天生活中优先锻炼的驱动因素，无论是现在还是以后。
Froerer说:“坚持是任何锻炼项目成功的关键因素。”“狗万体育买球万博彩票下载安卓体重减轻、力量和身体成分不会在一夜之间改变。建立一个现实的日常习惯对帮助你的身体持续经历积极的转变至关重要。”
样本的有氧运动
下面，Froerer提供了一个训练样本，可以根据你想做的任何运动进行定制，无论是慢跑、户外骑车还是在健身房使用有氧健身器。她说:“推应该是有挑战性的，但你仍然可以在不喘不过气的情况下进行交谈。”“恢复期可以让你在进行下一个推压前尽可能慢地呼吸，让你的心率稍微下降。”根据你在推时的感觉，可以通过提高速度或阻力来增加强度。
中等强度有氧运动(35-45分钟)
热身(5 - 10分钟)
- 动态伸展。使用椅子、墙壁或设备作为额外的支撑。
- 与你计划进行的运动类型相同的轻强度有氧运动，例如:快步走，轻慢跑，骑自行车或椭圆机的轻节奏。
锻炼间隔时间(27分钟)
- 1分钟/ 1分钟恢复
- 两分钟/ 1分钟恢复
- 3分钟/ 1分钟恢复
- 重复3次
冷却(5-10分钟)
通过放慢你的步伐，让你的心率下降几分钟来结束你的锻炼。然后，试着做一些静态拉伸来放松已经锻炼过的肌肉。典型的有氧运动后，适合伸展的肌肉包括腿筋、臀大肌、股四头肌、小腿和肩膀。
看看“锻炼例程”在MyFitnessPal应用程序中发现并记录锻炼情况，或者用符合你目标的锻炼建立自己的锻炼项目。
